Was bringen Dehnen und Krafttraining?

Krafttraining und Dehnen gegen Rückenschmerzen klingt logisch, oder? Wir zeigen dir auf, was dran ist und wodurch die meisten Schmerzen entstehen. Inklusive Selbsttest, mit dem du erfährst, ob du schon genug Muskeln hast!

• Du kannst Rückenschmerzen mithilfe eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Dehnen und Muskelkräftigung loswerden
• Beim Krafttraining solltest du als betroffene Person einen besonderen Fokus auf die Gesäßmuskulatur legen, welche durch Kniebeugen, Ausfallschritte und den Hip Thrust gestärkt werden kann
• Regelmäßiges Dehnen verhindert, dass deine Faszien verfilzen und unbeweglich werden, was wiederum zu Verspannungen und letztlich zu Rückenschmerzen führt

Gewusst wie – dehnen und Fitness helfen

Unbewusst machen von Rückenschmerzen Geplagte genau das Falsche: Menschen mit einer austrainierten Muskulatur arbeiten an noch mehr Muskelmasse, obwohl ihnen mehr Beweglichkeit guttäte. Besonders bewegliche Personen geben sich weiter dem Yoga, Gymnastik oder Ähnlichem hin, wenngleich ihre Gelenke mehr Schutz in Form von Muskelkräftigung bräuchten – diese stärkt die Tiefenmuskulatur, sodass die Wirbelsäule besser gestützt werden kann. Dabei sollten es beide Lager mit dem Gegenteil versuchen, um die Balance wiederherzustellen und die Schmerzen loszuwerden. Welche Übungen eignen sich?

Dehn-Übungen gegen Rückenschmerzen

Deine Faszien passen sich einseitigen Belastungen (zum Beispiel ständigem Sitzen) mit der Zeit an. Bei den Faszien handelt es sich um ein Netzwerk aus feinem Bindegewebe, das deinen gesamten Körper durchzieht. An den Stellen, an welchen deine Muskeln nur wenig gedehnt werden, verfilzen sie und werden unnachgiebig. Dein Körper reagiert auf diesen Zug mit Ausgleichsmechanismen, indem er beispielsweise mit den Rückenstreckern gegensteuert, um den Oberkörper weiterhin aufrechtzuhalten. Die Folge sind Verspannungen, die deine Gelenke und Bandscheiben bedrohen – davor warnt dich dein Körper mit Schmerzen.

Läuft es dir nun eiskalt den Rücken herunter, haben wir eine Lösung parat. Denn dehnst du Muskeln und Faszien auf ihre natürliche Länge, löst du die Verspannungen und damit auch den Schmerz auf. Es geht hierbei darum, den Bewegungsradius deines Körpers zu erweitern. Pumperinnen und Pumpern ist dieser auch als „range of motion“ bekannt. Wichtig beim Dehnen ist, dass du immer zuerst die Gelenke und Faszien lockerst und dich erst nach dem Sport statisch dehnst. Andernfalls büßt du die volle Leistungsfähigkeit während deines Workouts ein.

Übung 1: Child’s Pose

Diese traditionelle Yogastellung dehnt sanft deine Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur sowie den Wirbelsäulenstrecker. Sie hilft dir dabei, Schmerzen und Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern zu lindern. Ihre entspannende Wirkung auf den Körper trägt außerdem dazu bei, verspannte Muskeln in deinem unteren Rücken zu lockern und fördert die Flexibilität deiner Wirbelsäule. Das Beste daran: Für diese Übung gegen Rückenschmerzen musst du nicht wirklich viel tun.

Du beginnst im Fersensitz auf einer Trainingsmatte auf dem Boden. Bewege nun deinen Oberkörper nach vorn in Richtung Boden, sodass Bauch und Brust deine Beine berühren. Deine Arme streckst du über den Kopf aus und legst sie mit flachen Händen auf der Matte ab. Jetzt konzentrierst du dich darauf, tief ein- und wieder auszuatmen und dabei alle verkrampften Bereiche zu entspannen – beim Yoga atmest du für gewöhnlich Verspannungen weg. Verharre für ungefähr eine Minute in der Child’s Pose und wiederhole die Übung für zwei weitere Male.

Übung 2: Seitliche Dehnung

Du beginnst wieder im aufrechten Stand. Hebe deinen rechten Arm und neige dich zur linken Seite. Achte darauf, dass du in der Achse bleibst – du deinen Oberkörper also weder nach vorn oder hinten neigst. Dehne deine rechte Seite ausgiebig und halte die Position für dreißig Sekunden. Steigere die Zeitspanne von Mal zu Mal. Danach ist die andere Körperseite an der Reihe. Wir empfehlen dir, auch von dieser Übung drei Wiederholungen pro Seite zu machen.

Krafttraining-Übungen gegen Rückenschmerzen

In puncto Krafttraining gegen Rückenschmerzen ist vor allem deine Gesäßmuskulatur entscheidend. Ein wohlgeformter Po ist also nicht nur schön anzuschauen, sondern hat es auch in sich. Der sogenannte Gluteus maximus dient als Umschaltstelle und Aufrichtmuskel. Er stabilisiert dein Becken und die Wirbelsäule, sorgt für die Balance der Körperstatik und ist die Voraussetzung für viele sportliche Erfolge. So unterstützt dich ein starker Booty zum Beispiel bei einem Großteil der Grundübungen.

Wenn deine Kehrseite allerdings durch vieles Sitzen, Muskelabbau im Alter und fehlendes Training schwach ist, kommt es zu einer Kettenreaktion. Nach oben überlasten deine Facettengelenke (sie verbinden zwei Wirbelkörper miteinander) und es kommt im schlimmsten Fall zum Bandscheibenvorfall. Nach unten führt eine unterentwickelte Gesäßmuskulatur zu Hüft- und Knieschmerzen, da der Hüftbeuger das Bein in die falsche Richtung dreht. Unsere Kraftübungen gegen Rückenschmerzen konzentrieren sich demzufolge auf den Popo. Du kannst sie entweder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht machen oder unter Zuhilfenahme von Zusatzgewicht im Gym.

Achtung: Wenn du unter akuten Rückenschmerzen leidest, solltest du zuerst Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten und gegebenenfalls unter Anleitung einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten trainieren.

Übung 3: Hip Thrust

Du sitzt an der Längsseite einer Hantelbank auf dem Boden, deine Beine sind ausgestreckt. Rolle eine Langhantel mit entsprechendem Gewicht bis zu deinem Schoß. Zieh deine Beine an und stütze dich lediglich mit deinen Schulterblättern an der Hantelbank ab. Deine Hände fixieren die Hantelstange auf deiner Hüfte.

Nun streckst du diese durch und bewegst das Gewicht allein mit der Kraft deines Unterkörpers nach oben, insbesondere durch die Spannung im Gesäß. Oben angekommen, hältst du die Position für wenige Sekunden und spannst den Zielmuskel, deinen Po, so fest wie möglich an. Beim Herunterlassen stoppst du erst kurz über dem Boden, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt. Wiederhole die Übung insgesamt acht bis zwölfmal und für drei Sätze, um das Muskelwachstum ideal anzuregen.

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Übung 4: Kniebeuge

Hebe die Langhantel aus dem Rack und platziere sie auf deinem Kapuzenmuskel. Das ist der Muskel, welcher sich beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule befindet. Entferne dich ein bis zwei Schritte von der Halterung, deine Füße befinden sich im hüftbreiten Stand. Um den Squat auszuführen, schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Knie. Bewege das Gewicht kontrolliert und so weit wie möglich nach unten – je tiefer, umso besser.

Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen sinken, sondern nach außen zeigen. Mit angespanntem Core streckt du deine Knie und deine Hüfte nun wieder durch und kommst in die Ausgangsposition zurück. Auch hier sind drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen ideal.

Übung 5: Ausfallschritte

Schnapp dir zwei Kurzhanteln und halte sie mit ausgestreckten Armen locker an deinen Körperseiten. Aus dem aufrechten, hüftbreiten Stand machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und beugst dein linkes Knie. Dein linker Gesäßmuskel und Oberschenkel sind fest angespannt. Komm jetzt wieder zurück in die Ausgangsposition, aber setze dein aktives Bein nicht komplett auf – tippe lediglich mit den Zehenspitzen auf dem Boden auf. Wiederhole die Übung pro Körperseite für drei Sätze zu jeweils acht bis zwölf Reps.

Teste die Stärke deiner Muskeln

Du gehst regelmäßig ins Gym und fragst dich, ob deine Muskulatur vielleicht bereits stark genug ist, um deine Gelenke zu schützen? Das findest du mit zwei kleinen Tests ganz einfach heraus. Versuche hierzu, eine Kniebeuge mit nur einem Bein zu machen. Knickt dein Knie nach innen weg, spricht das für zu wenig Kraft. Das heißt, du bist beweglich, aber deine Muckis sind nicht stark genug und benötigen mehr Training.

Für den Fall, dass dir der sogenannte Pistol Squat nicht gelingt, bietet sich ein weiterer Test an. Stell dich hierfür mit einem Bein vor den Spiegel. Sackt das Becken ab und dein Körper befindet sich in Schieflage, sind deine Unterkörper-Muskeln ebenfalls zu schwach und können für Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in den Knien sorgen. Woran liegt das?

Ursache hinter Rückenschmerzen

Jeder hat sein Kreuz zu tragen! Und mit „jeder“ meinen wir ein Drittel der deutschen Bevölkerung, das unter Rückenschmerzen leidet. Auf die Wirbelsäule wirken schließlich ständig Belastungen, welche ihr eine Menge Stabilität und Beweglichkeit abverlangen. Daher ist es umso wichtiger, dass deine Muskulatur gut mir ihr zusammenspielt. Denn: Eine der häufigsten Ursachen für diese Volkkrankheit ist ein bewegungsarmer Lebensstil.

Entgegen der landläufigen Meinung steckt der Auslöser der Rückenschmerzen nicht in den Knochen, sondern in den Weichteilen. Dabei kann es sich um verkürzte Muskeln, verklebte Faszien und überbewegliche Gelenke handeln. Was dagegen hilft? Beweglichkeitstraining und Kraftsport. Sobald nämlich Kräftigen und Dehnen im ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen und du über eine starke Gesäßmuskulatur verfügst, sind die Schmerzen passé.

Fazit: Jede dritte Person in Deutschland leidet unter der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Wenn du dazu gehörst, solltest du dich regelmäßig dehnen und Krafttraining treiben. Insbesondere ein starker Gesäßmuskel und eine gute Beweglichkeit sorgen dafür, dass dir die Schmerzen bald den Buckel runterrutschen können.