Vaskularität verbessern
In 6 Schritten zu stärker sichtbaren Venen
Eine dicke Vene auf dem Bizeps und eine halbe Straßenkarte auf den Unterarmen sind für viele das Aushängeschild einer austrainierten Person. Bei uns erfährst du, womit du deine Venen aus der Reserve lockst und sie sich bald über deinen gesamten Körper schlängeln – wir boosten deine Vaskularität!
- Die Sichtbarkeit deiner Venen hängt von deinem Körperfettanteil, der Größe deiner Muskeln, Wassereinlagerungen und deiner Veranlagung ab.
- Langfristig verbesserst du deine Vaskularität durch den Muskelauf- und den Fettabbau, sowie die Reduzierung von Wassereinlagerungen.
- Um deine Venen kurzfristig praller erscheinen zu lassen, helfen ein Pump, das Erwärmen und eine Entwässerungskur.
Was beeinflusst sichtbare Venen?
Adern sind nicht gleich Adern! Du unterscheidest zwischen Venen und Arterien. Letztere transportieren das Blut vom Herzen weg und sind bei gleichzeitig dickerer Wand deutlich dünner als ihre Begleitvenen. Sie sind daher nicht durch die Haut hindurch sichtbar. Venen hingegen transportieren das Blut zum Herzen und kommen bei den meisten Menschen vor allem an Händen und Füßen zum Vorschein. An den Unterarmen ist die Vaskularität (Sichtbarkeit der Venen) auch noch ziemlich gängig. Aber sobald es um Brust und Schultern geht, springt sie uns nur bei wenigen ins Auge – von Bauch und Beinen fangen wir gar nicht erst an.
Doch woran liegt das? Ausschlaggebend dafür sind in erster Linie dein Körperfettanteil, die Größe deiner Muskeln, Wassereinlagerungen und – wie so oft – deine Veranlagung. Du musst dich jedoch nicht damit abfinden, dass du einfach nicht mit der Vaskularität einer Bühnen-Athletin oder eines Bühnen-Athleten gesegnet bist. Es kommt vorrangig auf deine Bemühungen an.
Damit verbesserst du deine Vaskularität um Welten
Du kannst die Sichtbarkeit deiner Venen vorübergehend und langfristig steigern. Temporäre Veränderungen sind sinnvoll, wenn du im Rahmen eines Wettkampfs oder für Fotoshootings oder Videodrehs das Maximum aus deinem Körper rausholen möchtest – oder jemanden kurzzeitig beeindrucken willst. Pralle Adern sind definitiv einen Blick wert! Folgendermaßen bringst du sie förmlich zum Herausspringen …
VASKULARITÄT LANGFRISTIG STEIGERN:
Körperfett reduzieren
Dein Körperfettanteil (KFA) bestimmt darüber, wie stark deine Venen zu sehen sind. Es verhält sich wie mit einem Sixpack: Liegt eine Schicht Fett darüber, kannst du weder Bauchmuskeln noch Venen sehen. Bei Männern ist ein Richtwert für eine ausgeprägte Vaskularität ein KFA von circa zehn Prozent oder niedriger. Der Körperfettanteil von Frauen sollte in der Regel höchstens 15 Prozent betragen.
Für den langfristigen Fettabbau ist ein moderates Kaloriendefizit von täglich 200 – 500 Kalorien unter deinem Tagesbedarf ausreichend. Am einfachsten erreichst du es durch die Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining, sowie einer limitierten Kalorienzufuhr. Eine erhöhte Menge Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate rund ums Training, nur so viel Fett wie nötig, kein Zucker, keine Softdrinks, kein Alkohol, viel Wasser – you know the drill!
Wie hoch dein KFA derzeit ist und wie viel Prozent er für dein Ziel „wandelnde Straßenkarte“ noch runter muss, findest du zu Hause am genauesten mit der Hautfaltenmessung mittels einer Caliper-Zange (fünf bis 15 Euro) heraus. Günstige Körperfettwagen liefern nur sehr ungenaue Ergebnisse, weil sie zumeist nur den Fettanteil im Unterkörper erfassen.
Deinen Körperfettanteil mithilfe eines Maßbandes und den Umfängen dreier Körperstellen zu berechnen, ist ebenfalls nicht ideal. Denn du kannst mit einem austrainierten Körper auf das gleiche Ergebnis kommen, wie eine kräftigere Person mit wenig Muskelmasse. Wenn du es ganz genau wissen willst und dazu bereit bist, mehr Geld auszugeben, unterziehst du dich einer BIA (Bioelektrische Impedenzanalyse) in der Sportpraxis oder einem DEXA-Scan im Krankenhaus.
Muskeln aufbauen
Je größer deine Muskeln sind, umso höher ist auch deine Vaskularität. Das liegt daran, dass Venen um Muskeln herum verlaufen und von ihnen ganz einfach näher an die Hautoberfläche gedrückt werden. Darum lassen sich auf den Körpern von Kraftsportlerinnen und -sportlern auch mehr sichtbare Venen bewundern als bei sportlich inaktiven Personen. Ein weiterer Grund dafür, die Eisen zum Glühen zu bringen und noch mehr Muskelmasse aufzubauen also! Wie du das anstellst, sollte klar sein: Krafttraining mit dem Ziel der progressiven Überlastung und eine ausreichende Kalorienzufuhr.
Huch, diese Kalorienzufuhr schon wieder! Die Ziele Fettabbau und Muskelaufbau widersprechen sich für gewöhnlich, vor allem wenn du kein Neuling im Gym bist. Studien bestätigen jedoch, dass der gleichzeitige Fettab- und Muskelaufbau unter bestimmten Bedingungen auch bei Fortgeschrittenen möglich ist. Für die sogenannte Body-Recomposition sind folgende Faktoren wichtig:
Mindestens drei Kraft-Einheiten pro Woche, bei denen du deine Leistung kontinuierlich steigerst. Die Dokumentation deiner Fortschritte im Gym, sowie deiner Regeneration und gegebenenfalls Anpassungen. Ein insgesamt erhöhter Protein-Konsum (mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und insbesondere nach dem Training – eventuell durch die Ergänzung von Supplements. Außerdem spielt die Dauer und die Qualität deines Schlafs eine wichtige Rolle in Sachen Body-Recomposition, denn er verbessert Performance und Regeneration.
Wassereinlagerungen minimieren
Genauso wie Fett, verhindern auch Wassereinlagerungen, dass deine Venen ins Auge stechen. Je mehr Wasser du subkutan (in der Unterhaut) einlagerst, umso geringer ist deine Vaskularität. Ein hoher Cortisolspiegel infolge von Stress, kann einer der Gründe dafür sein. Du senkst ihn mit Sport, genug Regeneration, einer gesunden Ernährung und ausreichend Schlaf. Daher gilt es, zwischen Arbeit und Gym öfter mal abschalten, damit sich deine Venen einschalten!
Viel zu trinken, ist da im Alltag schon ein bisschen leichter umzusetzen. Wenn du deinem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführst, reagiert er mit Anpassungen und lagert Wasser ein. Wenn du genug trinkst, schwemmst du die Einlagerungen hingegen wieder aus. Also immer schön hydriert bleiben und täglich mindestens eineinhalb Liter Wasser trinken, besser drei – vor allem, wenn du beispielsweise beim Sport schwitzt.
Dein Natrium-Haushalt hat ebenso Einfluss auf etwaige Wassereinlagerungen. Natrium kann gut von deinen Zellen aufgenommen werden und schwemmt Wasser hinein. Dieses heftet sich an die Natriumionen und die Flüssigkeit ist unter deiner Haut „gefangen“. Du solltest deine Natrium-Aufnahme demzufolge reduzieren, wenn du deine Vaskularität steigern möchtest. Jedoch können sich auch zu geringe Natrium-Werte negativ auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die goldene Mitte scheint laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei maximal zwei Gramm Natrium pro Tag zu liegen. Das entspricht circa fünf Gramm Kochsalz (ein Teelöffel).
Schade eigentlich, denn was für manche das Salz in der Suppe ist, ist für andere das Salz im Gym. Es befördert nämlich Wasser in den Muskel und kann für einen stärkeren Pump sorgen. Löse hierfür ein bis zwei Gramm Salz in Wasser auf uns trinke es 30 bis 60 Minuten vor deiner Session. Was das mit der Sichtbarkeit deiner Venen zu tun hat?
VASKULARITÄT KURZZEITIG STEIGERN:
Pump-Effekt forcieren
Wenn der Pump einsetzt, sagen auch die Venen hallo! Um einen besonders starken Effekt zu erzielen, bedarf es vieler Wiederholungen, vieler Sätze und kurzer Pausen. Am besten eignen sich Isolationsübungen an Geräten wie dem Beinstrecker oder Butterfly. Wichtig ist, dass deine Muskeln so konstant wie möglich unter Spannung sind, damit die lokale Aktivierung hoch genug ausfällt und der Pump eintritt.
Intensitätstechniken sind auch ein hervorragendes Mittel, um deine Muskeln förmlich zum Platzen und deine Vaskularität auf ein neues Level zu bringen. Dazu zählen das Okklusionstraining, die Verlängerung der Time Under Tension (TUT), Super- und Reduktionssätze. Hauptsache, es brennt ordentlich! Weitere Details und welche Rolle der Pump beim Muskelaufbau spielt, erfährst du in einem unserer anderen Artikel.
Erwärmen
Sun’s out, guns out? Veins out! Du hast bestimmt schon einmal bemerkt, dass deine Venen im Sommer stärker sichtbar sind als sonst. Bei einer höheren Außentemperatur nimmt das Blut den Weg über die oberflächlichen Hautvenen und gibt zusätzlich Wärme ab, um eine Überhitzung zu verhindern. Deine Gefäße erweitern sich und deine Venen kommen besser zum Vorschein.
Wie du dir diese Wärmeregulation zunutze machen kannst? Manche Bodybuilderinnen und Bodybuilder ziehen der Föhnfrisur die Föhnfigur vor – sie steigern ihre Vaskularität kurz vor dem Auftritt mithilfe eines handelsüblichen Föhns.
Entwässerungskur
Zu den drastischeren Maßnahmen zur Verbesserung der Sichtbarkeit der Venen, gehört eine Entwässerungskur. Sie ist Teil der Wettkampfvorbereitungen von Profis. Als Freizeit-Sportlerin oder -Sportler solltest du sie nicht in Betracht ziehen. Eine derartige Entwässerung ist nicht harmlos und sollte unter professioneller Beobachtung erfolgen.
Das Ziel ist auch hierbei, Wassereinlagerungen loszuwerden – dieses Mal aber sogar den letzten Milliliter. In den Muskeln dagegen, zielst du mit der Kur auf eine maximale Wassereinlagerung ab, sodass sie möglichst prall aussehen. Eine Entwässerung rentiert sich nur, wenn dein Körperfettanteil gering genug ist. Bei Männern sollte er unter zehn bis zwölf Prozent liegen, bei Frauen unter 15 bis 18. Außerdem brauchst du fünf bis sieben Tage Vorlaufzeit vor deinem großen Tag.
So widersprüchlich wie es sich anhören mag, fängt eine Entwässerungskur mit dem Trinken an – vier bis neun Liter Wasser, je nach Körpergewicht. Dein Körper lernt dadurch sozusagen, dass er kein Wasser einlagern muss, weil ja ununterbrochen Nachschub kommt. Mit jedem fortschreitenden Tag, nimmt die Wassermenge ab. 24 Stunden vor dem Auftritt sind es schließlich nur noch 200 bis 400 Milliliter. Das entspricht lediglich ein bis zwei Gläsern Wasser – da bleibt einem die Spucke weg! Fest steht, dass diese Entwässerung nicht gesund ist und wirklich nur der Vorbereitung auf einen Wettkampf dient.
Venen haben wir alle. Wie stark sie hervortreten, liegt an deinem Lebensstil. Um sie aus der Reserve zu locken, solltest du Muskeln auf- und Fett abbauen, Wassereinlagerungen loswerden und kannst sie mit ein paar Kniffen kurzzeitig anknipsen. Mit LOOX geht dir eben immer ein Licht auf!