Was baut besser Muskeln auf?
Lieber öfter kurz, als einmal lang trainieren
Zeit ist ein kostbares Gut. Daher ist es für uns auch wichtig, im Training effizient zu arbeiten. Wollen wir Muskeln aufbauen, wollen wir damit nicht viel Zeit vergeuden. Gut, dass es die Sportwissenschaft gibt.
♦ Fehlende Muskelmasse ist eine Ursache für viele chronische Erkrankungen – sogar Typ-2-Diabetes
♦ Kurze, regelmäßige Workouts erhöhen die Muskeldicke und -kraft
♦ Regeneration darf nicht vernachlässigt werden, da sonst nicht das gewünschte Muskelwachstum eintritt
Reicht mir ein langes Training in der Woche oder sollte ich lieber jeden Tag ein paar Übungen in meinen Alltag einbauen, um Muskeln aufzubauen? Das ist besonders für Menschen, die beruflich oder privat viel eingebunden sind, aber dennoch etwas für ihre Gesundheit tun wollen, ganz wichtig.
Forscher der Edith Cowan University aus Perth (Australien) sind dieser Frage nachgegangen. In Zusammenarbeit mit ihren japanischen Kollegen der Niigata University und Nishi Kyushu University haben sie diese Ergebnisse im „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“ veröffentlicht.
Muskelmasse ist wichtig für unsere Gesundheit
Die Antwort ist klar: Ein kurzes tägliches Workout ist bedeutend effektiver für den Muskelaufbau bzw. die Muskelkraft, als nur einmal in der Woche auf ein längeres Training zu setzen. Mit täglicher Bewegung – und einer gesteigerten Muskelkraft – können wir langfristig unsere Lebensqualität steigern und bleiben eher gesund.
Ken Nosaka, einer der Forscher der Studie: „Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies könnte dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft im zunehmenden Alter zu verhindern. Der Rückgang der Muskelmasse ist eine Ursache für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz sowie Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose.“
Den Wissenschaftlern standen 36 Probanden zur Verfügung, die in drei gleichgroße Gruppen aufgeteilt wurden. In unterschiedlichen Zeitabständen mussten die Probanden Übungen für den Armwiderstand ausführen. Das Ziel der Übungen war die „maximal exzentrische Bizepskontraktion“. Diese liegt vor, wenn man das Gewicht bei einem Bizepscurl absenkt.
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Kurze, häufige Workouts sorgen für Muskelkraft
Zwei Gruppen machten 30 Kontraktion pro Woche. Dabei trainierte eine Gruppe fünfmal wöchentlich (6×5 Kontraktionen), die zweite führte die 30 Kontraktionen an einem Tag durch. Die letzte Gruppe sollte nur sechs Kontraktionen an einem Tag der Woche ausführen.
Nach vier Wochen wurden die Ergebnisse analysiert. In der Gruppe mit 30 Kontraktionen an einem Tag der Woche nahm die Muskeldicke um 5,8 Prozent zu, aber bei der Muskelkraft gab es keine Zunahme. Wenig überraschend gab es in der Gruppe drei überhaupt keine Veränderungen.
Aber die Gruppe, die fünfmal wöchentlich die Übungen ausführte, konnte einen Zuwachs der Muskelkraft um zehn Prozent verzeichnen. Dabei nahm die Muskeldicke im gleichen Ausmaß zu, wie bei der ersten Gruppe.
Die australischen Forscher haben damit auf eine ältere Studie aufgebaut, die ihre damaligen Ergebnisse bestätigten. Nosaka: „Viele Menschen denken, sie müssten ein langes Widerstandstraining im Fitnessstudio absolvieren, aber das ist nicht der Fall. Es reicht aus, eine schwere Hantel, ein- bis sechsmal am Tag langsam abzusenken.“ Dabei gehen die Wissenschaftler davon aus, dass auch andere Übungen zu einem ähnlichen Ziel führen.
Regeneration genauso wichtig wie Regelmäßigkeit
Man geht davon aus, dass die Regelmäßigkeit das Gehirn mehr stimuliert, die entsprechenden Prozesse zur Verbesserung der Muskelmasse und -kraft einzuleiten – mehr als ein langes Workout in der Woche. Dennoch betonen die Wissenschaftler auch die Notwendigkeit der Regeneration. Schließlich würde ja auch die Gruppe zwei (6×5) nicht jeden Tag trainieren.
Nosaka: „Muskelanpassungen finden statt, wenn wir uns ausruhen. Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern. Aber sie scheinen es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden.“ Dabei ist es jedoch nicht notwendig, ausgefallene Einheiten nachzuholen. Nosaka: „Wenn jemand krank ist und eine Woche nicht trainieren kann, ist das in Ordnung.“
Grundsätzlich kann man also festhalten, dass man täglich versuchen sollte, ein Minimum an Bewegung in seinen Alltag zu integrieren. Das hilft nicht nur dabei, die Muskulatur zu stärken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Je regelmäßiger, desto besser. Kurze Strecken gern zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen oder die Einkäufe nicht mit dem Fahrstuhl nach oben bringen.
