Für die Hufeisen-Form
Trainiere alle Trizeps-Köpfe für dicke Arme
Zwei Drittel des Oberarm-Umfangs werden vom Trizeps bestimmt. Und der wird nur dicker, wenn du auch alle drei Köpfe trainierst. Darauf hast du bisher nicht geachtet? Dann wird’s höchste Zeit, dein Köpfchen einzuschalten – so holst du das Maximum aus deinem Trizeps raus!
- Dein Trizeps besteht aus einem langen, einem äußeren und einem mittleren Muskelkopf, welche alle die gemeinsame Aufgabe haben, deinen Arm zu strecken
- Durch Übungen in verschiedenen Schulterwinkeln kannst du einen Fokus auf die einzelnen Trizeps-Köpfe legen – Overhead Extension, Pushdowns und Kickbacks sind drei Möglichkeiten dafür
- Ein Trizeps in Form eines Hufeisens kommt durch das Zusammenspiel eines ausgebildeten langen und äußeren Muskelkopfes zustande und wird durch einen geringen Körperfettanteil verstärkt
Aufbau und Funktion des Trizeps
Wenn du alle drei Trizeps-Köpfe trainieren möchtest, müssen wir uns den Zielmuskel erst einmal genauer ansehen. Wie sein Name bereits vermuten lässt, setzt sich der Trizeps aus drei Bestandteilen zusammen.
Langer Muskelkopf: Er befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und ist der größte von den Dreien. Er macht den Trizeps daher besonders massig.
Äußerer (lateraler) Muskelkopf: Dieser Teil des Trizeps ist an der Seite deines Oberarms angesiedelt und deutlich kleiner als der lange Kopf.
Mittlerer (medialer) Muskelkopf: Er ist der Kleinste im Bunde und von allen dreien am wenigsten zu sehen. Du findest ihn zwischen dem langen und dem äußeren Kopf. Trotz seiner kleinen Größe spielt er eine große Rolle in Sachen Kraft und Stabilität.
Das Trio zieht sich über das Ellenbogengelenk und hat die gemeinsame Aufgabe, deinen Arm zu strecken (Extension). Der lange Muskelkopf ist der Einzige von ihnen, der sich zusätzlich über das Schultergelenk zieht. Er ist damit für die Rückwärtsneigung (Retroversion) im Schultergelenk verantwortlich. Wie hilft dir dieses Wissen im Gym nun weiter?
Alle drei Trizeps-Köpfe trainieren
In der Regel ist jeder einzelne Muskelkopf bei allen Trizeps-Übungen beteiligt, dennoch kannst du aufgrund ihrer unterschiedlichen Anatomien bestimmte Schwerpunkte setzen. Das gelingt dir, indem du Übungen in verschiedenen Schulterwinkeln in dein Training integrierst: Arme über dem Kopf, an den Seiten und hinter dem Körper. Wir haben die effektivsten Isolationsübungen für dich rausgepickt!
ÜBERKOPF
Übung: Überkopfdrücken mit Kurzhantel(n)/SZ-Stange/am Kabel („Overhead Extension“)
Muskelkopf: Weil du bei Überkopf-Übungen den größtmöglichen Winkel im Schultergelenk zurücklegst, steht der lange Muskelkopf hierbei ein bisschen mehr im Fokus als die restlichen zwei. Im Idealfall bringst du deinen Trizeps dabei in eine starke Dehnung.
Ausführungstipps: Beim Überkopfdrücken am Kabel gelingt dir das besonders gut, wenn du dich etwas nach vorn lehnst. Nach der Kontraktion solltest du das Kabel unbedingt kontrolliert nach hinten führen und dich nicht bloß zurückziehen lassen. Wenn du die Übung mit einer Kurzhantel oder SZ-Stange machst, solltest du besonders darauf achten, dass deine Ellenbogen innen bleiben und nicht nach außen zeigen.
AN DEN SEITEN
Übung: Trizepsdrücken am Kabel („Pushdowns“)
Muskelkopf: Trizeps-Übungen, bei denen sich deine Arme während der Kontraktion an den Seiten befinden, beanspruchen den äußeren (lateralen) und mittleren (medialen) Muskelkopf etwas stärker. Weil diese zwei Trizeps-Anteile nicht am Schultergelenk verlaufen, ist es schwierig, einen getrennt vom anderen zu treffen. Zumeist trainierst du beide gleichzeitig.
Ausführungstipps: Beim Trizepsdrücken ist es wichtig, dass du dich einen kleinen Schritt vom Kabelzug entfernst und deinen Oberkörper leicht nach vorn lehnst, sodass der Bewegungsumfang nach unten nicht von deiner Hüfte limitiert wird. Auch nach oben möchten wir keine halben Sachen sehen – der Winkel in deinem Ellenbogengelenk sollte weniger als 90 Grad betragen, in etwa 45.
Du fragst dich, zu welchem Griff du greifen sollst? Die elektrische Muskelaktivität bei EMG-Analysen hat gezeigt, dass Pushdowns unter der Verwendung eines geraden Griffs oder V-Bars stärker auf den äußeren Anteil des Trizeps gehen. Wenn du die Übung mit einem Rope ausführst, beanspruchst du den mittleren Muskelkopf wohl intensiver, obgleich der Unterschied marginal ist. Viele bevorzugen das Seil, weil sie damit am Körper vorbeiziehen und den Bewegungsumfang vergrößern können – selbst im aufrechten Stand. Andere empfinden es als zu instabil.
HINTER DEM KÖRPER
Übung: Kickbacks mit Kurzhanteln/am Kabel
Muskelkopf: Wie bereits erwähnt, ist der lange Trizeps-Kopf ebenfalls für die Rückwärtsneigung im Schultergelenk zuständig. Das ist die Bewegung deines Arms von der Seite nach hinten. Um den größten und längsten Kopf des Trios also vollständig zu erreichen, solltest du neben Überkopfbewegungen im Idealfall auch eine Übung mit diesem Schulterwinkel in deine Routine einbauen.
Ausführungstipps: Mit Kickbacks erreichst du eine starke Kontraktion des Trizeps und insbesondere des langen Muskelkopfs – sofern du die Übung richtig ausführst. Was vielen nicht bewusst ist: Deine Arme sollten sich parallel zum Boden befinden und nicht nach unten wandern. Das Einzige, was sich bewegt, ist dein Unterarm. Weil du diese Position über den gesamten Trainingssatz hältst, muss das Gewicht in der Regel auch nicht so schwer sein.
Wie kommt das „Hufeisen“ zustande?
Einige Kraftsportlerinnen und Kraftsportler streben an, dass ihr Trizeps von der Seite betrachtet einem Hufeisen ähnelt – für viele das Zeichen einer austrainierten Person. Entgegen der landläufigen Meinung erreichst du diesen Look nicht nur durch das intensive Training des äußeren Muskelkopfs. Das Zusammenspiel aus einem deutlich ausgebildeten äußeren und langen Trizeps-Kopf hingegen formt das umgedrehte „U“ an deinem Oberarm.
Genauso wie bei einem Sixpack entscheidet natürlich auch dein Körperfettanteil (KFA) darüber, wie stark die einzelnen Muskelköpfe deines Trizeps und damit auch das Hufeisen zu sehen sind. Bei Männern ist bei einem KFA von ungefähr 10 Prozent eine starke Definition der Muskeln sichtbar. Als Frau sollte dein Anteil bei circa 15 Prozent liegen, wenn du besonders „shredded“ aussehen möchtest.
Fazit: Genauso wie alle anderen Körperbereiche, profitiert auch der Trizeps von komplexen Grundübungen. Wenn du am Push-Day deine Brust und deine Schultern mit Bankdrücken, Dips, Liegestütze und Schulterdrücken in die Mangel nimmst, bekommt auch der dreiköpfige Trizeps-Muskel sein Fett weg – beziehungsweise Masse drauf. Das zusätzliche Isolationstraining ist allerdings dazu geeignet, um Schwächen auszugleichen, deinen Oberarmumfang maximal zu vergrößern – und andere schwer zu beeindrucken. Möchtest du also alle drei Trizeps-Köpfe trainieren, empfiehlt es sich, Übungen mit verschiedenen Schulterwinkeln in deine Workout-Routine einzubauen.
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