Wie super sind Supersätze wirklich?

Wenn die Zeit mal wieder knapp ist, greifen im Gym viele auf Supersätze zurück. Doch wie sinnvoll ist die Intensitätstechnik wirklich? Die hohe Anstrengung lässt schließlich vermuten, dass sie besonders effektiv seien. Wir verraten dir, was die Mehrheit dabei falsch macht und wie du mehr Nutzen als Schaden daraus ziehst.

• Wenn du Supersätze falsch anwendest, können sie deine Progression behindern, indem sie mehr Muskelschäden erzeugen und deine wahrgenommene Anstrengung erhöhen
• Um die Vorteile der Intensitätstechnik mitzunehmen, sollten fortgeschrittene Trainierende antagonistische Supersets bevorzugen, Isolationsübungen verwenden, eine minimale Satzpause einlegen und niemals dauerhaft damit trainieren
• Wenn du dich an unseren Rat hältst, kannst du nicht nur den Muskelaufbau forcieren, sondern Zeit sparen, dennoch auf dein Volumen kommen und deine Willenskraft verbessern

Was sind Supersätze?

Supersätze (englisch: „supersets“) sind eine Intensitätstechnik im Krafttraining. Du absolvierst dabei zwei Übungen direkt hintereinander, legst danach keine bis eine minimale Pause ein und fährst fort. Ein Beispiel:

1. 8x Beinstrecker, 8x Beinbeuger
2. 8x Beinstrecker, 8x Beinbeuger
3. 8x Beinstrecker, 8x Beinbeuger

Du kannst Supersets in drei verschiedenen Varianten ausführen:

Antagonistische Supersätze: Du kombinierst zwei Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen. Das heißt: Rücken + Brust, Bizeps + Trizeps, Bein-Vorderseite + Bein-Rückseite und Abduktoren + Adduktoren. Die Schulter- und Bauch-Muskulatur haben keine direkten Gegenspieler.

Agonistische/synergetische Supersätze: Sie bestehen aus zwei Übungen für denselben Muskelbereich, beispielsweise für die Brust.

Unabhängige Supersätze: Hierbei absolvierst du zwei Übungen für zwei voneinander unabhängige Muskelgruppen, welche sich nicht in die Quere kommen. Das könnten beispielsweise Beine und Rücken oder Brust und Bizeps sein.

Was bringt das Ganze?

Vorteile von Supersätzen für den Muskelaufbau

Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es drei wichtige Parameter: die Trainingsfrequenz, das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität. Das harmonische Zusammenspiel dieser drei Aspekte bildet die Grundlage für effektives Muskelwachstum. Supersätze beeinflussen die beiden ersten Parameter positiv.

Weil es sich dabei um eine Intensitätstechnik handelt, schrauben Supersets ebendiese hoch. Auch das Volumen profitiert von der Methode. Im Vergleich zu regulären Sätzen („straight sets“), absolvierst du mit Supersets mehr Volumen (aka absolvierte Wiederholungen) in derselben Zeitspanne. Beziehungsweise sind sie eine super Sache, um Zeit zu sparen. Du bist kürzer im Gym und kommst trotzdem auf dein Volumen. Das sichert dir in stressigen Phasen deine Gains.

Außerdem sorgt die Trainingstechnik für einen enormen Pump – obgleich dieser für den Muskelaufbau nicht vonnöten ist, ihn aber stimulieren kann. Supersets eignen sich außerdem dazu, deine Willenskraft zu verbessern und Trainingsplateaus zu überwinden. Warum sie dennoch ein Satz mit X sein können, möchten wir uns im Folgenden ansehen.

Nachteile von Supersets

So verlockend das auch klingen mag, gehen Supersätze mit dem ein oder anderen Nachteil einher. Da es sich immer noch um eine Intensitätstechnik handelt, führen Supersets zu einem erhöhten Maß an Muskelschäden. Im Umkehrschluss verlängert sich die Regenerationszeit der entsprechenden Muskelgruppen.

Darüber hinaus erhöhen sie die wahrgenommene Anstrengung, auch als subjektives Belastungsempfinden bezeichnet. Das gilt in erster Linie für agonistische Supersätze. Das Problem daran: Du bist am Rande deiner Belastungsgrenze, aber deine tatsächliche Arbeitsleistung kann mitunter gering sein. Besonders zu Beginn deiner Trainingskarriere läufst du an diesem Punkt Gefahr, deinen Satz zu früh zu beenden (weil beispielsweise deine Arme mächtig brennen). Ergo: Zu viele Wiederholungen (mehr als drei) vor dem Muskelversagen. Damit verschenkst du die effektivsten Reps.

Abgesehen davon, verwenden die allermeisten Hobbysportlerinnen und -sportler die Trainingsmethode schlichtweg falsch – beispielsweise zu häufig. Wie machst du es richtig?

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Auf diese Weise sind Supersätze sinnvoll

Ob sich Supersets positiv oder negativ auf den Muskelaufbau auswirken, hängt folglich ganz von ihrer Verwendung ab. Sofern du sie mit Köpfchen einsetzt, kannst du einen Nutzen daraus ziehen. Sie haben also durchaus ihre Daseinsberechtigung im Krafttraining. Darauf solltest du achten:

Trainingsniveau: Anfängerinnen und Anfänger sollten von Supersets absehen, weil sie erst ihre Basiskraft aufbauen müssen. Die Integration von Supersätzen ist nicht dazu geeignet, um deine Kraftwerte zu verbessern. Je fortgeschrittener du hingegen bist, umso eher brauchst du Intensitätstechniken wie Supersets. Diese helfen dir dabei, eine Überlastung („overload“) und Erschöpfung der Muskulatur zu erzeugen. Selbst, wenn du dich auf einem hohen Trainingsniveau befindest.

Supersatz-Variante: Supersätze für dieselbe Muskelgruppe (agonistisch) sind tendenziell suboptimal für den Muskelaufbau. Sie können übermäßige Muskelschäden erzeugen und sich negativ auf deine Regeneration auswirken. Eine klein angelegte Studie kam zu dem Ergebnis, dass sich die beanspruchte Muskulatur innerhalb von fünf Pausentage nicht ausreichend erholen kann.

Entscheide dich daher lieber für unabhängige oder antagonistische Supersätze. Die hierbei beteiligten Muskelgruppen überlappen nicht bis kaum, weshalb der Progression in beiden Übungen nichts im Wege steht. Und wie wir alle wissen, ist die progressive Leistungssteigerung unabdinglich für den Muskelaufbau.

Übungsauswahl: Im Allgemeinen ist es vernünftiger, deine Einheit mit Grundübungen als „straight sets“ zu beginnen und erst im Anschluss Isolationsübungen im Supersatz auszuführen. Grundübungen werden berechtigterweise als komplex bezeichnet – sie trainieren einen Großteil beziehungsweise deinen ganzen Körper. Sie mit anderen Übungen zu kombinieren, würde eine ziemliche Belastung darstellen und kann mit mehr Schaden als Nutzen einhergehen.

Pausenzeit: Bei der Frage, ob Supersets traditionellerweise mit oder ohne kurze Satzpause ausgeführt werden, scheiden sich die Geister. Fest steht jedoch, dass du vermutlich außer Atem und nicht vollständig erholt sein wirst, wenn du ohne Unterbrechung fortfährst. Im schlimmsten Fall wird deine fehlende Ausdauer zum limitierenden Faktor und beendet den Satz – und nicht deine ermüdete Muskulatur. Daher liegt es nahe, eine Pause von ein bis zwei Minuten zu integrieren, um dir deine Supersets nicht zu sabotieren.

Hier ein Beispiel:
1. 8x Beinstrecker, 8x Beinbeuger
1-2 Minuten Pause
2. 8x Beinstrecker, 8x Beinbeuger
1-2 Minuten Pause
3. 8x Beinstrecker, 8x Beinbeuger

Frequenz: Supersets gehören nicht in dieselbe Kategorie wie reguläre Sätze („straight sets“). Sie sind zwar ein großartiges Werkzeug, sollten aber nicht überstrapaziert werden. Im Idealfall absolvierst du sie für ungefähr vier bis sechs Wochen, um neue Reize zu setzen und kehrst dann wieder zu normalen Sätzen zurück. Es ist demzufolge nicht zu empfehlen, die Intensitätstechnik (!) zu deinem grundsätzlichen Trainingsstil zu machen und davon zu leben.

Für den Fall, dass du nun auf die Trainingsmethode zurückzugreifen möchtest, haben wir ein paar Knaller-Kombis für dich – mit welchen du nicht einmal zwei Geräte auf einmal blockieren musst.

Sinnvolle Supersets für den Muskelaufbau

ANTAGONISITSCH

Brust + Rücken
1. Übung: Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank
2. Übung: Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank

Bizeps + Trizeps
1. Übung: Hammer-Curls am Kabelzug mit Seil
2. Übung: Überkopf-Trizepsdrücken („Tricep Overhead Extension“) am Kabelzug mit Seil

Oberschenkel-Vorderseite + Oberschenkel-Rückseite

1. Übung: Kurzhantel-Ausfallschritte nach hinten
2. Übung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

UNABHÄNGIG

Rücken + Schultern
1. Übung: Freies, enges T-Bar-Rudern
2. Übung: Unilaterales Schulterdrücken mit der freien T-Bar

Brust + Oberschenkel-Vorderseite
1. Übung: Kurzhantel-Überzüge auf der Flachbank
2. Übung: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln an der Flachbank

Trizeps + Rücken
1. Übung: Überzüge am Kabelzug mit geradem Griff
2. Übung: Pushdowns am Kabelzug mit geradem Griff

Fazit: Sofern du einige Punkte bei der Durchführung von Supersätzen beachtest, können sie sich positiv auf das Muskelwachstum, deine Effizienz im Gym und etwaige Trainingsplateaus auswirken. So sollten nur fortgeschrittene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler darauf zurückgreifen, sowie antagonistische und unabhängige Supersets den agonistischen vorziehen. Darüber hinaus empfehlen wir dir, die Trainingsmethode lieber nicht für Grundübungen zu verwenden und zwischen den Sätzen eine kleine Pause einzulegen. Wenn du nun auch noch davon absiehst, die Intensitätstechnik überzustrapazieren, ist alles supi!