Zum Start der neuen Saison
American Football: So läuft das Training der NFL-Stars
American Football gehört inzwischen auch in Deutschland zu den beliebtesten Sportarten. Natürlich kommt auch LOOX nicht um das Thema herum und guckt sich an, wie hart das Training der NFL-Stars ist.
♦ Alle Footballer müssen Krafttraining machen. Das gilt für die Quarterbacks genauso wie für die massigen Abwehrspieler
♦ Squats sind für Footballer alternativlos
♦ Im American Football geht nichts ohne gute Hand-Augen-Koordination
Wie trainiert ein Football-Profi?
Wer glaubt, dass beim American Football einfach nur dicke Kerle aufeinanderprallen und irgendein „dünnerer“ Typ das Ei wirft, der hat sich noch nie wirklich mit diesem faszinierenden Sport beschäftigt. Der beliebteste Sport der USA, der inzwischen auch in Deutschland eine gigantische Fan-Gemeinde hat, ist bedeutend komplexer, als die meisten denken.
Natürlich sind die Herausforderungen für die Spieler sehr positionsabhängig. Noch mehr als in anderen Sportarten. Ein Quarterback hat andere Anforderungen an seinen Körper als etwa ein Defensive Tackle oder auch ein Linebacker.
Alle Footballer brauchen Krafttraining
Eine Sache haben jedoch alle Profis gemeinsam: An Krafttraining kommt keiner vorbei. Der Fokus im Training liegt in der Schnell- und Maximalkraft. Spielzüge im American Football dauern selten länger als ein paar Sekunden. Sprinten, Blocken, Tacklen – Touchdown! American Football ist ein Vollkontaktsport. Die Verletzungsgefahr ist extrem groß. Man fällt bzw. wird zu Fall gebracht, stößt gegeneinander. Kein Spiel geht ohne zumindest „blaue Flecken“ zu Ende.
Obwohl die Belastungen immer nur über einige Sekunden andauern, müssen Muskeln und Gelenke natürlich in bester Verfassung sein. Eine perfekt ausgebildete Muskulatur fungiert bei den zahlreichen schnellen Richtungswechseln und den damit verbundenen Gewichtsverlagerungen wie ein Schutzschild. Da muss der Körper perfekt austrainiert sein, selbst wenn dieser bei einem Mitglied der Offensive Line eher auf den zweiten Blick wie der Body eines Leistungssportlers aussieht.
Das Ausdauertraining hat im American Football anscheinend eine eher untergeordnete Rolle. Niemand muss ein Dauerläufer sein. Hinzu kommen die relativ langen Pausen zwischen den Spielzügen. Mental absolviert jeder Spieler aber einen Marathon, während die physische Belastung eher intermittierend („zeitweilig aussetzend“) ist. Dafür muss der Körper sich wahnsinnig schnell erholen, ohne mental runterzufahren.
Aber es gibt Kraft- und Athletikzirkel, die aus acht bis zwölf Übungen bestehen. Diese werden ohne große Pausen durchgezogen. In der Regel kommen auf 40 Sekunden Belastung gerade einmal 20 Sekunden Pause. Wer möchte, kann dies ja mal beim eigenen Training ausprobieren.
Große Trainer-Teams, großer Anspruch
Dementsprechend komplex sind die Herausforderungen für das immens große Trainerteam (teilweise bis zu 40 Personen) im American Football. Koordinativ wird den Spielern eine Menge abverlangt. Schließlich ist American Football ein Spiel, das entscheidend von der Taktik lebt. Spielzüge werden so lange trainiert, bis diese in Fleisch und Blut übergegangen sind. Nichts, wirklich gar nichts, wird dem Zufall überlassen.
Die körperliche Basis wird sich allerdings nicht auf dem Spielfeld erarbeitet, sondern in der Mucki-Bude. Der Fokus liegt dabei eher auf dem Lower Body – auch bei den schweren Jungs. Wer nun erwartet, dass in den Krafträumen der NFL das Fitness-Rad neu erfunden wird, den kann man an dieser Stelle enttäuschen.
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Squats sind alternativlos
Natürlich wird im Verborgenen die ein oder andere ungewöhnliche Variante für den jeweiligen Sportler entwickelt. Am Ende des Tages sind aber auch hier die Basics unantastbar. Squats sind hierbei ein zentrales Thema. Kaum eine Übung ist besser, um eine Erhöhung der Maximalkraft in den unteren Körperregionen zu erreichen und gleichzeitig eine schützende Muskelmasse aufzubauen. Diese dadurch gewonnene Kraft wirkt sich auch besser auf die Sprintleistungen aus. Auch über „längere“ Distanzen von mehr als 30 Metern.
Doch natürlich ist auch ein kräftiger Core extrem wichtig. Nicht nur in der Defensive, um ein Tackling optimal durchzuführen, sondern auch für den Quarterback. Schließlich darf der nicht bei einer Attacke die Kontrolle über seinen Körper verlieren, sondern muss auch dann noch seine Aktionen kontrolliert durchführen oder halt auch weite Pässe mit der notwendigen Kraft an den Mitspieler bringen.
Die Arbeit im Kraftraum erfolgt sehr individuell und dosiert. Ein Credo dabei ist, dass die Arbeit im Kraftraum nicht dazu führen darf, dass die Qualität des Trainings auf dem Spielfeld darunter leidet. Daher bekommt jeder Spieler einen Fitness-Plan, der individuell auf seine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Nur so lässt sich dieser Spagat meistern. Selbstredend werden die Pläne so gestaltet, dass es trotz der Dosierung zu einer gewünschten Steigerung der Kraft, aber auch der Muskelmasse kommt.
Dabei muss nicht jeder Spieler zwingend mit Extra-Gewichten trainieren. So trainieren die „Leichtgewichte“ im Kader – zum Beispiel die Wide Receiver – gern „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht. Dies kommt der Beweglichkeit und der Dynamik zugute.
5 x 5 – das kleine Einmaleins für den Footballer
Die „Bibel“ des Kraftsporttrainings im American Football stammt von Ex-Coach Bill Starr. 1976 veröffentlichte er „The Strongest Shall Survive – Strength Training for Football“. Hier stellte er sein legendäres 5×5-Programm dar. Mit einer Langhantel und entsprechend Gewicht trainierst du dreimal in der Woche deinen gesamten Body.
Pro Trainingstag werden drei Übungen mit fünf Sätzen und jeweils fünf Wiederholungen absolviert. Die Übungen setzen sich aus den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern zusammen. Squats sind dabei in jeder Einheit gesetzt, Kreuzheben wird aus Gründen der Belastungssteuerung für den unteren Rückenbereich nur an einem Tag trainiert. Wichtig: Zwischen den Einheiten wird in jedem Fall ein Tag regeneriert.
Das ist ein Plan, der auch von Nicht-Leistungssportlern im Gym um die Ecke umgesetzt werden kann, quasi für den Hausgebrauch. Die Profis gehen natürlich immer noch den Extra-Meter. So sind zum Beispiel auch Power Cleans – das Anheben der Langhantel vom Boden bis zu den Schultern – Teil des Programms. Dies ist effektiver, um die Schnellkraft zu verbessern.
Am Ende des Tages ist ein Collateral Benefit des Krafttrainings die Verletzungsprophylaxe. Die austrainierte Muskulatur ist für die Spieler eine Art Rüstung. Dies gilt nicht nur für den körperlichen Kontakt, sondern auch für die vielen Antritte. So muss ja auch ein Wide Receiver quasi aus dem Stand von „0 auf 100“ hochfahren. Eine Extrembelastung für die Beinmuskulatur.
In Hollywood-Filmen sieht man ja gern die „großen Jungs“, wie sie Widerstandssprints durchführen. Dies lässt sich auch in größeren Gyms nachstellen, beispielsweise mit dem so genannten Schlitten. Häufig sieht man auch, wie die Receiver, Cornerbacks oder Quarterbacks mit der Agility Ladder oder im obligatorischen „Autoreifen-Parcours“ trainieren.
„Hand-Augen-Koordination“ – so unfassbar wichtig im American Football
Einen wichtigen Teil der Arbeit auf dem Trainingsplatz nimmt auch die „Hand-Augen-Koordination“ ein. Im Vollsprint einen Ball zu fangen, wäre allein schon eine Challenge. Wenn man bedenkt, dass dann noch eine Meute Abwehrspieler hinter einem her ist, die nur darauf wartet, dich zu Fall zu bringen, ist die nervliche Anspannung immens. Auch hier wird nicht nur auf dem Trainingsplatz an der Koordination gearbeitet, sondern auch im Gym. Hier werden unter anderem Bosu Balance Balls/Boards eingesetzt.
Neben dem Spielfeld und dem Gym gibt es aber noch einen dritten Trainingsort. Der kann, je nach Person, sogar das eigene Wohn- oder Schlafzimmer sein. Wie oben schon erwähnt, muss ein Football-Spieler teils über mehrere Stunden die Konzentration hochhalten. Jede Unachtsamkeit kann nicht nur zu Punktverlusten führen, sondern im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen.
Auch diese mentale Seite wird trainiert. Nicht nur durch Psychologen. Der Legende nach wurde in manchen Teams Darts gespielt, um die Konzentration zu erhöhen. Die Challenge hier: Den Werfern wurde die ganze Zeit ins Ohr gebrüllt. Also ähnlich wie im Ally Pally in London, nur extremer.
Doch es gibt noch viele andere Übungen, die über die üblichen Merkspiele hinausgehen. Selbst ein Kinderspiel wie Memory hilft den Spielern, sich am Ende auch im NFL-Spiel „in die Zone“ zu begeben und dort erst nach Spielende wieder herauszukommen. Heute setzen auch Abwehrspieler gelegentlich auf Yoga oder Meditation.
Kleine Positionskunde im American Football
Damit ihr mitreden könnt, holen wir euch hier zumindest einmal bei den Positionen ab.
Die Offensive besteht aus Quarterback (Spielmacher), Wide Receiver (Passempfänger), Running Back (läuft mit dem Ball), Fullback, Halfback, Tailback, Tight End, Offensive Line (die Abwehr im Angriff) und Center (zentraler Teil der Offensive Line).
Allein hieran erkennt man schon die Komplexität dieses Sports. Die Übergänge des Running Back, Fullback, Halfback und Tailback sind teilweise fließend. Wobei ein Fullback eher eine Art „Dampfwalze“ in der Offensive ist, der nur selten an den Ball kommt, sondern eher dafür da ist, den Weg für den Running Back freizuräumen. Ein Running Back bekommt den Ball vom Quarterback für gewöhnlich nicht gepasst, sondern eher in die Hand gedrückt – stark vereinfacht formuliert.
Wer glaubt, dass es in der Defensive dafür ein wenig übersichtlicher wird, dem sei gesagt „Nööö“. Hier gibt es Defensive Tackle, Defensive End, Linebacker, Cornerback und Safeties. Auch sind hier nicht nur die laufenden Kleiderschränke am Start. So sind speziell die Cornerbacks und Safeties auch sehr fix auf den Beinen.
Zum Abschluss noch eine gute Nachricht für die deutschen NFL-Fans. In der kommenden Saison finden zwei Spiele in Deutschland stattfinden. Als Spielort wurde dabei Frankfurt auserkoren. Die Spiele werden im November stattfinden. Wir freuen uns schon jetzt darauf.