Während du entspannt joggst, arbeitet dein Körper unter Hochtouren daran, kleine Mikrorisse zu reparieren
18. Januar 2023
von Franziska Schindler

Schluss mit Netflix & Nichtstun

Wie sinnvoll ist aktive Regeneration?

Ein Ründchen im Park drehen und gleichzeitig den Muskelaufbau begünstigen? Aktive Regeneration verspricht dir genau das. Wir verraten dir, worum es sich dabei handelt und wie effektiv sie wirklich ist!

• Aktive Regeneration hilft dir in Form von leichtem Cardio bei der Erholung vom Training
• Bewegung fördert die Durchblutung und beschleunigt Reparatur-Prozesse im Körper
• Du benötigst Regeneration, um dein körpereigenes Gleichgewicht wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen

Was ist aktive Regeneration?

Bei aktiver Regeneration (auch „active Recovery“) handelt es sich um Bewegung, die das Ziel hat, deine Erholung nach dem Training zu verbessern. Ihre Intensität sollte daher so niedrig sein, dass sie deinen Körper nur leicht belastet. Hierzu eignen sich insbesondere entspannte Ausdauer-Sportarten, wie zum Beispiel Walken, Joggen, Radfahren und Schwimmen sowie Einheiten auf einem Cardio-Gerät im Fitnessstudio.

Active Recovery kann direkt nach deinem Workout oder an einem trainingsfreien Tag stattfinden. Der Zeitpunkt hat außerdem einen Einfluss auf die Dauer. Diese hängt stark von deiner vorherigen Trainingsintensität, der Recovery-Sportart und deiner Fitness ab. Wir empfehlen dir jedoch, dich direkt nach dem Krafttraining für 15 bis 45 Minuten zu bewegen. An Pausentagen darf der Erholungssport auch mal länger dauern (45 Minuten bis 1,5 Stunden), sollte aber trotzdem nicht intensiver ausfallen.

Darum funktioniert Active Recovery

Nach einer harten Gym-Session sind deine Muskeln damit beschäftigt, Mikrorisse zu reparieren, um für die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein – ein Muskelkater kann die Folge sein! Active Recovery hilft dir dabei, aus dem schmerzenden Raubtier einen zahmen Stubentiger zu machen. Die leichte Bewegung fördert deine Durchblutung. Sauerstoff und andere Nährstoffe werden zu deinen Muskeln transportiert. Stoffwechselprodukte und geschädigtes Gewebe wird schneller abgebaut. Das beschleunigt die Reparaturarbeiten, du kannst früher wieder zum Training und sorgst in der Summe für einen schnelleren Leistungs- und Muskelaufbau.

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Schlaf ist die beste passive Erholung

Zur passiven Regeneration hingegen zählen alle Methoden, bei denen du dich nicht über längere Zeit kontinuierlich bewegst. Also Netflix und Nichtstun? Da geht noch was! Massagen, Stretching, Bäder, Saunagänge und die Anwendung einer Faszienrolle setzen deinem faulen Tag das Erholungs-Krönchen auf. Doch der zu Unrecht unterschätze König der Regeneration ist der Schlaf. Während du ruhst, herrscht in deinem Körper Hochbetrieb. Daher benötigt er mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht für wichtige Reparatur-Prozesse.

Warum brauchst du Regeneration?

Beim Training setzt du deinen Körper unter Stress, bringst ihn durch abbauende Stoffwechselprozesse aus dem Gleichgewicht und ermüdest ihn – du störst die sogenannte „Homöostase“, die Aufrechterhaltung eines stabilen Körperzustands. Nach dem Training versucht dein Körper, dieses Gleichgewicht durch aufbauende Prozesse wiederherzustellen. Muskelaufbau findet also nicht während des Trainings statt, sondern wenn du ruhst.

Das ständige Ungleichgewicht führt dazu, dass sich dein Körper anpasst und besser wird. Vorausgesetzt, du gibst ihm genug Zeit zur Regeneration – active Recovery kann deren Qualität verbessern!

Bewegung ist nie verkehrt. Nach deinem Workout ist sie bei geringer Intensität sogar goldrichtig. Also gleich mal runter von der Couch, auf dein Fahrrad und den Muskeln entgegenfahren!