So nimmst du mit Cardio ab

Cardio und du – ist das auch so eine Hassliebe? Vielen Sportlerinnen geht es so, dass sie zwar viel Zeit auf dem Laufband verbringen, aber dennoch ihr Ziel – Gewicht zu verlieren – nicht oder zu langsam erreichen. Dagegen können ein paar kleine Änderungen in deinem Training helfen.

Der Schlüssel zum Abnehmen liegt – auf das Grundlegende heruntergebrochen – in einem Kaloriendefizit. Für die Anfänger: Verbrauche MEHR Kalorien, als du zu dir nimmst. Cardio ist ein prima Weg, um dir zu helfen, ein Defizit zu erreichen. Dabei solltest du aber ein paar Kniffe beachten. Dann schwinden auch schon bald die Fettpölsterchen.

Mehr Intensität!

Um zum Beispiel mehr Fett beim Cardio zu verlieren, musst du nicht unbedingt länger trainieren. Du joggst 30 Minuten bei moderatem Tempo? Dann versuche es mit 15 Minuten – dafür in höherem Tempo und baue immer wieder Sprints ein. Das klappt auch auf dem Cross-Trainer oder dem Rad-Ergometer. So erhöhst du den Kalorienverbrauch.

Achte auf den Puls!

Intervalltraining bringt dich beim Cardio ganz weit nach vorne. Aber wie bestimmst du dein Intervall? Das Verhältnis ist wichtig. Anfängerinnen sollten die intensiven Intervalle deutlich kürzer setzen, als die moderaten. Beispiel: 20 Sekunden Sprint, 60 Sekunden Joggen – das ist ideal. Achte darauf, dass in den moderaten Phasen dein Puls bei 60 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ist und in den intensiven Phasen bei 85 bis 100 Prozent. Um herauszufinden, wo dass der Fall ist, kann dir ein Pulsmessgerät helfen.

Abwechslung killt Fett

Wenn du Laufband für das geringste Übel beim Cardio hältst, haben wir nun eine schlechte Nachricht für dich: Du brauchst Abwechslung! Deine Fettreserven werden es hassen! Also auch mal den Rad- oder Ruder-Ergometer nutzen. Auch sehr beliebt: der Stepper oder Stairmaster. Karneval für die Oberschenkel garantiert! Aber auch hier zwischen intensiven und moderaten Intervallen abwechseln.

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Dennoch gilt, dass du am Laufband am meisten Fett verlierst. Hier ist dein ganzer Körper in Bewegung. Beim Stairmaster freuen sich Po und Beine. Allerdings kommt hier der Oberkörper zu kurz, da sich viele Frauen – die manchen früher, die anderen später – schon nach einigen Minuten abstützen.

Viel hilft viel

Wenn du noch nicht bereit bist für Intervalle, dann versuche Stück für Stück die Länge, Geschwindigkeit oder Steigung deiner Einheit auf deinem bevorzugten Cardio-Gerät zu erhöhen. Der Ruder-Ergometer eignet sich zum Beispiel nicht für eine längere Einheit.

Cardio allein ist zu wenig

Am Ende des Tages reicht ein gutes Cardio-Workout natürlich nicht aus, um den überflüssigen Fettpolstern den Garaus zu machen. Mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining erreichst du viel mehr. Dabei solltest du versuchen, möglichst auf Ganzkörperübungen zu setzen. Dazu gehören: Kniebeugen, Liegestütze, aber auch Planks.

Cardio ist kein Allheilmittel bei der Fettbekämpfung, aber ganz ohne wird es halt auch schwierig.