3 effektive Bauchübungen, die du noch nicht machst

Ein Sixpack ist für viele der Inbegriff einer durchtrainieren Person. Wenn auch du einen bekommen möchtest, führt kein Weg an unserer Top Drei der effektiven Bauchübungen vorbei – der Name der letzten wird dich zum Schmunzeln bringen.

• Um deine vordere Bauchmuskulatur aufzubauen, solltest du eine Crunch- und eine Beinhebe-Variante in deine Trainingsroutine integrieren.
• Die Stärkung der tiefliegenden Bauchmuskeln ist mindestens genauso wichtig, weil sie deine Bauchdecke nach innen ziehen und eine aufrechte Körperhaltung unterstützen.
• Um einen Sixpack zu erzielen, sind ein geringer Körperfettanteil und ausgeprägte Bauchmuskeln erforderlich.

Effektive Bauchübungen – zwei Varianten essenziell

Wenn man von den sichtbaren Bauchmuskeln eines Sixpacks spricht, dann ist der Musculus rectus abdominis gemeint. Ein vertikal verlaufender Skelettmuskel, der zur vorderen beziehungsweise mittleren Bauchmuskulatur gehört. Er nimmt die gesamte Front des Abdomens ein und ist der stärkste Gegenspieler (Antagonist) der Rückenmuskulatur. Seine Hauptaufgabe liegt in der lumbalen Flexion – das Runden des unteren Rückens.

Um diese äußeren Bauchmuskeln in ihrer Gesamtheit zu trainieren, solltest du die Lendenwirbelsäule beim Training über ihren vollen Bewegungsradius beugen. Dafür sind zwei Übungen erforderlich. Eine, bei der du deinen Oberkörper nach unten in Richtung deines Bauchnabels bringst – das gilt für sämtliche Crunch-Bewegungen. Und eine weitere, bei der du deinen Unterkörper nach oben in Richtung Torso bewegst – wie bei sämtlichen Beinhebe-Varianten.

Neben den sichtbaren Bauchmuskeln solltest du auch die tiefliegenden inneren trainieren – den Musculus transversus abdominis, auch bekannt als „Core“. Als Gegenspieler für den Rectus abdominis zieht er deine Bauchdecke nach innen und unterstützt eine aufrechte Haltung. Vernachlässigst du ihn, kommt es zu Dysbalancen.

Mehr brauchst du nicht: Top Drei effektive Bauchübungen

Sätze und Wiederholungen: 3 x 8 – 12 pro Übung

Frequenz: 2 – 4 x pro Woche (mindestens ein Pausentag dazwischen)

Intensität: bis kurz vors technische Muskelversagen (du stoppst, wenn du nur noch ein bis zwei weitere Wiederholungen mit sauberer Technik schaffen würdest)

1. INCLINE GARHAMMER RAISE

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Incline Reverse Crunch ist eine weitere Bezeichnung für den Garhammer Raise. Dieser wurde nach seinem Erfinder Dr. John Garhammer benannt, einem Sportwissenschaftler. So führst du die Übung aus:

Set-up: Stell die Lehne einer regulären Schrägbank so ein, dass sie in etwa einen 30- bis 40-Grad-Winkel aufweist – das Sitzpolster ist flach. Noch besser ist die Verwendung einer speziellen Bauchbank im Fitnessstudio (siehe Foto). Leg dich mit dem Rücken darauf und halte dich mit beiden Händen am oberen Ende der Rückenlehne fest. Deine Füße stehen auf dem Boden, deine Beine sind geschlossen.

Ausführung: Führe deine angewinkelten Beine so weit wie möglich nach oben und hinten, bis sich dein Rücken rundet und von der Bank abhebt. In dieser Position halten nur noch deine Schulterblätter, dein Nacken, dein Hinterkopf und deine Hände Kontakt mit der Lehne. Dein Rumpf und deine Bauchmuskeln sind fest angespannt.

Bewege deinen Unterkörper wieder kontrolliert nach unten und setze deine Füße kurz ab, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Oder halte sie konstant in der Luft, um diese effektive Bauchübung schwieriger zu gestalten.

Beachte: Die Ausführung mit gestreckten Beinen (siehe Foto) erhöht den Schwierigkeitsgrad genauso.

2. ROPE CABLE CRUNCH

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Set-up: Befestige einen Seilgriff am oberen Haken eines Kabelzugs. Knie dich in der Entfernung von etwa einem Schritt davor, das Seil hältst du vor deinem Körper. Zieh das Gewicht nach unten, lehn dich leicht nach vorn und positioniere deine Hände mit angewinkelten Armen direkt über deinem Kopf. Spann deinen Po fest an und kippe dein Becken nach hinten, sodass es sich in einer neutralen Ausgangsposition befindet (Posterior Pelvic Tilt).

Ausführung: Übe nun die Crunch-Bewegung aus, indem du deinen Oberkörper in Richtung Boden bewegst und den unteren Rücken rundest. Stell dir vor, das Seil nach unten und hinten zu führen. Bewegst du es lediglich nach unten, besteht die Gefahr, dass deine Hüftbeuger anstelle deiner Bauchmuskulatur aktiviert werden. Es ist nicht nötig, deinen oberen Rücken absichtlich einzurollen. Halte die Position am tiefsten Punkt kurz und kehre langsam wieder zurück nach oben.

Beachte: Zieh dein Kinn an und sieh konstant davon ab, deinen Blick mit der Bewegungsrichtung wandern zu lassen.

Eine weitere effektive Bauchübung nimmt sich den Transversus vor.

3. DEAD BUG

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Set-up: Dead Bugs kannst du mit oder ohne Gymnastikball machen – die Ausführung unterscheidet sich nicht. Du liegst bei beiden Varianten mit dem Rücken auf einer Trainingsmatte auf dem Boden. Deine Beine sind angezogen.

Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel gedanklich in Richtung Wirbelsäule und drücke deinen unteren Rücken flach in die Matte. Deine Körpermitte sollte sich fest und merklich angespannt anfühlen. Andernfalls trainierst du mit dieser effektiven Bauchübung nicht deine tiefliegende Bauchmuskulatur, sondern abermals die äußeren Sixpack-Muskeln.

Ausführung: Strecke beide Arme gerade nach oben aus und hebe deine angewinkelten Beine an, sodass sie einen rechten Winkel bilden. Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus und halte die Position kurz. Führe sie wieder zurück nach oben und wiederhole die Bewegung mit deinem anderen Arm und dessen gegenüberliegenden Bein. Dein Rumpf bleibt dabei angespannt und dein unterer Rücken permanent flach auf der Matte.

Beachte: Das Ziel der Übung liegt in der Core-Spannung und nicht im Ausstrecken und Anziehen deiner Arme und Beine.

Sixpack bekommen mit effektiven Bauchübungen?

Um einen Sixpack zu erzielen, brauchst du ausgeprägte Bauchmuskeln und einen geringen Körperfettanteil (KFA). Bei Männern sollte er in etwa 8 – 12 Prozent und bei Frauen 14 – 18 Prozent betragen. Bauchübungen allein verhelfen dir weder zu einem Sixpack noch zu einer flacheren Körpermitte – lokaler Fettabbau ist nicht möglich.

Ist ein Waschbrettbauch also dein Trainingsziel, solltest du deine Bauchmuskulatur wie jeden anderen Körperbereich kontinuierlich und im Wiederholungsbereich von acht bis zwölf trainieren. Mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingstagen ist auch hier Pflicht. Tägliches Bauchtraining, wie es häufig propagiert wird, ist nicht zielführend. Auch dein Rectus abdominis braucht – wie alle anderen Muskeln – genug Regenerationszeit, um zu wachsen. Neben dem Aufbau deiner Bauchmuskulatur musst du gegebenenfalls deinen KFA mithilfe eines Kaloriendefizits reduzieren, um den Sixpack freizulegen.

Fazit: Wenn du deine sichtbaren Bauchmuskeln mit effektiven Bauchübungen aufbauen möchtest, solltest du eine Crunch-Bewegung (beispielsweise Rope Cable Crunch) und eine Beinhebe-Variante (beispielsweise Garhammer Raise) in deinen Trainingsplan integrieren. Deine tiefliegende innere Bauchmuskulatur ist mindestens genauso wichtig, weil sie als Gegenspieler fungiert und deine Haltung fördert. Um sie zu trainieren, eignen sich zum Beispiel Dead Bugs. Einen Sixpack bekommst du allein von diesen drei Top-Übungen allerdings nicht. Erst, wenn dein Körperfettanteil gering genug ist und deine Bauchmuskeln stark ausgeprägt sind, zeichnet sich das Waschbrett ab.