Trotz Lockdowns fit
Muskelaufbau im Home Gym
Equipment kostet vor allem eines: Platz, den die meisten von uns nicht haben. Außerdem muss man für Hanteln, Gewichtscheiben, Bank und Co. tief in die Tasche greifen. Wie du trotz geschlossener Gyms effektiv Muskeln aufbauen kannst, verrät der Berliner PT Chris.
- Auch als fortgeschrittener Sportler benötigst du für ein gutes Workout kaum Equipment
- Ohne Gym musst du keine 20, 30 Wiederholungen machen, um Muskeln aufzubauen
- Um Muskeln aufzubauen, ist zu Hause deine Kreativität gefragt – wenn du hier Unterstützung benötigst, bieten sich speziell auf Muskelwachstum ausgelegte und kostenlose Online-Kurse wie THE BIG PUMP an
Sport zu Hause: So kannst du trotz Corona Muskeln aufbauen
Chris, ein Vorteil davon, dass die Gyms zu sind, ist ja, dass man mehr Zeit hat: Es hat ja auch alles andere zu – also wozu hektisch sein? Ich kann mir jetzt getrost die Zeit nehmen und muss nicht die Wege vom und zum Gym aufwenden – wenn ich nun nicht genügend Gewichte habe, muss ich ja zwangsläufig auf Wiederholungen gehen, um im Home Gym Muskeln aufzubauen, oder?
Beim ersten Lockdown habe ich gemerkt, dass viele verwirrt waren und dachten, sie müssten jetzt viele Wiederholungen machen, um den Muskel zu belasten. Es heißt jedoch nicht, dass ein Muskel schneller wächst, nur weil er komplett müde ist. Du musst immer dafür sorgen, dass die Muskulatur einen neuen Reiz bekommt und den bekommt sie meistens durch Time Under Tension, also die Zeit in der Belastung.
Beispiel bitte.
Einen Liegestütz zum Beispiel kannst du langsam ausführen, indem du kontrolliert runtergehst und die Range Of Motion – also den Bewegungsradius – veränderst. In diesem Fall beispielsweise mit einer kleinen Erhöhung. Damit liegst du im Idealfall trotzdem im Hypertrophie-Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen und kannst den Muskel so neu reizen, um ihn der entsprechenden Belastung auszusetzen. Man sollte jetzt nicht unbedingt 30 bis 40 Wiederholungen machen.
Welche Möglichkeiten gibt es noch, um im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen zu bleiben?
Viele! Man kann sich beim Liegestütz ein Widerstandsband hinter den Rücken schnallen. Wenn du merkst, dass es zu leicht wird, hol dir ein stärkeres. Bei THE BIG PUMP haben wir aber auch mit Rucksäcken gearbeitet. Mach dir Flaschen rein und simuliere dadurch eine Gewichtsweste. Du kannst auch andere Liegestütz-Varianten austesten, springende wie bei THE BIG PUMP zum Beispiel. Das Wichtigste ist, neue Reize zu setzen, damit sich dein Körper denkt: „Hey, ich muss stärker werden und mich aufbauen, um dem Reiz gewachsen zu sein!“ Wenn du immer das Gleiche machst – auch, wenn du mit den Wiederholungen auf 50, 60 gehst – wird sich irgendwann nichts mehr ändern.
In welchem Turnus würdest du einen neuen Reiz setzen?
Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil manche schneller adaptieren als andere. Ich glaube, man kann es nicht pauschalisieren. Ich persönlich jedenfalls habe eine Palette an Übungen und wöchentliche Updates. Ich probiere, jede Woche einen neuen Reiz zu setzen. Keinen komplett neuen, sondern die Übung zu tauschen. Zum Beispiel habe ich in Woche A die Füße bei den Liegestützen auf der Couch und in Woche B nehme ich zwei Stühle zu Hilfe und in der dritten Woche mache ich das Ganze mit Gewichten. Und danach wiederhole ich es von vorn. Ich würde den Wechsel also nach Gefühl machen und nicht wie ein Roboter oder wie das Trainingsprogramm es vorgibt.
Du hast Resistance Bands bereits angesprochen. Ich habe das Gefühl, dass vielen beim Training mit Widerstandsbändern die nötige Kreativität und die Messbarkeit fehlt, wodurch sie den Spaß verlieren. Hast du einen Tipp für all diejenigen?
Das kann ich vollkommen nachvollziehen, weil es mit den Bändern eine andere Belastung ist. Wenn du sagst, du hast gar kein Bock mehr auf die Bänder, dann ist das kein Thema. Hol dir einfach Kurzhanteln! Du brauchst zu Hause jetzt nicht 1.000 Kurzhanteln wie bei McFIT. Ich würde ein Paar für den Unterkörper holen und eines für den Oberkörper. Die andere Variante ist, dich bei Coaches inspirieren zu lassen. Dabei ist für mich das Wichtigste: „Practice what you preach!“ Ich teste alles erst mal aus.
Was hältst du im Allgemeinen von Widerstandsbändern?
Gummibänder haben ihre Vor- und Nachteile, wie alle Dinge. Was in Zukunft super sein wird, ist die Möglichkeit, damit im Urlaub zu trainieren. Durch THE BIG PUMP und andere Formate habe ich so viele geile Übungen gelernt, die ich überall ausführen kann.
Was ist, wenn für einen allerdings die Nachteile überwiegen?
Dass man sagt, die Bänder sind gar nicht mehr mein Ding, kann ich vollkommen nachvollziehen. Das war bei mir auch so, also habe ich mein Equipment einfach erweitert und verwende die Bänder jetzt nur noch für Essenzielles, wie zum Beispiel Klimmzüge, Außenrotationen oder Schulter-Mobilität. Ich picke mir meine Lieblingsübungen mit den Bändern raus und den Rest mache ich dann mit den Kurzhanteln oder anderen Gewichten.
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Welche sind deine Lieblingsübungen für jeden Körperbereich, wenn man höchstens ein Widerstandsband hat?
Wenn man nicht viel zu Hause hat, finde ich zum Beispiel die Kniebeuge mit Wasser-Gallonen oder Widerstandsband super. Wichtig finde ich auch verschiedene Arten der Liegestütze. Zum Beispiel Diamanten-Liegestütze zur Stärkung des Trizeps. Liegestütze mit Widerstand können aber auch das Bankdrücken imitieren. Außerdem finde ich alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht essenziell. Zum Beispiel normale Planks und Side Planks zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, sowie eine Ruder-Übung im Liegen. Das heißt, du liegst auf dem Boden. Dein Kopf zeigt Richtung Boden. Du machst das Band zum Beispiel um eine Tischkante und ziehst es mit den Ellenbogen zum Rippenbogen. Das sind meine Favorites, wenn du nur Bänder zu Hause hast.
Und wie trainierst du deine Schultern in diesem Fall?
Die Schulter hast du bei der Push-Bewegung mit dabei. Aber eine Übung speziell dafür wäre für mich jetzt zum Beispiel Schöpfen mit dem Widerstandsband oder Overhead Press.
Was nutzt mir deiner Meinung nach die Angabe des Maximalgewichts bei Widerstandsbändern?
Beim Training mit Bändern ist die Distanz ganz wichtig. Du musst gucken, wie weit du dich vom Band entfernst. Das finde ich aber auch ganz gut an den Bändern. Es ist von Vorteil, dass du automatisch mehr Muskelfasern belasten musst als beispielsweise bei der Rudermaschine im Studio. Mit einem Band musst du zum Beispiel in die Hocke runtergehen und trainierst auch deinen unteren Rücken und deine Beine. Ein weiterer Vorteil ist, dass du in der Bewegung immer das Level verändern kannst. Wenn du zum Beispiel beim Rudern merkst, dass noch mehr drin ist, gehst du ein Stück nach hinten.
Wie lange hält denn so ein Band?
Das hängt von der Qualität ab. Die Elastizität lässt mit der Zeit natürlich nach, aber das finde ich okay. Am Anfang empfinde ich sie eh als zu stark. Wenn man ordentlich mit den Widerstandsbändern umgeht und nicht wie ein Verrückter zieht, halten sie bestimmt zwei bis drei Jahre – bei mir zumindest!
Was hältst du von gewebten Widerstandsbändern aus Textilmaterial?
Davon mag ich nur Minibands. Wenn du zum Beispiel Kniebeugen machst, hast du damit einen etwas stärkeren Widerstand, vor allem wenn du unten bist. Aber für alles, was den Oberkörper angeht, mag ich Bänder aus diesem Material nicht.
Training während einer Pandemie – was gilt es bei Online-Kursen zu beachten?
Neben Widerstandsbändern trainieren zu Hause viele mit Online-Kursen. Mit THE BIG PUMP gibst du ja auch einen. Was gilt es bei der Auswahl zu beachten?
Guck dir die Person an und entwickle ein Gefühl dafür! Ich würde immer darauf achten, ob derjenige auch normalweise so trainiert oder ob er es nur macht, weil es die Situation gerade verlangt. Ansonsten finde ich es auch cool, wenn du zum Beispiel selbst Bodybuilder bist und siehst, dass auch andere Pumper mit Bändern trainieren – wie zum Beispiel Iron Mike bei THE BIG PUMP. Er regt ein ganz anderes Publikum zum Training an als Alex Hipwell oder ich. Also würde ich schauen, dass du für dich entscheidest, wie sympathisch du die Person findest, mit der du trainierst.
Was entgegnest du Männern, die nichts von Online-Kursen halten?
Die Menschen, die am lautesten schreien, sind meistens diejenigen, die auch sonst nie ins Studio gehen und sich jetzt darüber aufregen, dass der Mitgliedsbeitrag abgezogen wird. Leute, die regelmäßig diszipliniert zum Sport gehen, finden eine Lösung. Ich glaube aber auch, dass es jedem anders geht. Ich persönlich könnte mich nicht eine Stunde hinstellen und mit einem Online-Trainer Sport machen. Ich bräuchte eher jemanden, der mir einen Plan schreibt oder mit mir ein privates Training durchführt. Und das mache ich ja auch mit meinen Zoom-Personal-Trainings. Du kannst dich auch vom Online-Training inspirieren lassen, aber zu sagen, dass es nichts bringt, ist Schwachsinn – jedes Training bringt etwas!
Wir bleiben beim Thema Home Workout. Vielen gehen zu Hause die Gewichte aus und sie kombinieren Hanteln und Bänder, um den Widerstand zu erhöhen. Wie findest du das?
Richtig gut! Das nennt sich ja Wasser-Gallonen-Training oder auch Water-Tank-Training, das mache ich ganz oft im Gym. Dazu binde ich an die Enden einer Langhantel je eine Kettlebell mit jeweils einem Widerstandsband. Dadurch, dass das Gewicht rumschwingt und instabil ist, arbeitet deine Tiefenmuskulatur viel stärker und deine Gelenke werden ganz anders stabilisiert. Ich möchte, dass meine Kunden Alltagsbewegungen leichter ausführen können und im täglichen Leben ist nicht immer alles gleich schwer. Mit der Kombination aus Gewichten und Widerstandsbändern schaffst du also einen neuen Reiz!
Chris stellt sich vor!
Mein Name ist Christos Garyfallakis, 29 Jahre alt, in Berlin geboren und aufgewachsen. Ich bin leidenschaftlicher Personal Trainer und bringe Einflüsse aus verschiedenen Sportarten mit ein, die ich selbst als Leistungssportler betrieben habe. Daher können sich meine Klient*innen immer auf ein abwechslungsreiches und individuell angepasstes Workout freuen, das sie speziell fordern wird. Ob Eishockey, Leichtathletik oder Fußball – im Alltag wird der Körper nicht immer gleichmäßig beansprucht, daher glaube ich fest daran, den Körper auch im Training so fordern zu müssen und mit dem nötigen Know How und gezieltem Faszientraining bei jedem das nächste Level erreichen zu kö
Wie bekommt man im Lockdown Arme, wie du sie hast?
Ähm (lacht), das hat natürlich auch einen genetischen Hintergrund und ich habe dafür sehr viel vortrainiert. Ich habe mir aber auch Gewichte angeschafft, um dementsprechend trainieren zu können, klar. Für die Armmuskulatur ist es wichtig, Grundübungen zu machen. Wenn du zum Bespiel Klimmzüge machst, hast du ja unglaublich viel Belastung auf den Unterarmen und dem Bizeps. Versuch also, smarte Übungen zu machen, die mehrere Muskelfasern ansprechen und zusätzlich die entsprechenden Isolationsübungen für die Arme mit reinzubringen.
Ein komplettes Fitnessstudio zu ersetzen, würde 12.000 bis 20.000 Euro kosten. Was kann man sich in Ergänzung zu zwei Hanteln und Bändern kaufen, wofür es sich wirklich lohnt, Geld auszugeben?
Auf jeden Fall eine Kettlebell! Sie ist mit das wichtigste Equipment, mit dem du trainieren kannst. Die Kettlebell ist ein funktionales Gewicht, mit dem du viele verschiedene Bewegungsmuster machen kannst. Ich würde den Leuten empfehlen, sich ein moderates Gewicht anzuschaffen, mit dem sie viele Übungen hinbekommen – je nach Kraft. Gegenüber Kurzhanteln haben sie den Vorteil, dass man nicht ein Paar davon braucht. Bei Kettlebell-Swings zum Beispiel, belastest du den Core, den Po und die Beine gleichzeitig und forderst so mehrere Muskelfasern. Denn mich interessiert es immer, mit nur einer Übung maximale Erfolge zur erzielen!
Jetzt hast du nicht nur dicke Arme, sondern auch Bauchmuskeln, die wie in Stein gemeißelt aussehen. Was ist das Geheimnis dahinter?
Harte Arbeit, Disziplin in der Ernährung und ein großes Kaloriendefizit, indem ich mich viel bewege. Ich gebe am Tag teilweise zwei Kurse. Ich probiere, so oft wie möglich, anstatt der Bahn das Fahrrad zu nehmen – vor allem im Sommer. Meine Workouts haben außerdem nur sehr kurze Pausen. Sie dauern zwar nur 20 Minuten, aber ich mache Supersets, sehr kurze Pausen. Das heißt, meine Herzfrequenz ist relativ weit oben, mein Organismus hat nur wenig Zeit, sich zu erholen und so verbrenne ich einfach viel. Natürlich spielt auch die Genetik eine Rolle. Wenn du nur zwei Bauchmuskeln hast, dann hast du nur zwei. Und wenn du einen Zehnerpack hast, dann hast du einen Zehnerpack. Das Wichtigste ist, dass du die Speckmasse davor loswirst (lacht).
Wie werde ich diese los?
Durch konstantes Training und gesunde Ernährung. Rechne deinen Kalorienbedarf aus und wenn du drüber bist, ist die Frage, woraus sich die Kalorien zusammensetzen. Aber das Allerwichtigste ist die Konstanz! Genug Eiweiß, Kohlenhydrate richtig kombinieren – es ist eigentlich gar keine große Wissenschaft!
Du hast erwähnt, dass du dich immer in einem großen Kaloriendefizit befindest. Wie viel muss man sich darunter vorstellen?
Schon 500 bis 600 Kalorien täglich.
Müsstest du damit nicht eigentlich abnehmen?
Dadurch, dass ich so viel trainiere und meine Muskulatur immer mit Eiweiß versorge, kann ich ins Defizit gehen, ohne wirklich Muskelmasse zu verlieren. Wenn bei mir etwas hoch oder runtergeht, liegt es eigentlich nur an der Fettmasse.
Du baust bei THE BIG PUMP ja gern Mobility mit ein. Was bedeutet für dich denn Mobility?
Es ist viel mehr als Stretchen! Was ich mache, ist ganz oft dynamisches Stretchen. Das heißt, ich bin in den Bewegungsmustern drin und dehne nie statisch. Denn ich bin der festen Überzeugung, dass du in die Bewegung reingehen musst, um dein zentrales Nervensystem, also die Muscle-Mind-Connection, schon mal anzuregen. Außerdem hast du den Vorteil, dass die Herzfrequenz schon mal angeregt wird. Du hast sozusagen ein kleines Cardio-Training im Mobilitäts-Training mit drin. Dann kommt natürlich noch das Faszien-Training dazu, damit die Muskulatur besser durchblutet wird und du danach die Möglichkeit hast, den Muskel besser zu dehnen. Das waren Sachen, die habe ich früher nicht gemacht.
Wie sieht dein Mobilitäts-Training in der Praxis aus?
Ich mache zum Beispiel Athletic Animal Movements. Dabei imitiere ich sozusagen die verschiedenen Bewegungsmuster von Tieren. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist auch anstrengend. Ich merke wirklich, wie mein Körper anfängt zu schwitzen und wie wohl ich mich danach in den Übungspositionen fühle.
Wann baust du Mobility ein?
Wirklich immer! Vor jedem Workout. Ich mobilisiere den ganzen Körper, weil ich der festen Überzeugung bin, dass er als Ganzes funktioniert und es keine Isolation gibt. Viele Stretching-Übungen und Möglichkeiten zu kennen, hat mir bereits in der Leichtathletik und beim Eishockey geholfen. Ich kannte beispielsweise das Faszien-Training schon mit 14, nur habe ich die Rolle nie benutzt, weil ich es damals noch langweilig fand. Erst mein Guru beim Krafttraining hat mir erklärt, wofür das Ganze notwendig ist. Diese Erfahrungen bringe ich jetzt auch in meine Personal Trainings mit ein!
Du gibst Kurse bei THE BIG PUMP, bist Personal Trainer, machst jede Menge Sport. Auf einer Skala von eins bis zehn, wie sehr fehlt dir das Gym trotzdem?
Das Studio fehlt mir durch den sozialen Kontakt auf einer Zehn. Das Gefühl zu haben, dass dort mehrere Leute sind, die sich gegenseitig pushen, vermisse ich, wenn ich allein zu Hause trainiere. Es geht ja im Fitnessstudio nicht nur um den Sport, sondern wirklich auch um die sozialen Kontakte. Ich habe dort einfach schon so viele Leute kennengelernt, mit denen ich dann auch anderweitig zu tun hatte. Mir fehlt es, immer dieselben Menschen und ihre Passion frühmorgens zu sehen und wie motiviert sie sind – denn das motiviert mich auch!
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