7 einfache Sportarten und Übungen für zu Hause

Die Motivation, ins Fitness-Studio zu gehen, ist eher gering? Bei Regen draußen joggen – keine Option? Aber fit werden möchtest du trotzdem? Dann lies weiter und werde zuhause fit. Wir stellen dir sieben Übungen und Sportarten vor, die du auch ganz einfach zu Hause durchführen kannst. So tust du aktiv etwas für deinen Körper und deine Figur und deine Problemzonen haben keine Chance mehr!

Wichtig ist meist gar nicht, wo man etwas für den eigenen Körper und die eigene Fitness tut, sondern dass man überhaupt etwas macht. Und dafür braucht es eben nicht zwingend ein Fitnessstudio. Auch zu Hause oder in der Mittagspause im Büro kannst du zum Beispiel aktiv etwas für deinen Körper tun.
Los geht es dabei ganz einfach: auf dem Laufband!

1. Zuhause laufen – mit dem Laufband ganz easy

Um sich zuhause fit zu machen oder auch eine Alternative zum Laufen gehen im Winter zu haben, ist ein Laufband ideal geeignet. Damit kannst du deine eigene Geschwindigkeit festlegen, zu jeder Tageszeit trainieren und tust deinem ganzen Körper etwas Gutes.

Muskeln und Sehnen werden gestärkt und außerdem freut sich auch das Herz-Kreislauf-System über diese Art der Bewegung. Welches Laufband für dich geeignet ist, kannst du durch einen Vergleich herausfinden. Dabei ist wichtig zu wissen: es gibt auch schon für kleines Geld Laufbänder, die einen gewissen Komfort bieten. Du musst somit nicht zwingend zum teuersten Gerät greifen.

2. Hüpfen und Springen für mehr Fitness

Laufen gehen ist nicht deine Welt? Kein Problem! Denn du kannst auch einfach einen Hampelmann machen. Dazu stellst du dich auf einen ebenen Untergrund und springst. Dabei öffnest du und schließt du abwechselnd deine Beine und machst das gleiche mit deinen Armen.

Hierbei kommst du dir vielleicht zu Beginn etwas albern vor – aber: es wirkt! Vor allem bei einer gesteigerten Intensität bietet der Hampelmann ein effektives Training. Dein Kreislauf kommt in Schwung, die Pulsfrequenz wird erhöht. So eignet sich die Übung auch gut zum Aufwärmen.

Und es gibt noch einen Vorteil: du kannst so auch im Hotelzimmer ohne Equipment trainieren, nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder wann immer du möchtest.

Alternativ oder zusätzlich kannst du auch mit einem Springseil trainieren. Das gibt es schon für wenige Euro und du kannst es überall mitnehmen. Insbesondere für die Ausdauer ist Seilspringen eine gute Übung.

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3. Kniebeugen für einen straffen Po

Ganz ohne Zubehör kannst du auch mit Kniebeugen deinen Körper trainieren. Insbesondere das Gesäß wird hierdurch trainiert. Aber auch auf deine Beine hat diese Übung hervorragende Auswirkungen.

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Für perfekte Kniebeugen solltest du mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen und dann in die Knie gehen. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade ist und du diesen nicht beugst.

4. Muskeltraining mit der Plank-Challenge

Seit einigen Jahren erfreut sich der Unterarmstütz ebenfalls großer Beliebtheit. Englisch: Plank. Die Plank-Challenge soll schnelle Fitness versprechen. Und tatsächlich trainierst du mit dem Unterarmstütz zahlreiche Muskeln und beinahe jede Faser deines Körpers. Vor allem die Körpermitte – Bauch-, Rumpf- und auch die Rückenmuskulatur werden dabei gestärkt. Deine gesamte Haltung wird dadurch gestrafft.

Dafür brauchst du lediglich einen passenden Untergrund und streckst deinen Körper durch. Während du dich mit den Füßen und Händen abstützt, sollte dein Po hochgehalten werden und nicht durchhängen. Dann wirkt die Übung auch sehr gut. Halte die Stellung einige Sekunden. Wahlweise kannst du auch abwechselnd die Knie zum Kinn ziehen.

5. Crunches: Situps sind nach wie vor effektiv

Situps gibt es bereits seit Ewigkeiten. Oft werden sie heute auch als Crunches bezeichnet und es gibt zahlreiche Optionen für die Ausführung. Auch Situps kannst du überall durchführen – im Notfall sogar auf dem Bett.

Wichtig ist bei diesem Training, dass du den unteren Rücken auf der Matte behältst und nicht an deinem Nacken zerrst. Der Vorteil an Crunches: du bemerkst schnell, dass sich bei deinen Muskeln wirklich etwas tut – auch wenn das zu Anfang eher ein leichter Schmerz sein kann.

6. Balance steigern mit dem Bongo-Board

Wer ein Bongo-Board besitzt (oder sich eines anschafft), kann damit einfach die eigene Balance trainieren. Für ein umfassendes Workout zuhause sind auch derartige Übungen auf jeden Fall zu empfehlen.

Vor allem Wassersportler müssen auf eine optimale Balance achten und sollten ihren Gleichgewichtssinn trainieren. Aber auch ganz allgemein tut das deinem Körper und dir gut. Dir fehlt es eher an innerem Gleichgewicht? Dann solltest du dir dieses Trainingsvideo einmal ansehen!

7. Werde zum Superman!

Na gut, fliegen kannst du dann vielleicht nicht und auch die Welt wird nicht von dir alleine gerettet, aber die Fitness-Übung „Superman“ ist wahnsinnig effektiv. Sie trainiert deinen unteren Rücken – ein Part des Körpers, der häufig vernachlässigt wird.

Du legst dich dafür flach auf den Boden – am besten auf eine Matte – und hebst Arme und Beine leicht, aber konsequent an. Dass du richtig trainierst, merkst du vor allem am Anfang häufig durch ein leichtes Ziehen im unteren Rücken. Wichtig ist dabei, dass du Arme und Beine nicht nach oben reißt, sondern stattdessen langsam agierst.

Alle Übungen solcher Art solltest du für einige Zeit halten und sie in mehreren Sätzen ausführen. Das heißt zum Beispiel: du wirst für 15 Sekunden zum Superman, machst eine kleine Pause und schlüpfst danach erneut in diese Rolle. Im besten Fall machst du das dann direkt mehrmals hintereinander.