Alex schiebt keine ruhige Kugel

Das sind die besten Kettlebell-Übungen

Gesehen haben wir im Gym alle schon einmal die Kettlebells. Was viele nicht vermuten: Die „Kugelhanteln“ sind mega-vielseitig. Fitness-Königin Alex Hipwell (38) verrät euch ihre Lieblingsübungen.

Wie benutzt man eine Kettlebell richtig?

Kettlebells (KB) sind nicht so einfach zu bedienen, wie es anfangs aussieht. Abhilfe kann der Fitnesstrainer oder ein Kurs schaffen, der auf Kettlebell-Übungen ausgerichtet ist. Alex: „Es gibt kein Trainingsgerät mit dem ich lieber arbeite, als mit der Kettlebell. Wenn man zu Hause mit einer Kettlebell trainieren will, sollte man mit einfachen Übungen anfangen. Sonst hat schnell der gute Laminat-Fußboden eine Macke.“

Wichtig ist beim Training mit einer KB ein fester Stand. Alex: „So garantierst du Stabilität im gesamten Körper.“ Doch auch beim Anheben solltest du einiges beachten. Alex: „Unabhängig vom Gewicht solltest du die Kettlebell immer wie beim Kreuzheben aufheben. Die Kraft sollte von den Hüften und Beinen ausgehen.“

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Die größte Gefahr geht dabei im Prinzip von dir selbst aus. Überschätze dich nicht. Das heißt: Wähle dein Gewicht richtig aus (nicht zu schwer) und sorge dafür, dass du die Technik beherrschst.

Alex’ Top 5!

1. Kettlebell Swing
Der Klassiker! Die Füße schulterbreit aufstellen. Mit beiden Händen die KB umfassen, so dass sie zwischen den Beinen schwingen kann. Alex: „Die Kettlebell sollte sich in unmittelbarer Nähe zum Boden befinden.“

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Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Abdrücken und den Schwung von Beinen und Hüften nutzen, um die KB in einem Bogen nach oben zu schwingen. Die Arme bleiben gerade. Alex: „Nicht überdrehen. Halte die Spannung im Core.“ Schieb deine Hüfte nach vorne, während die KB nach oben schwingt und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Goblet Squat
Die Goblet Squat ist perfekt für Einsteiger. Anstelle einer Langhantel auf den Schultern, nimmst du eine KB vor deine Brust. Alex: „Stell dich etwas breiter als schulterbreit auf. Die Füße zeigen dabei nach vorn oder ganz leicht nach außen.“ Der restliche Ablauf ist wie bei einer normalen Kniebeuge. Alex: „Achte darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben.“

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3. The Turkish Get Up (Alex‘ Lieblingsübung)
Diese Übung verbessert die Stabilität und Beweglichkeit im ganzen Körper. Alex: „Diese Übung ist mein absoluter Favorit, aber auch ein wenig tricky.“ Du befindest dich in der Rückenlage. Ein Arm streckt die KB gerade nach oben. Hebst du die KB mit dem rechten Arm, winkelst du dein rechtes Bein nach außen ab, das linke ist gestreckt. Dann drückst du dich hoch in den halben Sitz und stützt dich mit dem freien Ellenbogen ab, anschließend mit der Hand. Spannung im Bauch ist hierbei sehr wichtig. Dann den Po hochdrücken, bis eine Plank-Position erreicht ist. Bring das vordere Bein unter den Körper, Knie auf dem Boden. Dann richtest du dich halb auf in den Kniestand. Der Arm bleibt gestreckt. Ihr ahnt, warum das anstrengend ist. Nun kannst du aufstehen. Dann kurz im Stand verweilen und wieder den umgekehrten Weg zurück in die Ausgangsübung. Kompliziert, daher guckt euch gerne das Video an.

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4. Strict Shoulder Press
Hierfür brauchst du deine Lats. Wenn du die KB nach oben drückst, achte darauf, dass dein Unterarm vertikal ist. Du brauchst Spannung im gesamten Körper für diese Übung. Wichtig ist die Atmung. Alex: „Einatmen und beim Ausatmen durch den Mund drückst du das Gewicht nach oben.“ Mach beim Nach-oben-drücken keinen Bogen. Der Arm geht gerade nach oben. Bekommst du das nicht ohne „Schwung“ hin, ist das Gewicht vermutlich zu hoch.

5. Kettlebell Deadlift
Kreuzheben mit Kettlebells. Besonders gut für Anfänger geeignet. Umgreife hierbei die KB, die zwischen deinen Beinen steht, mit beiden Händen. Alex: „Dein Rücken bleibt gerade. Die Kraft kommt hierbei aus den Beinen, nicht den Armen.“