Mit Trainingsplan
So sollte dein Training im Herbst aussehen
Der Herbst ist da. Das heißt, es fallen nicht nur die Blätter und Temperaturen. Viele Leute finden jetzt langsam wieder den Weg zu ihrer Fitness-Routine. Ein guter Moment, seinen Trainingsplan anzufassen. LOOX sagt dir, wie dein Training im Herbst aussehen sollte.
♦ Dein Trainingsplan muss regelmäßig angepasst werden, damit du neue Reize setzt
♦ Das Training im Herbst und Winter ist schon jetzt auf den Sommer ausgerichtet
♦ Trotz eines guten Trainingsplans darfst du die Ernährung nicht vernachlässigen und auf deine Zielsetzung ausrichten
Der Sommer war schön und unter Umständen haben wir es beim Training etwas schleifen lassen. Egal, jetzt starten wir wieder durch – auch wenn der Weg zurück zur Fitness-Routine manchmal nicht ganz so einfach ist.
Doch gerade im Herbst und Winter sollten wir regelmäßig den Weg ins Gym einschlagen. Denn jetzt – und zwar genau jetzt – bauen wir unser Fundament für den Sommer. Besser jetzt regelmäßig trainieren, als die letzten vier Wochen vor dem Urlaub in den „Trainings-Panik-Modus“ zu verfallen. Das ist weder zielführend noch nachhaltig und schon gar nicht gesund.
Hast du im Urlaub ein paar Wohlfühl-Pfunde aufgebaut? Kein Problem. Das kriegen wir hin und machen uns das sogar zunutze. Wie? In dem wir unseren Trainingsplan genau darauf basteln.
Warum solltest du regelmäßig deinen Trainingsplan anpassen?
Zunächst einmal ist es grundsätzlich wichtig und richtig, seinen Trainingsplan in schöner Regelmäßigkeit anzupassen bzw. umzubauen – unabhängig vom Fitness-Level. Dies kann alle sechs Wochen passieren oder bei Anfängern auch alle vier Monate.
Die Gründe dafür sind relativ einfach. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und dein Körper arbeitet danach. Trainierst du also immer dieselben Übungen, mit dem immer gleichen Gewicht und einer gleichbleibenden Zahl an Wiederholungen, machst du es deinem Body leicht, sich darauf einzustellen. Das Problem: Muskelaufbau ade. Es passiert nichts mehr.
Denn dein Körper kennt das alles und ist darauf vorbereitet. Ein Muskelkater ist übrigens ein Zeichen dafür, dass dein Körper sich dem „Vorbereitungs-Modus“ befindet. Änderst du nun aber regelmäßig deinen Plan, stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen. Das tut zwar manchmal im wahrsten Sinne des Wortes weh (siehe oben der Muskelkater), führt dich aber zum Ziel. Du verhinderst so eine Stagnation auf dem Weg zum Ziel.
Worauf bereiten wir uns nun im Herbst vor?
Es ist eine ur-alte Fitness-Floskel: Der Beachbody wird im Winter gemacht. Wir starten sogar im Herbst. Dabei geht uns darum, dass wir uns ein grundsolides Fundament errichten, damit wir nicht vier Wochen vor dem Urlaub zu ungesunden Notfall-Mitteln wie einer Crash-Diät greifen müssen.
Das Ergebnis wird sowieso nie so überzeugend sein, wie bei einem kontinuierlichen, auf langfristigen Erfolg ausgelegtem Training. Kurzfristige Trainingserfolge sind nämlich oftmals genauso kurzfristig wieder verflogen.
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Der Trainingsplan
Der Trainingsplan ist auf drei Tage ausgelegt. Dabei ist es nicht wichtig, ob du den nun wirklich in einer Woche durchführst. Gefällt dir eine Übung überhaupt nicht, dann tausche sie mit einer entsprechenden Übung deiner Wahl aus. Vergiss nicht die Regeneration und dein Cardio. In der aktuellen Phase deines Trainings, dient es aber in erster Linie regenerativen Zwecken.
Tag 1
– Beinstrecker – und zwar ganz entspannt für die Durchblutung und Anregung deines Körpers: 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen
– Squats nach Wahl – nutze eine Langhantel oder die Multipresse: 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Beinpresse (45°): 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Adduktion (Maschine): 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Wadenheben (stehend): 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Stairmaster: 20 Minuten
Tag 2
– Latzug breit: 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– (Schräg-)Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantel: 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Rudern am Kabelzug (eng): 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Schulterdrücken an der Maschine oder mit Kurzhantel: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
– Seitheben: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Bizepscurls: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Cardio nach Wahl (jedes Gerät ist ein gutes Gerät): 20 Minuten
Tag 3
– Beinbeuger (liegend): 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen
– Hip Thrust (so viel auf die Stange wie möglich): 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
– Romanian Deadlift: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Lunges: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Abduktion: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Crunches: 4 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
– Cardio nach Wahl: 20 Minuten
Natürlich ist das Training das eine, aber die richtige Ernährung das andere. Das eine wird nicht ohne das andere funktionieren. Achte auf eine ausgewogene Diät, dass du genug Proteine zu dir nimmst und Kohlenhydrate (geben dir Energie) und Fette (halten den Hormonhaushalt im Gang) nicht vernachlässigst.
Aber dadurch, dass du rechtzeitig anfängst, auf ein regelmäßiges Training zu setzen, kannst du hier und da – nicht täglich – auch mal eine kleine Nachlässigkeit erlauben. Alles hängt natürlich auch davon ab, wie deine Alltagsanforderungen aussehen.
Mach, was du schaffst. Wir geben dir hier einen Trainingsplan an die Hand, den du als Orientierung auf DEINEM Fitnessweg nutzen kannst.
