Bring dich in göttliche Form
So trainiert Chris Hemsworth seinen Oberkörper
Action-Star Chris Hemsworth gehört zu den fittesten Stars in Hollywood. Der Schauspieler wurde gerade 40. Fitness-Training ist für ihn ein wichtiger Teil seines Berufs. Daran lässt er auch seine Insta-Follower teilhaben.
♦ Hemsworth schwört auf Klassiker beim Oberkörpertraining
♦ Reines Cardio ist nicht sein Ding. Daher boxt der Hollywood-Star
♦ Für die Gewichtskontrolle schwört Hemsworth auf Intervallfasten
Einen Körper wie den von Chris Hemsworth bekommt man nicht geschenkt – speziell, wenn man gerade 40 Jahre alt geworden ist. Der Hollywood-Star hegt und pflegt seinen Body. Schließlich ist er sozusagen sein Kapital als einer der Top-Action-Stars in Hollywood.
Besonders sein Oberkörper ist in göttlicher Form. Dabei scheint seine Form mit dem Alter sogar immer besser zu werden. Davon konnten sich die Marvel-Fans in „Thor: Love and Thunder“ überzeugen. Nie hatte er mehr Muskelmasse.
Kein Workout ohne Warm-up
Wichtig bei seinem Training ist das Aufwärmen. Dies macht er gern mit Medicine Ball Slams. Hier macht er vier Sätze, mit jeweils zehn Wiederholungen. Zwischen den Sätzen gönnt er sich 30 Sekunden Pause.
Medicine Ball Slams sehen auf den ersten Blick sehr banal aus. Doch es handelt sich hierbei um eine großartige Ganzkörperübung, mit der du auch deine Explosivkraft aufbaust. Ganz nebenbei kannst du auch noch ein paar Aggressionen abbauen.
Danach folgen Supersätze im vorgebeugten Rudern (4 x 10 pro Seite) und Liegestützen (4 x 15). Mit diesen beiden Übungen sprichst du entgegengesetzte Muskelgruppen an. Während du beim Rudern eher den Rücken ansteuerst, gehen die Liegestütze eher in Richtung der Brust. Du machst zwar zwischen beiden Übungen keine Pause, dennoch kann sich zumindest eine Körperregion „entspannen“.
Damit ist es natürlich noch nicht getan. Es folgt ein Triset aus Renegade Rows (Liegestütz-Rudern), Seitheben und Tricep Push Down (Trizepsdrücken). Das hat es ganz schön in sich.
Die Renegade Rows trainieren durch die Push-up-Position den Rumpf und Rücken sowie den Trizeps. Mit dem Seitheben stärkst du die Schultern und der Tricep Push Down ist natürlich ein Klassiker des Fitnesssports, wo der Trizeps isoliert trainiert wird.
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Hier noch einmal sein Plan zum Nachmachen
Warm-up:
– Medicine Ball Slams (4 Sätze, 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause)
Supersatz:
– Vorgebeugtes Rudern (4 x 10 pro Seite)
– Liegestütze (4 x 15)
– 60 Sekunden Satzpause
Tri-Set:
– Renegade Rows (4 x 8 pro Seite)
– Seitheben (4 x 8)
– Tricep Push Down (4 x 10)
– 60 Sekunden Satzpause
Auch ein Superheld „hat mal Rücken“
Warum achtet Hemsworth so sehr auf sein Oberkörper-Workout? Auch an dem Hollywood-Star gehen die Zeichen der Zeit nicht vorbei. Er leidet schon seit Jahren immer wieder an Rückenschmerzen. Darauf muss er auch bei seiner Trainingsgestaltung achten. Sonst drohen Ausfallzeiten oder er muss im schlimmsten Fall sogar ein Projekt absagen.
Sein Fitness-Berater Professor Michal Novotny von der Europäischen Universität Madrid zu „GQ“: „Chris hat Schmerzen im unteren Rücken mit einer erhöhten Muskelspannung im Lendenbereich. Die Muskeln dort sind hauptsächlich aus langsam zuckenden Fasern aufgebaut. Das bedeutet, dass sie dafür zuständig sind, unsere Haltung den ganzen Tag über aufrecht zu halten. Wenn man im Fitnessstudio trainiert, werden sie zusätzlich beansprucht, was ihre Spannung noch weiter erhöht und Schmerzen im unteren Rücken verursacht. Chris braucht diese Haltungsmuskeln, um sich von der Schwerkraft zu erholen.“
Die Lösung des Problems fand der Experte im Schwimmbecken. Dort arbeiten beide an seinen Problemen und betreiben parallel Muskelaufbau in den entsprechenden Körperregionen.
Boxen für die Kondition und die Konzentration
Novotny führt aus, dass Hemsworth mit Ausdauersport nicht wirklich etwas anfangen kann. Hemsworths Fitness-Buddy Luke Zocchi: „Er könnte vier oder fünf Stunden lang surfen, aber wenn man ihm sagt, dass er eine Stunde laufen soll, wird er das nur schwer schaffen.“ Die Lösung: Boxen!
Hemsworth absolviert regelmäßig Box-Einheiten. Ob mit oder Trainingspartner. Boxen ist ein fantastisches Workout – für den GESAMTEN Körper und auch den Geist. Schließlich müsstest du in einem Kampf ja auch ständig deinen Gegner beobachten. Du willst ja schließlich keinen Schlag abbekommen.
Dafür musst du dich nicht nur schneller bewegen als dein Gegner, sondern auch permanent die Konzentration hochhalten. Auch beim Training musst du dich für sauber ausgeführte Schläge fokussieren.
Such ein Gym mit Box-Area
In den meisten Fitness-Studios gibt es einen Box-Raum. Du kannst du ja mal versuchen – falls du es noch nicht gemacht hast –, drei Minuten um einen Boxsack zu tänzeln und immer wieder einen Schlag zu setzen. Das allein reicht fast schon. Du trainierst Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination – welches andere Workout kann das schon?
Dazu kommt die Schlagsspeed, der Rückzug vom Schlag, um wieder in deine Deckung zu kommen, der Stand, die Rotation – wir könnten scheinbar endlos weitermachen. Um die volle Schlagkraft zu erreichen, ist es wichtig, den gesamten Rumpf und die Hüfte mitzudrehen. Die Kraft kommt dabei aus den Beinen.
Einer der beliebtesten „Collateral Benefits“ des Boxens ist, dass du extrem viel Kalorien verbrennst. Mit einem 90-minüten Box-Workout machst du ungefähr 1000 Kalorien den Garaus (abhängig von Größe, Gewicht, Fitnessgrad etc.). Auch der Nachbrenneffekt, den du niemals unterschätzen solltest, läuft hier auf Hochtouren.
Boxen ist allerdings kein lockerer Sonntagsnachmittagsspaziergang. Eine Einheit muss richtig anstrengend sein. Larifari bringt dich nicht weiter. Dann kannst du es gleich sein lassen. Das Gute daran ist aber: Du kannst deinen Alltagsstress – im wahrsten Sinne des Wortes – aus dir rausprügeln. Das ist gut für die Psyche. Und wenn du trotz der Anstrengung dein Workout bis zum bitter-süßen Ende durchziehst, dann stärkt dies auch deine Willensstärke und Disziplin.
Hemsworth braucht seine Ruhezeiten
Seine Box-Skills zeigt Hemsworth nicht nur auf Insta, sondern auch oftmals in seinen Filmen. „Extraction 2“ war voll mit körperlich anspruchsvollen Action- und Kampfszenen. Zocchi: „Als wir anfingen, war es mehr, mehr, mehr und wurde härter, härter, härter. Aber ‚Extraction 2‘ verlangte ihm (Hemsworth) mit den Stunts und alle den Actionszenen körperlich so viel mehr ab. Daher mussten sich seine Trainingseinheiten auch auf die Ruhezeiten und Erholung konzentrieren, sodass sein Körper nicht leidet.“
Novotny legt bei der Arbeit mit Hemsworth großen Wert darauf, dass er seine Ruhephasen einlegt. Die wären in seinem Alter genauso wichtig, wie das Training an sich. Zocchi: „Wenn man so hart wie möglich trainiert, mit maximaler Intensität, dann reicht eine dieser Einheiten pro Woche aus. Wenn man es richtig macht, bekommt man dieses kranke, ‚kurz vor dem Kotzen‘-Gefühl, das man hat, wenn man auf Dingen wie dem Assault Bike und dem Rudergerät wirklich bis an die Grenzen geht.“
Intervallfasten hilft Hemsworth bei der Gewichtskontrolle
Hemsworth ist ein Hollywood-Star mit großen wirtschaftlichen Möglichkeiten, wird dazu von den Studios mit den besten Experten versorgt. So kann er es sich auch erlauben, vor jeder Einheit eine 30-minütige Behandlung beim Physiotherapeuten über sich ergehen zu lassen. Novotny berichtet davon, dass in dieser Zeit mehr als 50 Dehnübungen für sämtliche Gelenke durchgeführt werden.
Eine Herausforderung bei seinen Rollen ist auch, dass er sich körperlich verändern muss. Als „Thor“ braucht er eine größere physische Präsenz als wenn er beispielsweise Formel-1-Weltmeister James Hunt (1947 – 1993) darstellt.
Dabei schwört er besonders, wenn es darum geht, ein paar Pfund loszuwerden, auf 16:8-Intervallfasten (LOOX berichtete). Das heißt: Er fastet jeden Tag für 16 Stunden am Stück und hat acht Stunden, in denen er essen kann. Ihm geht es dabei in erster Linie um die Portionskontrolle. Ein Gewichtsverlust entsteht nicht automatisch, aber ein Kalorienüberschuss – in der Kombination mit 16 Stunden Fasten und Training – ist schwierig zu erreichen.
Mach deinen Oberkörper göttlich
Was können wir mitnehmen? Sein Oberkörper-Workout ist kein Hexenwerk. Es handelt sich um Übungen, die auch du hinbekommst. Easy peasy sogar. Vielleicht nicht am Anfang mit der gleichen Intensität, aber bestimmt mit der Zeit. Der Plan ist natürlich keine Garantie, dass du in ein paar Wochen einen Oberkörper wie „Thor“ hast.
– Du kannst nicht alles wissen. Es gibt Experten, die es besser wissen als du.
– Du musst für ein Ausdauertraining nicht unbedingt aufs Laufband. Suche dir „lustige“ Alternativen.
– Ruhe- und Erholungspausen sind genauso wichtig wie das Training.
– Denk „Out of the Box“.
– Arbeite gezielt an deinen körperlichen Schwächen und ignoriere diese nicht.
Aber du wirst dein Training natürlich an deine zeitlichen und wirtschaftlichen Möglichkeiten anpassen müssen. Was du nicht weißt, steht im Zweifel im Internet oder einem Buch. Wenn du wirklich dein Training auf ein neues – für dich realistisches – Level heben willst, dann findest du bei großen Vorbildern wie Chris Hemsworth viele Ansatzpunkte.
Schon der „Bodybuilding Godfather himself“ Arnold Schwarzenegger hatte ein Vorbild, an dem er sich orientiert hat. Das hat ihm geholfen, der zu werden, der er heute ist. Es gibt schlechtere Helden als „Thor“.