Stillstand beim Muskelaufbau
Verhindere die Stagnation!
Sport macht glücklich, zufrieden – jedenfalls dann, wenn man auch die gewünschten Erfolge erreicht. Doch viele Fitnesssportler haben diese Erfahrung gemacht: Irgendwann passiert nichts mehr. Wir sagen euch warum und wie ihr die Stagnation umgeht. Denn es geht immer was.
♦ Verändere deinen Plan. Neue Reize, neue Übungen. Brech mit deinen Gewohnheiten
♦ Achte auf die richtige Kalorienzahl. Mit zu wenig Kalorien wird effektiver Muskelaufbau schwierig
♦ Ignoriere nicht das Regenerationsbedürfnis deines Körpers
Stagnation ist der Feind jeder Motivation. Haben Anfänger diese Probleme in der Regel nicht, trifft diese jedoch eher ambitionierte Athleten. Doch die Gründe dafür sind bei regelmäßigem Training und der entsprechenden Ernährung relativ leicht zu vermeiden.
Klären wir aber zunächst einmal, was Stagnation im Prinzip ist. Es wird oft auch als Plateau bezeichnet. Dabei wird der Zustand umschrieben, bei dem der Athlet mit seinen bisherigen Trainings-Methoden und -Techniken keine Fortschritte mehr erreicht.
Training: Neue Reize, neue Erfolge – verhindere die Stagnation
Jeder Mensch hat irgendwie ein Leibgericht. Wenn du dies aber jeden Tag isst, wirst du über kurz oder lang keinen Bock mehr darauf haben. So musst du dir das auch mit deinem Training und deinem Body vorstellen. Das Training ist dein Leibgericht. Dein Körper bekommt immer das gleiche Training. Irgendwann ist er darauf vorbereitet und nichts passiert mehr. Deinem Körper fehlen ganz einfach die Reizpunkte.
Dein Körper ist bereits darauf eingestellt, weiß exakt, was demnächst passieren wird. Routinen sind dennoch gut. Montag, Mittwoch und Freitag wird trainiert. Das ist top, aber das Training muss variieren. Ein Trainingsplan gilt niemals für die Ewigkeit. Er muss sich immer nach dir und deinem Fitnessstand richten. Dazu gehören dann auch die kleinen, aber feinen Veränderungen.
Neue Übungen, neue Gewichte, manchmal reicht schon ein anderer Winkel bei der Ausführung, um einen neuen Impuls zu setzen. Doch irgendwann wirst auch du ein Niveau erreichen, wo selbst das nicht mehr ausreicht. Dann braucht du neue Übungen und Abläufe. Sonst tappst du in die Frustfalle.
Dabei spielt auch das Trainingsgewicht eine Rolle. Wer etwa mit zu wenig Gewicht trainiert, kommt nicht voran. Trainierst du mit zu viel Gewicht, wirst du unsauber und erhöhst das Verletzungsrisiko. Wie du dein richtiges Trainingsgewicht bestimmst, erfährst du hier.
Auch für das Ausdauertraining: Abwechslung muss sein
Das gilt übrigens auch für dein Ausdauertraining. Läufer kennen dies. Irgendwann wirst du nicht mehr schneller oder fitter. Das ist dann nicht immer eine Frage des Alters, sondern schlicht und ergreifend ein Fehler im Training, der durch immer wieder die gleichen Abläufe entsteht. Da reichen eine neue Strecke, ein anderes Tempo oder Intervalle.
Ein weiterer großer Fehler liegt in der Intensität. Hier liegt ein Problem, das auch Anfänger oder Wiedereinsteiger haben. Sie trainieren oft nicht hart genug, weil sie es nicht übertreiben wollen oder Angst vor dem Muskelkater haben. Das ist falsch. Natürlich sind die Schmerzen danach ungeil, aber wenn es sich „nur“ um einen Muskelkater und nicht um eine Verletzung handelt, durchaus positiv zu sehen. Es passiert etwas in deinem Körper.
Gerade beim Krafttraining bringen „halbe Sachen“ so rein gar nichts, außer Frust, weil die Erfolge ausbleiben. Halbe Kraft beim Training bedeutet nicht direkt halbe Ergebnisse, sondern eher gar keine. Der totale Zonk.
Das Prinzip des „Höher, Schneller, Weiter“ muss auch bei deinem Krafttraining dein Ansporn sein. Nur auf Optik zu trainieren, führt über kurz oder lang zu ausbleibenden Ergebnissen. Die Steigerung deiner Leistung (mehr Gewicht, mehr Kraft etc.) muss dich auch beim Training anfixen.
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Ernährung: Damit steht und fällt dein Training
Beim Sport machen oft Kleinigkeiten den Unterschied aus. Das ist beim Fußball oder in der Leichtathletik genauso wie beim Kraft- und Fitnesssport. Ein ganz entscheidender Faktor ist die Ernährung. Diese orientiert sich sehr an deinen Zielen. Willst du Muskeln aufbauen, ist beispielsweise die Protein-Aufnahme deutlich höher anzusetzen, als wenn du ein paar Kilo verlieren möchtest.
Die richtige Zusammensetzung deiner Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) und Supplements, der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten, wann du deinem Körper die Energie zur Verfügung stellst. Hier liegt oft der Zauber-Schlüssel zum Fitness-Glück.
Besonders das Eiweiß ist der Baustoff für die Muskeln. Wer zu wenig zu sich nimmt, wird keine Fortschritte erreichen. Es lohnt sich auch, besonders bei den Aminosäuren nachzubessern. Eine Hilfe bietet unser Artikel, den du hier findest. Grundsätzlich können wir aber festhalten, dass du mit 1,5 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf der sicheren Seite bist.
Ein weiterer Fehler, der zu Stagnation führt, liegt in der Kalorienaufnahme. Wer Muskeln aufbauen will, muss auch die entsprechende Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Es gibt auch viele Sportler, die schlicht und ergreifend zu wenig essen. Das erscheint für viele unvorstellbar, ist aber so.
Das ist über kurz oder lang für den Muskelaufbau kontraproduktiv. Isst du dauerhaft zu wenig, wird zunächst das Fett abgebaut und dann greift der Körper deine Muskulatur an. Es kommt dann sogar, trotz Trainings, zu einem Muskelabbau! Du kannst auch kein Haus ohne die entsprechenden Baumaterialien bauen.
Isst man nun aber zu viel, und dann auch noch zu viel „Mist“, dann wird man bei entsprechendem Training zwar Muskeln aufbauen, aber auch Fett. Es gilt, seinen Verbrauch zu kennen und beim Ziel des Muskelaufbaus einen moderaten Überschuss zu sich zu nehmen.
Das heißt am Ende, dass du die Kalorienzufuhr reduzieren musst, um die Muskeln unter der Fettschicht „freizulegen“. Dabei gilt aber weiter, die Eiweiß-Menge hochzuhalten. Sonst wirst du auch so Muskeln verlieren.
Kleine und große Tricks, um noch mehr aus deinem Workout herauszuholen, gibt es on top. Koffein vor dem Training ist da schon fast ein alter Hut. Aber auch hier gilt: Nicht inflationär einsetzen, weil sich der Körper sonst daran gewöhnt.
Trinkst du genug?
Ein ganz banaler Punkt ist auch, ob du ausreichend Wasser trinkst. Zu wenig Flüssigkeitsaufnahme kann ebenfalls deine Fortschritte blockieren. Wasser ist Leben. Zu wenig bremst dich, aber zu viel wiederum schwemmt dich nur unnötig auf. Faustformeln gibt es zuhauf. Eine ganz simple lautet: Pro 20 bis 25 Kilo Körpergewicht trinkst du einen Liter Wasser. Damit bist du auf der richtigen Seite. Heißt: Wiegst du 100 Kilo, sollten das vier bis fünf Liter täglich sein.
Dass du die Hände von irgendwelchen Zuckerdrinks oder ähnlichem lässt, versteht sich von selbst. Aber auch Getränke mit Süßstoff sind tückisch, da diese vom Gehirn nicht als Energie angesehen werden und dementsprechend keine hunger- oder durstlindernde Wirkung haben. Alkohol ist sowohl vor als auch nach dem Training ein No-Go. Dies geht auf Kosten deiner Regeneration, die vom Körper genutzt wird, um das Training entsprechend zu verarbeiten.
Regeneration: In der Ruhe liegt die Kraft
Nach dem Training musst du dich regenerieren. Dieser Punkt wird von vielen Athleten nicht sonderlich ernst genommen. Dabei wird dieser Punkt mit zunehmenden Fitness-Level eigentlich immer wichtiger.
Im Optimalfall hast du acht Stunden Schlaf nach einem kraftraubenden Workout. Während der Ruhephase bekommt dein Körper die Zeit, entsprechende Optimierungsprozesse, die du durch dein Workout angestoßen hast, umzusetzen. Die Folge: im besten Fall Muskelwachstum.
Beim Training sollte eine Pause von 48 bis 72 Stunden bei einer Muskelgruppe eingelegt werden. Steigt man zu früh ein, kommt es zu einer Überlastung, wartet man zu lange, verpasst man die Phase der Anpassung und somit den Fortschritt.
Störfeuer sind da unerwünscht. Dazu gehört, wie oben erwähnt, Alkohol, der vom Körper schnellstmöglich abgebaut werden will. Dein Körper setzt dann Prioritäten. Der Gift-Abbau kommt dann zuerst und die Zeit für die restlichen Reparaturen im durch das Training „geschundenen Körper“ müssen warten.
Gut Ding braucht also nicht immer Weile, sondern in erster Linie Ruhe. Sogar zwischen den Sätzen. Sonst kommt es zu schnell zu einer Überlastung der Muskeln. Auch die führt zur Stagnation.
