Für die Hotpants-Zeit
Das Super-Workout für deine Oberschenkel
Sommerzeit ist Hot-Pants-Zeit. Fast alle Frauen wollen im schönsten Fetzen Stoff eine tolle Figur machen. Dafür braucht Frau allerdings auch schöne straffe Oberschenkel. Doch wie trainiert man sie am besten? Wie gut, dass es „Hauptstadttrainer“ Erik Jäger gibt. Er sagt euch, was ihr beim Training für eure Oberschenkel beachten müsst.
Das ist dein Oberschenkel-Training für schöne Beine
In seinem Job als Personal-Trainer hört Erik oft von Frauen den Wunsch, dass sie unbedingt „dünne, straffe Beine“ haben möchten. Dies ist aber im Prinzip ein Widerspruch in sich. Erik: „Durch Muskeltraining entsteht eine Kräftigung, allerdings bedeutet dies auch einen leichten Muskelaufbau.“ Erik hat euch dennoch fünf Übungen zusammengestellt, mit denen ihr gut durch den Sommer kommt.
1. Single Leg Squat
Eine Übung, die auch Anfängerinnen perfekt hinbekommen sollten, denn es ist eine Hilfe erlaubt. Leg dafür ein Bein mit dem Fußrücken auf eine Bank, während du nun mit dem Knie so tief wie möglich in Richtung Boden gehst, um dich dann wieder nach oben zu drücken. Wichtig ist ein fester Stand. Du solltest vor allem im Oberschenkel und dem Po etwas spüren. Wiederholungen: 10 bis 20, je nach Fitness-Level.
2. Step-ups (Box)
Hierfür stellst du einen Fuß auf eine etwa kniehohe Box. Erik: „Nun beginnt der schwierige Part. Du steigst nach oben. Dabei ziehst du das untenstehende Bein nach oben, allerdings ohne dich mit dem Bein abzudrücken. Der Druck ist auf dem Bein, das auf der Kiste steht. Versuche, das „untere“ Bein in einen 90-Grad-Winkel vor den Körper zu ziehen und dort kurz zu halten. Danach lässt du das Bein wieder auf den Boden sinken.“ Wiederholungen: 15 bis 25 pro Seite!
3. Miniband-Kombinationen
Erik: „Das Miniband ist eine kleine Wunderwaffe und fast überall erhältlich. Es ist ein toller Partner für das Training.“ Du kannst das Band dabei auf Knie- oder Knöchelhöhe „schnüren“. Außerdem kannst du damit Varianten in zahlreiche Übungen – wie Sidesteps, Squats, Ropejumps – bringen.
4. Bridge
Ein absolutes Muss in Eriks Trainingsplan: „Diese Übung ist eine echte Wunderwaffe für einen schönen Po und die Definition des hinteren Oberschenkels.“ Hierfür legst du dich auf den Rücken – so weit, so gut. Doch dann kommt der anstrengende Teil. Nun schiebst du die Hüfte soweit nach oben, dass Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie sind.
Spanne bei der Übung den Po so fest wie möglich an und senke die Hüfte bis knapp über den Boden ab. Wiederholungen: 20 – gerne auch mit nur einem Bein.
5. Squat into Burpee
Diese Übung ist etwas komplex zu beschreiben – wir machen es trotzdem. Du beginnst zunächst in der Position für einen Squat. Erik: „Die Oberschenkel müssen arbeiten, und dein Bauch sollte angespannt sein.“ Nun wird es schnell. Setze beide Hände zwischen deine Füße und springe von da in eine Plank-Position. Füße zurück neben die Hände und ab in die Squat-Position. Eine schöne Kniebeuge und repeat. Wiederholungen: 10 – hört sich wenig an, aber die Übung hat es in sich.
Jetzt kann der Sommer kommen. Du musst nur noch eine passende Hotpants finden.
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