Wahnsinniges Waden-Wachstum garantiert

Wenn deine Waden partout nicht wachsen möchten, liegt es nicht immer an deiner „schlechten Genetik“. Was, wenn wir dir sagen, dass du sie womöglich nicht effektiv genug trainierst? Damit ist jetzt Schluss!

• Die Grundvoraussetzungen für den Aufbau deiner Wadenmuskulatur sind eine Vielfalt an Übungen, unterschiedliche Trainingstechniken und ein optimierter Trainingsplan.
• Eine ausgewogene Kombination aus Wadenheben mit gestreckten und angewinkelten Beinen kommt deinen Unterschenkeln zugute.
• Genetik bestimmt zu einem gewissen Maß über das Wachstumspotenzial deiner Waden, es gibt aber keine wissenschaftlichen Belege für ihre Widerspenstigkeit.

Wadenmuskeln aufbauen mit diesen Tipps

Die Wadenmuskulatur unterteilt sich anatomisch in eine oberflächliche und tiefe Schicht. Vor allem der sogenannte Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus der oberflächlichen Schicht sind von besonderer Bedeutung, wenn du massive Unterschenkel bekommen möchtest. Beide befinden sich auf der Rückseite deiner Waden. Damit sie fleischig werden, solltest du ein paar wichtige Punkte beachten:

Übungs-Vielfalt integrieren

Um effektiv Wadenmuskeln aufzubauen, solltest du eine Vielfalt an Übungen in dein Training integrieren. Das heißt, sowohl solche mit gestreckten Beinen als auch mit angewinkelten Beinen.

Gestreckt:
– Wadenmaschine stehend
– Wadenheben an der Beinpresse
– Stehendes Wadenheben an der Multipresse (auf Stufe/Stepper)
– Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln (auf Stufe/Stepper, Griffkraft limitiert unter Umständen das Trainingsgewicht!)
– Vorgebeugtes Wadenheben (am Gerät oder an der Multipresse, auch „Donkey Calf Raises“)

Tipp: Variiere im Stand auch mal deine Fußposition, denn diese verändert den Fokus. Zeigen deine Fußspitzen nach außen, zielt die Übung etwas stärker auf den medialen Kopf des Musculus gastrocnemius ab. Zeigen sie nach innen, fokussierst du seinen lateralen Kopf.

Angewinkelt:

– Wadenmaschine sitzend
– Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel (auf Flachbank)
– Sitzendes Wadenheben mit Langhantel (auf Flachbank)

Tipp: Wechsle zusätzlich zwischen einbeinigem Wadenheben und Wadenheben auf beiden Beinen ab. Das gilt für die sitzenden und stehenden Varianten. Einseitige Übungen sind im Allgemeinen sinnvoll, um deinen Muskel-Fokus zu vergrößern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Diese können Muskelverspannungen, eine Fehlhaltung und die Überlastung von Gelenken und Sehnen nach sich ziehen.

Verschiedene Techniken anwenden

Wenn du stabile Wadenmuskeln aufbauen möchtest, lohnt es sich, mit verschiedenen Techniken herumzuspielen. So wird deinen Unterschenkeln nicht langweilig. Oder wie Arnold Schwarzenegger zu sagen pflegte: „Shock the muscle!“

Korrekte Übungsausführung: Bevor du eine Reihe von unterschiedlichen Trainingsmethoden integrierst, sollte die grundlegende Technik sitzen. So führst du das stehende Wadenheben korrekt aus:

– Deine Fußspitzen zeigen gerade nach vorn
– Du bist barfuß oder trägst Schuhe, welche die Beweglichkeit im Fußgelenk nicht einschränken (auf hoch geschnittene Modelle verzichten)
– Dein Quadrizeps ist aktiv angespannt, um die Knie durchzustrecken und das Gewicht nicht nach oben zu „squatten“
– Gehe nun in die volle Dehnung nach unten („full range of motion“)
– Diese Negative sollte zwei komplette Sekunden dauern (zähle von 21 bis 22)
– Unten angelangt, pausierst du die Bewegung um weitere zwei Sekunden
– Drücke dich jetzt ohne Schwung und mit möglichst viel Kontrolle nach oben ab
– Halte die Spitzenkontraktion für volle ein bis zwei Sekunden
– Unterm Strich solltest du die Übung kontrolliert und ohne zu wippen ausführen
– Bis auf das Anspannen des Quadrizeps, gilt das Vorangegangene ebenfalls für das Wadenheben im Sitzen, bei dem du unbedingt ohne Schwung aus der Hüfte arbeiten solltest

Burnout-Set: Hierzu absolvierst du im Anschluss an eine einzelne Übung einen Satz mit möglichst vielen schnellen Wiederholungen bis zum Muskelversagen – Wippen erlaubt! Burnout-Sätze sollten jedoch nur grob fünf bis zehn Prozent deines kompletten Waden-Trainings ausmachen.

Pause Reps: Eine weitere Möglichkeit ist die Verlängerung der Time Under Tension (TUT) beim Wadenheben. Hierzu hältst du die Dehnung beim Herablassen für volle vier Sekunden (zähle von 21 bis 24) und drückst dich dann erst nach oben ab. Die Vorgehensweise wird auch als „Pause Reps“ bezeichnet und dient zur Beseitigung von Schwachstellen.

Overloading: Eine ähnliche Methode ist die Betonung der Negativbewegung beim Wadenheben. Da deine Unterschenkel überaus widerstandfähige Muskeln sind, können sie einiges ab. Sie stemmen schließlich täglich dein gesamtes Körpergewicht. Aus diesem Grund kann es sich lohnen, sie besonders hohen Lasten auszusetzen. Das heißt: Benutze ein so hohes Trainingsgewicht (beispielsweise beim Wadenheben im Sitzen), dass du es nur mit Schwung nach oben bekommst und führe die Negative umso langsamer und kontrollierter aus (für mindestens vier Sekunden).

Trainingsplanung perfektionieren

Deine Waden sind nur so gut wie dein Trainingsplan. Wir verraten dir, welche Optimierungen du vornehmen solltest.

Frequenz: Bei den Unterschenkeln handelt es sich um eine kleine Muskelgruppe, die weniger Regeneration benötigt als andere. Das ermöglicht dir, sie häufiger zu trainieren. Pro Woche kannst du sie dir also durchaus drei- bis fünfmal vorknöpfen. Besonders, wenn du mit ein bis zwei Waden-Einheiten pro Woche bis jetzt keine Fortschritte erzielt hast.

Timing: Hängen deine Waden am stärksten hinterher, solltest du sie zu deiner Priorität beim Training machen. Das heißt, du nimmst sie dir zuallererst vor und machst sie nicht halbherzig kurz vor dem Verlassen des Gyms.

Wiederholungsbereich: Wenn du immer nur 8 – 12 Reps machst, werden deine Unterschenkel 08/15 bleiben. Baue verschiedene Wiederholungsbereiche in deine Routine ein, wenn du dicke Wadenmuskeln aufbauen möchtest. Es reicht, wenn du zwischen 8 – 12 und 12 – 15 Wiederholungen variierst.

Progressive Overload: Klar, auch in puncto Waden spielt er eine tragende Rolle. Falls du noch nichts von „Progressive Overload“ gehört hast: Man versteht darunter die fortlaufende Leistungssteigerung. Du integrierst ihn in deine Trainingsroutine, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze absolvierst, das Gewicht erhöhst, die Dauer der Satzpausen verringerst oder schlichtweg häufiger ins Gym gehst.

Nach all den Trainingstipps brennt dir mit Sicherheit noch eine Frage unter den Nägeln …

Sind Waden wirklich widerspenstig?

Ja, die Genetik bestimmt zu einem gewissen Maß über das Wachstumspotenzial deiner Muskeln. Aber die meisten Leute vernachlässigen ihre Unterschenkel schlichtweg und ruhen sich auf dieser Ausrede aus. Neben der Veranlagung gibt es bis dato auch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Unterschenkel-Muskulatur wirklich widerspenstiger ist als andere Körperbereiche, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es lediglich zwei Theorien, welche dies nahelegen:

1. Der Nacken und der Trapezius (erstreckt sich beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule) weisen am meisten sogenannte Androgen-Rezeptoren auf, an welche Testosteron andockt. Ihre Anzahl im Körper verringert sich von oben nach unten. Demzufolge verfügen die Unterschenkel über eine sehr geringe Dichte, was rein spekulativ dem Muskelwachstum abträglich ist.

2. Die Zusammensetzung der Muskelfasern in den Waden ist vermutlich ein weiterer Grund für ihre vermeintliche Hartnäckigkeit. Sowohl der Gastrocnemius als auch der Soleus bestehen zum Großteil (63 – 96 Prozent) aus langsam zuckenden Typ-1-Muskelfasern. Schnell zuckende Typ-2-Muskelfasern sind es jedoch, die ein größeres Potenzial für den Muskelaufbau haben – eine suboptimale Basis für Wahnsinns-Waden.

Fazit: Wenn du wuchtige Wadenmuskeln aufbauen möchtest, solltest du einige Punkte beachten. Integriere eine Vielfalt an Übungen in deine Trainingsroutine. Also eine ausgewogene Kombination aus Wadenheben mit gestreckten und angewinkelten Beinen. Achte darauf, die Übungen mit der korrekten Technik auszuführen und versuche dich an Burnout-Sets, Pause Reps und Overloading. Darüber hinaus lohnt es sich, deinen Trainingsplan in puncto Waden zu optimieren. Erhöhe hierzu die Trainingsfrequenz, schraube am Timing sowie am Wiederholungsbereich und verfolge stets das Prinzip der fortlaufenden Leistungssteigerung. Fest steht: Wenn du dir im Gym wirklich ein Bein ausreißt und unsere Tipps beachtest, spielt deine Waden-Genetik eine untergeordnete Rolle!