Dank starkem Core
Übungen für bessere Squats und Deadlifts
Zu den wichtigsten Übungen des Kraftsports zählen zweifelsohne das Kreuzheben und Squats. Hier ist der ganze Körper gefordert. Das Problem liegt manchmal im „Kern“.
♦ Du brauchst einen starken Core, um dich beim Kreuzheben und Squatten zu verbessern.
♦ Viele Core-Übungen steigern auch die Mind-Muscle-Connection.
♦ Ab-Rollouts nicht direkt im Stehen ausprobieren.
Ein trainierter, stabiler Core ist die Basis für erfolgreiches Training. Hast du dort Schwachstellen, bekommst du früher oder später bei manchen Übungen Probleme, deine Grenzen nach oben zu verschieben. Stagnation bedeutet in der Regel nicht, dass du wirklich an deinem Limit bist. Es kann auch einfach bedeuten, dass du irgendwo anders Schwachstellen hast.
Gerade bei Squats oder Kreuzheben ist die richtige Technik sehr wichtig. Dein Rücken ist hierbei besonders beansprucht. Das macht eine „starke Körpermitte“ umso wichtiger, damit du deinen Rücken entsprechend schützt. Es gibt gute Übungen für deinen Core, die dir speziell dabei helfen, deine Leistungen beim Kreuzheben oder bei Squats zu verbessern.
Rückenstrecker fördern die Mind-Muscle-Connection besonders
Mit dem Rückenstrecker trainierst du deine gesamte hintere Muskellinie auf einmal. Du trainierst die hintere, untere Rückenpartie, die Gesäßmuskulatur sowie deine Kniesehnen. Das sorgt dafür, dass dein Rücken auch bei großer Belastung stabil gehalten werden kann. Wenn du noch am Durchstarten bist, empfiehlt es sich, diese Übung erst einmal nur mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Außerdem ist der Fokus auf die Mind-Muscle-Connection so größer. Ab dem Zeitpunkt, wo du ohne Probleme drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen durchführen kannst, dann erst solltest du mit Extra-Gewichten arbeiten.
Pullover-Deadbugs sind heftiger als sie aussehen
„Käfer“-Übungen bringen die Bauchmuskulatur zum Brennen. Das ist bei den Pullover-Deadbugs nicht anders. Du liegst hierbei auf dem Rücken, was der einzig angenehme Part der Übung ist. In der Ausgangsposition sind deine Beine angewinkelt und deine Arme gestreckt. Als Gewicht nimmst du eine Kettlebell oder eine Kurzhantel. Bei der Ausführung fängst du an, ein Bein langsam zu strecken, aber ohne dass es den Boden berührt. Die Arme werden langsam und in gestrecktem Zustand über den Kopf geführt, ebenfalls ohne Bodenkontakt. Das Zurückführen in die Ausgangsposition dann gern mit ein wenig Feuer.
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Es ist ganz easy: Ist dein Core schwach, schränkst du dich beim Training ein – speziell dein Krafttraining.
Das wirst du auch in deinen Bauchmuskeln spüren, denn die sind komplett unter Dampf. Aber auch der Latissimus, der Rückenstrecker und der Hüftbeuger sind bei dieser Übung involviert. Hierbei den Rücken wirklich „entspannt“ auf dem Boden zu lassen, ohne in zu krümmen, ist eine Riesenherausforderung. Diese Übung ist bedeutend schwerer, als sie aussieht.
Einarmiger „Farmer’s Walk“ für mehr Griffkraft und Core-Stabilität
Um die Griffkraft zu optimieren, ist das „Koffertragen“ perfekt geeignet. Es ist im Prinzip ein „Farmer’s Walk“ mit nur einem Gewicht. Neben der Verbesserung der Griffkraft stärkst du die untere Rückenmuskulatur. Du balancierst während der Übung das starke Ungleichgewicht durch die einseitige Belastung aus. Du erhöhst so die Fähigkeit, Kraft aus dem Core zu erzeugen, was für das Kreuzheben und Squats elementar ist. Positiver Nebeneffekt: Anders als bei den anderen genannten Übungen werden auch Unterarme und Schultern trainiert.
Bei der Pallof-Press hast du viele Variationsmöglichkeiten
Wenn es um die Verbesserung des Core geht, sind auch die Pallof-Press ganz weit vorn – egal in welcher Variante. Hierfür benötigst du ein elastisches Gummiband. Trainierst du im eigenen Wohnzimmer, befestigst du es an einem (festen) Türgriff, bist du hingegen im Gym, nutzt du das Rack. In der Startposition sind die Arme gebeugt, Oberkörper und Becken nach vorn ausgerichtet. Die Füße stehen etwa schulterbreit. In der Endposition sind die Arme gestreckt, während Oberkörper und Becken nach vorn ausgerichtet bleiben. Das Band ist dabei natürlich auf Spannung.
Hierbei hast du sehr viele Variationsmöglichkeiten. Dabei wird die Kraft simuliert, die auch beim Kreuzheben oder Squatten entsteht. Die Spannung liegt hierbei auf Gesäß- und Bauchmuskulatur. Diese Übung ist auch hervorragend geeignet, um sich für die beiden Kraft-Klassiker aufzuwärmen. Zu den effizientesten Variationsmöglichkeiten gehören auch die Pallof-Bridge oder eben auch die Pallof Squats.
Ab-Rollouts für eine starke Wirbelsäule
Eine Übung für echte Pros sind die Ab-Rollouts. Respekt für alle, die diese Übung aus dem Stand hinbekommen. Hier ist dein Core so krass gefordert. Hier werden Muskelfasern gestärkt, die bei anderen Übungen unberührt bleiben. Hier stärkst du alle Muskeln rund um deine Wirbelsäule. Wenn du davon zwei bis drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen durchführst und am nächsten Tag nichts spürst, Chapeau!
Fazit: Der Kraft- und Fitnesssport gehört definitiv zu den anspruchsvollsten Sportarten. Das macht diesen Sport aber so schön und abwechslungsreich. Mit dem Einbau neuer Übungen oder kleinen Anpassung wirst du immer in der Lage sein, noch neue Fortschritte zu erzielen und hier da noch ein paar Nuancen verbessern.
Speziell bei Kraftübungen wie dem Kreuzheben und dem Squatten, wo du deine Leistung auch zahlenmäßig überprüfen kannst, ist Stagnation demotivierend oder sogar frustrierend. Lass daher nichts unversucht. Vielleicht hast du halt noch im Core Optimierungsbedarf. Doch daran kannst du arbeiten. Schon ein Kilo oder eine Wiederholung mehr ist die Mühe wert.
