Welcome back!
Wie gelingt dir der Wiedereinstieg ins Training?
Mit Berlin am 4. Juni haben nun fast alle Städte erlaubt, die Fitnessstudios wieder zu öffnen. Nachdem du monatelang eine ruhige Kugel (vor dir her)geschoben hast, „schiebst“ du ab jetzt nur noch an deinen Push-Days im Gym. Bleibt die Frage, wie sicher ist es dort und wie gehst du nach einer so langen Trainingspause wieder ans Eisen?
- Damit sich dein Körper wieder an die Belastung gewöhnt, solltest du dein Trainingsgewicht um 30 Prozent reduzieren, 20 Schläge unter deiner gewohnten Herzfrequenz trainieren und den zeitlichen Trainingsumfang verringern
- Studien bestätigen, dass der Fitnessstudio-Besuch bedenkenlos möglich ist – jetzt wieder durchzuziehen, wirkt sich sogar positiv auf deine Immunantwort und deine allgemeine Gesundheit aus
- Wenn du dein Training wieder zur Gewohnheit machst, stellen sich die Erfolge ganz von selbst ein –
laut der Wissenschaft brauchst du 91 Tage dafür
Geringere Intensität nach deiner Trainingspause
Nachdem du monatelang nichts oder Homeworkouts mit Widerstandsbändern und Co. – also einer anderen Belastung – gemacht hast, solltest du bei deiner Rückkehr ins Fitnessstudio nicht einfach daran anknüpfen, wo du zuletzt aufgehört hast. Vielleicht lässt sich das anfangs schwer mit deinem neuen Ehrgeiz und deinem Stolz vereinbaren, aber wir wollen ja nicht, dass du aufgrund einer Verletzung schon wieder eine Zwangspause einlegen musst. Die Regel Nummer eins für dein Gym-Comeback lautet daher: Intensität zurückschrauben! Dein gesamter Körper (Sehnen, Bänder, Muskeln, Psyche und vieles mehr) muss sich schließlich erst wieder an die Belastung gewöhnen.
Dein Wiedereinstieg ins Kraft- und Ausdauertraining
Fürs Krafttraining heißt das: Trainingsgewicht um circa 30 Prozent reduzieren. Solltest du deine Kniebeugen also vor dem Lockdown mit 50 Kilo absolviert haben, packst du jetzt nur noch 35 auf das lange Eisen. Außerdem ist es wichtig, dass du zu Beginn auf Super-, Drop- oder anderweitig intensive Arbeitssätze verzichtest und stattdessen schön brav deine ein bis zwei Minuten Satzpause einhältst. Auch der zeitliche Umfang deines Trainings sollte im Rahmen deines Comebacks verringert werden. Das heißt, weniger und kürzere Trainingstagstage. In der Regel empfiehlt es sich für Wiedereinsteigerinnen und Wiedereinsteiger, dreimal pro Woche für maximal eine Stunde zu pumpen. Der genaue Umfang richtet sich allerdings immer danach, auf welchem Trainingslevel du dich befindest und ob du dich zu Hause fit gehalten hast oder nicht.
Das gilt auch fürs Cardio-Training. Die Dauer und die Frequenz solltest du hierbei nach demselben Schema reduzieren. Zwecks Intensität empfiehlt es sich, auf dein Herz hören: 20 Schläge unter deiner gewöhnten Pulsfrequenz sind für deinen Wiedereinstieg ins Training ein guter Anhaltspunkt. Das heißt in der Praxis: Schalte beim Laufen, Rudern, Fahrradfahren etc. einen Gang runter und stell auf dem Ergometer gegebenenfalls einen geringeren Widerstand oder eine geringere Steigung ein. Kannst du dich während des Training noch unterhalten, ist die Intensität vorerst ideal! Deiner Gesundheit zuliebe solltest du deine Handbremse auf diese Weise sowohl beim Kraft-, als auch beim Ausdauer-Training für insgesamt drei Wochen anziehen, bevor du langsam wieder Vollgas geben kannst.
Training im Fitnessstudio bedenkenlos und gesundheitsfördernd
Aber wie sicher ist der ganze Spaß überhaupt? Wir wollen ja nicht, dass du dich ausgerechnet auf der Zielgeraden der Pandemie ansteckst. Wir können dich beruhigen! Im Gym ist das sehr unwahrscheinlich. Nicht zuletzt wegen der von Bund und Ländern festgelegten Hygienemaßnahmen steht deinem bedenkenlosen Wiedereinstieg ins Training nichts im Weg. Auch eine europaweite Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Ansteckung mit dem Coronavirus im Gym sehr unwahrscheinlich ist. So liegt dort die durchschnittliche Infektionsrate bei gerade mal 0,78 auf 100.000 Fitnessstudio-Besuche. Auch das „Saarland-Modell“ bekräftigt die Erkenntnis, dass Gyms ein sicherer Ort für dein Training sind.
Es empfiehlt sich sogar, während der anhaltenden Pandemie wieder richtig durchzuziehen. Eine US-Studie mit knapp 50.000 Covid19-Infizierten hat ergeben, dass vor allem körperliche Fitness für einen milden Krankheitsverlauf ausschlaggebend ist – und dafür reichen schon 30 moderate Minuten Bewegung am Tag. Und für alle Pumperinnen und Pumper führt ab sofort auch kein Weg mehr am Studio vorbei. Denn wusstest, dass deine Muckis dazu beitragen können, die Immunantwort auf die Impfung zu verbessern?
Eine Stunde leichtes Training vor der Impfung erzielt laut dem Sportwissenschaftler Rob Newton die besten Effekte: „Wenn Sie die Muskeln trainieren, in die Sie auch den Impfstoff erhalten, setzen diese Immunsignale frei, was ihn möglicherweise effektiver in die Zellen zieht.“ Am Folgetag solltest du deinem Körper allerdings eine Pause gönnen und es je nach der möglichen Impfreaktion langsam angehen lassen – damit kennst du dich ja jetzt aus!
Wann hast du deine alte Form zurück?
Nachdem du jetzt weißt, wie du deinen Wiedereinstieg ins Training gestaltest und dass du völlig sorgenfrei die Eisen zum Glühen bringen kannst, bleibt nur noch eine Frage offen: Wie lange brauchst du, um wieder in Bestform zu kommen? Der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Despeghel verrät im Interview mit LOOX, dass dies auch immer von der Ernährung abhänge. Entgleist sie dir während deines Gym-Entzugs, komme es in vielen Fällen zum Fettaufbau und zur Verminderung der Belastungsfähigkeit – vor allem, wenn du den Sport komplett vernachlässigt hast. Despeghel: „Um dann wieder in die alte Form zu kommen, dauert es mindestens so lange, wie man pausiert hat. Also wenn ich drei Monate lang nichts mache, zieht es sich in etwa genauso lange, meine Muskeln wieder aufzubauen“, erklärt der Experte. Selbstverständlich spielt auch hier dein Trainingslevel eine Rolle und ob du dich zu Homeworkouts motivieren konntest. So oder so beschleunigt es den Prozess, wenn deine Psyche mitspielt!
Befreie auch deinen Kopf aus der Trainingspause
Neben deinem Körper muss auch dein Kopf seinen Weg zurück ins Studio schaffen. Du überzeugst ihn durch Spaß am Training und der Einsicht, wie gut es dir dadurch geht. Für den Spaßfaktor ist es essenziell, dass du für deine Workouts brennst. Vermiest dir ein bestimmter Trainingssplit, eine Übung oder ein Gerät die Laune, gibt es immer eine Alternative. Du solltest dich zwar in einem gesunden Maße quälen, aber nicht kontinuierlich leiden. Mach dir außerdem bewusst, wofür du überhaupt ins Gym gehst: Erinnere dich an die Glücksgefühle nach dem Sport, die grenzenlose Energie im Alltag, dein gestärktes Selbstbewusstsein und vergiss nicht die vielen Vorteile für deine Gesundheit – jede einzelne Session ist eine Investition in dich selbst!
Mach deine Trainingsroutine zur Gewohnheit
Sollte dein Kopf jetzt immer noch nicht wissen, wo er lang muss, hilft ihm eine geregelte Trainingsroutine vom Holzweg runter – auch Couch genannt. Diese beinhaltet feste Trainingstage, fixe Uhrzeiten sowie einen Trainingsplan. Sobald deine Routine erst einmal zur Gewohnheit geworden ist, spulst du sie ohne langes Grübeln einfach ab und befreist deinen Kopf von der Denkarbeit. US-amerikanische Psychologinnen und Psychologen fanden heraus, dass man sportliche Aktivitäten für 91 Tage wiederholen muss, bis sie sich automatisch anfühlen. Na, das klingt doch machbar, oder? Wenn du die ersten drei weniger intensiven Wochen nach deinem Wiedereinstieg im Gym erst einmal durchgezogen hast, wirst du eh nicht wieder so schnell mit dem Training aufhören wollen. Und bis über den 91. Tag hinaus dranzubleiben, lohnt sich ohnehin!
Der Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause braucht dich nicht einzuschüchtern, wenn du es langsam angehen lässt. Deine Liebesbeziehung mit dem Gym mag zwar eingeschlafen sein, aber wenn du es zuerst mit geringerer Intensität umgarnst, wird es dein Herz schon bald wieder höherschlagen lassen. Fest steht jedenfalls, dass dein Pulsschlag nicht durch die Angst vor einer Ansteckung im Fitnessstudio in die Höhe schnellen muss. Guten Pump!
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