Schnell, effektiv und knackig
Mit diesen Übungen passt die Lieblingsjeans perfekt!
Röcke in den Schrank, Jeans raus! Die perfekte Jeans zu finden ist für Frauen eine Glaubensfrage. Um in der guten alten Lieblingsjeans wieder eine richtig gute Figur zu machen, hat dir Fitness-Model Filiz exklusiv sechs Übungen zusammengestellt. So wird auch der Winter ganz schön heiß.
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Beinpresse (eng)
Männer gucken natürlich gerne auf den „Gluteus Maximus“, den Po-Muskel. An der Beinpresse trainierst du aber auch den Beinbizeps. Filiz: „Stelle hierfür die Füße – Zehen leicht nach außen ‒ hüftbreit im oberen Drittel auf die Druckplatte. Das Gewicht dann langsam und kontrolliert nach oben schieben.“ Ganz heißer Tipp von der schönen Regensburgerin: je tiefer die Fußstellung, desto höher die Last auf dem Quadrizeps. Je breiter die Fußstellung, desto mehr liegt der Belastungsfokus auf den Adduktoren! Filiz: „Denkt daran, die Knie nie ganz durchzustrecken.“ Filiz macht 4 x 15 Wiederholungen bei 80 ‒ 90 Kilo.
Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel
Eine absolute Mega-Übung für den Unterkörper. Filiz: „Hier trainierst du den Rückenstrecker, den Quadrizeps, die Harmstrings, den Po und sogar die Bauchmuskulatur bekommt etwas mit.“ Hierfür stellst du dich hüftbreit auf, mit leicht angewinkelten Knien, um die Gelenke zu schonen. Die Hanteln im Obergriff aufnehmen und bei vorgebeugtem Oberkörper vor den Beinen nach unten sinken lassen, bis man ein „Ziehen“ im Beinbizeps spürt. Kurz halten und dann wieder nach oben. Filiz: „Ganz wichtig ist, dass dein Rücken gerade bleibt.“ Wieder macht Filiz 4 x 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 14 Kilo pro Hantel.
Kickbacks am Seilzug
Filiz: „Das ist eine Mega-Isolationsübung für den Gesäßmuskel.“ Als Hilfsmittel brauchst du hier eine Fußmanschette, die du am Fuß anbringst. Das trainierte Bein bildet eine Linie mit dem Kabelzug. Filiz: „Der Oberkörper ist leicht gebeugt, der Rücken bleibt aber gerade. Langsam das Bein so weit wie möglich nach hinten strecken und oben kurz halten. Es ist ein wenig wie bei einer Standwaage.“ Dabei weist Filiz darauf hin, dass ihr bei der Rückwärtsbewegung keinen Schwung holen solltet. Filiz: „Die Kraft kommt nur aus der Gesäßmuskulatur. Und den Fuß nicht absetzen, sondern immer unter Spannung halten.“ Für einen Po wie Filiz bist du mit 4 x 20 Wiederholungen dabei, bei einem Gewicht von 20 Kilos.
Dynamic Lunges mit Kettlebell
Manche Frauen machen um die Kettlebells einen großen Bogen – zu Unrecht. Die Lunges (Ausfallschritte) sind perfekt für den Quadrizeps und Po. Filiz: „Hierfür stellst du die Füße hüftbreit. Schnapp dir die Kettlebells, Rücken gerade, Schultern nach hinten ziehen, Blick gerade nach vorne. Dann machst du einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet.“ Hier macht Filiz 4 x 20 Wiederholungen mit 12-Kilo-Kettlebells.
Hip Thrusts
Diese Übung ist etwas komplexer, aber super für den Hüftstrecker, die Rückseite der Oberschenkel und Adduktoren. Filiz: „Die Schultern liegen auf einer Schrägbank, die Beine sind ungefähr schulterbreit aufgestellt.“ Wichtig ist ein fester Stand. Die Schienbeine sollten dafür im 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Die Langhantel liegt auf der Hüfte und wird mit beiden Händen umgriffen. Filiz: „Dann den Rumpf anspannen und das Gewicht nach oben heben, bis die Hüfte vollgestreckt ist. Dann geht es wieder runter, aber nicht bis ganz zum Boden. Halte deinen Po immer unter Spannung.“ Weil es so schön ist, macht Filiz auch hier 4 x 15 Wiederholungen. Dabei bestückt sie die Langhantel mit 15 Kilo auf jeder Seite.
Stairmaster
Treppensteigen – wie schön – bildet den Abschluss des Workouts. Filiz: „30 Minuten Stairmaster mache ich, um die Beine und Po noch einmal richtig zu foltern. Muss sein.“
Wenn du dich an Filizʼ Plan hältst, wirst auch du eine Hammerfigur in deiner Lieblingsjeans machen.