Aua, das tut weh!
5 Gym-Verletzungen & ihre Ursachen
Verletzungen sind Teil des Sports. Da spielt es keine Rolle, ob du ein professioneller Hochleistungssportler bist oder damit lediglich deine Freizeit gestaltest. Personal-Trainer und Bodybuilding-Ikone Tobias Rothe nennt dir die fünf empfindlichsten Körperstellen sowie die fünf „gefährlichsten“ Übungen.
- Schultern, Rücken, Nacken, Knie und Hände sind am anfälligsten für Verletzungen
- Neben anfälligen Körperpartien, lauert die größte Verletzungsgefahr bei der Ausführung von Grundübungen
- Unterentwickelte oder stark gekürzte Muskeln können die Ursache von Schmerzen sein
Dein Körper ist eine hochkomplexe Maschine. Die muss funktionieren. Doch was, wenn mal ein „Schräubchen“ defekt ist? Personal-Trainer Tobias Rothe weiß, wie er einen Body von einem VW Käfer in einen Ferrari umwandelt. Aber er kennt auch die Schwachstellen des menschlichen Körpers. Hier zeigt er euch seine Top 5 der verletzungsanfälligsten Körperstellen.
Die Top 5 der „verletzungsanfälligsten“ Körperpartien
Top 1 – Schulter: Die Schulter ist so etwas wie der neuralgische Punkt des Kraftsportlers. Kaum einer, der nicht schon einmal Probleme damit hatte. Tobias: „Hier ist vor allem die Rotatorenmanschette besonders empfindlich. Daher gilt immer: Technik ist wichtiger als Gewicht.“ Beim Schultertraining entsteht häufig ein Missverhältnis zwischen Zug nach vorne und Zug nach hinten. Daher steht für Tobias fest: „Die Schulter ist definitiv die anfälligste Stelle.“
Keine Fortschritte?
Keine Fortschritte beim Muskelaufbau
Das sind die Gründe
Diese Fehler sorgen für Stagnation
Stagnation ist der Tod für jede Motivation – das gilt auch und besonders für dein Training.
Kennst du sie?
Setze neue Reize
Vier neue Brust-Übungen
Vier Brustübungen, die du nicht kennst
Auch wenn du glaubst, dass beim Brusttraining nichts mehr geht: Irgendwas geht immer.
Schwachsinnsübungen
Sinnlos, nutzlos, gefährlich
Die LOOX Flop 3
Die LOOX Flop 3 der schwachsinnigsten Übungen
Die Verletzungsgefahr im Fitness- und Kraftsport wird besonders von Anfängern oft unterschätzt.
Die sinnlosen 7
Die sinnlosen Sieben
Nicht nachmachen
Mach diese Übungen nicht – niemals!
Nicht alles, was man mit Hanteln und Gewichten anstellen kann, ist auch sinnvoll – im Gegenteil.
Top 2 – Rücken: Einen ganz harten Kampf um die Pole-Position. Und wieder hat es etwas mit Missverhältnissen zu tun. Tobias: „Hier besteht es zwischen den Muskeln, die die Hüfte in eine ‚falsche Richtung‘ ziehen – dazu gehört der Quadrizeps, Hüftbeuger und Adduktoren – und denen, die den Körper in die ‚richtige Position“ bringen.“ Die Po-Muskulatur beispielsweise richtet den Körper auf. Fies: Probleme im Rücken haben vielfältigen Einfluss. Tobias: „Sie können sogar Armprobleme verursachen.“
Top 3 – Nacken: Probleme mit dem Rücken, da ist der Nacken nicht weit weg. Dafür liegen die Ursachen allerdings oftmals gar nicht im Gym, sondern schon im Büro. Tobias: „Viele von uns arbeiten heute vermehrt in einer sitzenden Position – und das häufig in einer schlechten Körperhaltung.“
Top 4 – Knie: Tobias: „Auch hier besteht wieder ein muskuläres Missverhältnis.“ Die Gründe hierfür liegen allerdings oft in der falschen Ausführung der Übungen oder Vorschädigungen, wie sie etwa bei Sportler*innen vorkommen, die lange Fußball, Handball oder ähnliches gespielt haben.
Top 5 – Hände: Die meisten Übungen im Kraftsport sind ohne Hände schwierig. Tobias: „Auch hier haben wir ein Missverhältnis zwischen den Muskeln – hier zwischen Extension und Flexion.“ Eine Ursache liegt oft in der Griffkraft. Tobias: „Unsere kleinen Finger werden heutzutage kaum noch gebraucht. Das macht sich dann oft in falschen Griffen oder geringerer Griffkraft bemerkbar.“
Ausführung steht über allem
Dennoch sind die verletzungsanfälligen Körperstellen das eine, die Übungen, welche die größten Verletzungsrisiken bieten, das andere. Auch hier hat euch Tobias eine Top 5 zusammengestellt. Tobias: „Dennoch ist erst mal zu sagen, dass keine Übung per se schlecht beziehungsweise die beste ist. Entscheidend ist immer der Sportler selbst. Er sorgt dafür, ob eine Übung schädlich oder effektiv ist.“
Die Liste ist für echte LOOXer ein Schock. Tobias: „Die größte Gefahr steckt in den Grundübungen. Große Effektivität, gepaart mit großer Verletzungsgefahr – wenn diese fehlerhaft ausgeführt werden.“
Die Top 5 der „verletzungsgefährlichsten“ Übungen
Top 1 – Bankdrücken: Tobias: „Das Bankdrücken ist eine der klassischsten Übungen für Schulterschmerzen. Alle machen es, aber nur die wenigsten machen es richtig.“ Dabei hat das weniger mit der Position des Rückens zu tun. Tobias: „Es gibt beim Bankdrücken super viele Varianten, unter anderem mit zusammengezogenen Schultern wie beim Powerlifting, aber auch, wo man sich einfach hinlegt. Der Personaltrainer muss analysieren, welche Variante für welchen Kunden am geeignetsten ist.“
Die Probleme treten auf, weil nicht mit der Schwerkraft trainiert wird. Tobias: „Diese zieht nämlich in einer Linie nach unten. Viele drücken die Stange aber schräg nach vorne und nicht gerade nach oben. Sie geht also eher in Richtung des Bauches.“ Das muss dann wieder die Schulter und die sensible Rotatorenmanschette in der Schulter ausbalancieren. Tobias: „Wenn dann die Ellenbogen zu sehr nach außen driften, dann kann die Rotatorenmanschette irgendwann nicht mehr stützen und verursacht Schmerzen. Die Muskulatur muss permanent gegenhalten, damit die Stange nicht nach vorne fällt.“
Beim Bankdrücken spielt auch der Griff eine wichtige Rolle – breit, mittelbreit oder eng. Tobias: „Alles hat seine Daseinsberechtigung. Aber: Kommst du an deine Grenzen und du macht trotzdem weiter, ist klar, dass deine Schulter immer instabiler wird. Man soll beim Training immer alles geben, aber dosiert einsetzen. Es muss nicht immer bis zum totalen Muskelversagen gehen.“
Top 2 – Schulterdrücken: Zwickt es in der Schulter, ist diese Übung fast nicht ausführbar. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du es im Stehen oder Sitzen ausübst. Die Problematik ist die gleiche wie beim Bankdrücken. Tobias: „Auch das hängt mit der individuellen Statik zusammen und der heutzutage sehr verbreiteten Haltung des Rundrückens. Wird auch hier nicht gerade nach oben, sondern eher schräg nach vorne gedrückt, wird dann wieder die Rotatorenmanschette extrem beansprucht.“
Top 3 – Kniebeugen: Hier reden wir vor allem von Schmerzen im unteren Rücken, den Knien oder sogar in der Hüfte oder dem Fußgelenk. Tobias: „Sehr viele Sportler haben eine mangelnde Beweglichkeit, beispielsweise im hinteren Beinbeuger, der meistens zu fest ist.“ Das ist etwas, was auch wiederum oft Fußballer betrifft. Tobias: „Oft wird auch nicht auf die individuelle Anatomie geachtet. Ein 2-Meter-Mann muss anders stehen, als jemand der nur 1,80 Meter groß ist.“
Es ist hier auch die Aufgabe des Personaltrainers, sich den Körper seiner Klienten*innen genau anzusehen, beziehungsweise Aufgabe des/der Sportler*in, seinen Körper zu kennen. Tobias: „Ist der Oberschenkelknochen mehr nach innen rotiert? Das hat Auswirkungen auf den Stand und die damit verbundene Fußdrehung. Jeglicher Zug nach innen, egal ob Füße, Knie, Oberschenkelknochen, ist immer eine Gefahr für den unteren Rücken, weil nicht die maximale Beweglichkeit abgerufen wird.“
Auch das Überschätzen spielt eine große Rolle. Oft wird schlicht und ergreifend mit zu viel Gewicht trainiert. Da braucht man sich auch nicht über Schmerzen zu wundern.
Top 4 – Kreuzheben: Andere Übung, gleiche Probleme. Tobias: „Die Hüfte beziehungsweise der Beinbeuger ist zu fest. Das wird dann nachteilig beim Kreuzheben, weil sich der Rücken ab einem gewissen Zeitpunkt rundet, weil die Beinarbeit nicht optimal funktioniert. Wichtig ist hierbei, dass die Hüfte nach vorne und nach hinten bewegt wird, beziehungsweise sich einmal aufrichtet und wieder kippt. Das man das wirklich lernt.“
Die Ausführung ist beim Kreuzheben unfassbar entscheidend. Dafür muss dein Körper in Form sein. Tobias: „Denn wenn ich mit der Hantel an den Knien vorbei bin, machen die Beine so etwas wie eine halbe Kniebeuge. Der Po muss draußen sein. Habe ich nun einen verkürzten Beinbeuger und der Po rundet sich dadurch ein, entstehen enorme Hebelkräfte auf den unteren Rücken.“
Doch nicht nur im Lower Body drohen Verletzungen. Tobias: „Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, aber wir halten mit unseren Händen. Jetzt ist aber bei den meisten die Griffkraft nicht gegeben oder nicht ausreichend. Dadurch verspannen sich die Schultern und werden nach oben gezogen. Das wiederum ändert den Weg des Arms.“ Dabei ist unsere Anatomie beim Kreuzheben eigentlich perfekt. Tobias: „Mach ich Kreuzheben und lasse alles locker, dann komme ich perfekt an den Knien vorbei. Spanne ich aber Nacken und Schulter an, weil ich meine Griffkraft kompensieren muss, dann fehlen mir diese Zentimeter, um am Knie vorbeizukommen. Das führt dazu, dass die Statik komplett zusammenbricht.“ Also: feste Griffkraft und die Schultern lockerlassen.
Top 5 – Bizepscurls: Alle machen es. Ob mit Kurz- oder Langhantel, das Problem bleibt. Tobias: „Der Durchschnitt der Leute, die trainieren, hat eine schlechte Haltung. Dadurch rotiert der Arm sehr stark nach innen.“ Heißt: Der Ellenbogen zeigt nach außen und curlt eher zur Körpermitte hin. Tobias: „Dadurch kommt es dann meist zu einer Überbelastung, da die Leute eh schon nach innen rotiert stehen. Am Ende führt dies zur allseits gefürchteten Bizepssehnenreizung.“
Schließlich muss man bedenken, dass der Bizeps zwei Köpfe hat. Den kurzen und den langen Kopf. Tobias: „Der wiederum hat noch mal eine Sonderstellung, weil er dafür sorgt, dass der Arm auch leicht nach außen gedreht wird – auch beim Armheben. Dementsprechend muss beim Bizepstraining darauf geachtet werden, dass man beim Training beide Bizepsköpfe abdeckt.“ Daher einer der wichtigsten Tipps (für alle Übungen). Tobias: „Achtet darauf, richtig zuzupacken. So verhindert man, dass die kleinen Finger nicht verkümmern.“ Die sind wichtiger, als viele denken. Tobias: „Bei allen Übungen gilt: Was muss der Klient trainieren, damit die Statik stimmt. Stimmt die Statik nicht, hat man ein anderes Körperbewusstsein. Es kommt vor, dass die innere Achse verschoben ist. Menschen gewöhnen sich auch an einen schiefen Körper.“
Nicht mit den Grundübungen aufhören!
Grundsätzlich gilt, dass alle Grundübungen mega sind – Grundvoraussetzung ist aber die richtige Ausführung. Tobias: „Bodybuilding ist im weitesten Sinne ein Bewegungssport. Das hat etwas mit Koordination zu tun. Wenn ich ein Trainierender bin und nicht einmal meine Linie einschätzen kann oder einen Punkt abschätzen kann, wo ich die Hantel absetzen muss, dann muss ich das üben.“ Ist dann das Gewicht zu hoch, leidet die Konzentration noch mehr. Technik ist das A und O. Tobias: „Ich muss lernen, meinen Körper im Raum einzuschätzen.“ Beim Turnen fängst du ja auch nicht sofort mit einem Flic Flac an.
Hier kommt es dann auch auf die Trainer an. Tobias: „Ein Punkt, den viele Trainer dabei falsch machen, ist, dass sie das Individuum außer Acht lassen. Wie ist der Alltag der Klienten? Welchem Job geht er nach? Viele Menschen werden heutzutage immer inaktiver, da ihre Tätigkeiten auch immer häufiger sitzender Natur sind.“ Dagegen musst du antrainieren.
Soll ich bei Verletzungen weitertrainieren?
Es kommt natürlich immer auf den Schweregrad der Verletzung an. Tobias: „Reden wir beispielsweise von einer akuten Entzündung, wo man etwa den Arm kaum noch heben kann, ist das natürlich mit einer Pause verbunden. Gleiches gilt für Verletzungen wie eine Patellasehnenentzündung oder einen Bandscheibenvorfall.“
Bei diesen Verletzungen ist es wichtig, mit der Ärztin oder dem Arzt deines Vertrauens zu sprechen. Tobias: „Ich betone: Arzt des Vertrauens und nicht ein Arzt, der nur fünf Minuten Zeit hat und dich mit ein paar Schmerztabletten wieder nach Hause schickt. Spritzen und Tabletten wirklich nur im alleräußersten Notfall und wenn, dann auch nur einmalig. Danach aber muss die Ursache gefunden werden.“ Dabei gibt es oft halt nicht nur „die eine Ursache“. Entscheidend ist nun einmal wiederum das Individuum Mensch. Tobias: „Man muss herausfinden, welche Muskeln sind im Vergleich zu anderen Muskeln unterentwickelt oder welche Muskeln sind stark gekürzt und müssen gedehnt werden.“
Gehe deinen Trainingsplan so durch, dass du genau darauf achtest, ob du ganzheitlich trainierst. Das bedeutet, alle Muskeln müssen involviert sein. Tobias: „Speziell Bodybuilder sollten eine Dehnroutine haben. Zweimal pro Woche der Ober- und zweimal pro Woche der Unterkörper.“
Fazit: Eine Verletzung bedeutet nicht automatisch das Ende deiner Sportlerkarriere. Besonders nicht eine „Lappalie“ wie eine Zerrung. Wichtig ist aber, dass du hartnäckige Verletzungen sauber auskurierst und richtig behandeln lässt.