Lust statt Muss
So macht der Leg Day wirklich Spaß
Für viele Kraftsportler ist der Leg Day nicht gerade der schönste Tag der Trainingswoche, sondern einfach nur ein notwendiges Übel. Upper Body steht für „Lust“, Lower Body ist dagegen eher ein „Muss“.
♦ Schlampiges Beintraining erhöht das Verletzungsrisiko
♦ Unser Alltag macht mehr Beintraining nötig
♦ Beintraining ist das Fundament für erfolgreichen Kraftsport
Das Beintraining wird von vielen vernachlässigt und mit nur wenig Leidenschaft ausgeübt. Das führt oft dazu, dass die Übungen bestenfalls halbherzig oder sogar schlampig ausgeführt werden. Das erhöht nur unnötig das Verletzungsrisiko.
Da die meisten aber heutzutage viel Zeit am Schreibtisch verbringen und sich auch sonst in ihrer Freizeit zu wenig bewegen, ist das Beintraining für viele notwendiger denn je. Das erhöht auch den Anspruch an die Übungen.
Mit einer schwachen Beinmuskulatur können viele Übungen nicht effektiv ausgeführt werden
Das wirkt sich nicht nur negativ auf unsere Muskulatur aus, sondern auch auf unsere Körperhaltung im Allgemeinen. Das Smartphone ist dabei keine große Hilfe – im Gegenteil. Das ständige Sitzen und Vorbeugen sorgen dafür, dass unser Po ständig unter Spannung steht. Gleiches gilt für unsere Sehnen in der Hüfte und den Knien.
Das Problem: Verkümmerte Beinmuskulatur führt dazu, dass wir unsere geliebten Workouts für den Upper Body am Ende nicht richtig ausführen können.
Lass die sinnlosen Übungen weg
Für Sportler, die bereits mit Knieproblemen, besonders an der Patellasehne, zu kämpfen hatten, sind Step-Ups eine ideale Übung. Hier werden nicht nur Alltagsbewegungen besser nachgeahmt, sondern dein Körper auch besser auf Belastungen trainiert.
Hierfür stellst du dich auf eine Erhöhung, beispielsweise eine Stufe oder im Gym ein Steppbrett, und dann führst du aus einer leicht gebeugten Kniehaltung ein Bein nach hinten, bis es auf den Boden tippt und zurück. Die Belastung ist hierbei auf dem Bein, das auf dem Steppbrett steht. Wichtig: Beim Beugen sollte das Knie nicht über die Fußspitze reichen. Damit kannst du auch auf die kniebelastende Beinstrecker-Maschine verzichten.
Squat Jumps gesünder und effektiver als Box Jumps
Ebenfalls eine Top-Übung, mit der du auch direkt ein wenig deinen Kreislauf in Schwung bringst, sind Squat Jumps. Hüfte, Knie und Sprunggelenke sind hier unter Volldampf – und dazu auch noch viel ungefährlicher als etwa Box Jumps. Davon kann jeder ein Lied singen, der schon einmal einen Box Jump vermasselt hat. Unnötige Schmerzen und Verletzungsrisiko. Speziell Sportler mit Vorbelastungen in den Knien sollten die Box Jumps durch Squat Jumps ersetzen. Statt auf einer harten Box landest du hier auf einem weicheren Boden, idealerweise einer Matte.
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Die Beine werden im Training gerne vernachlässigt. Dabei gehören sie zu den größten Muskelgruppen des Körpers.
Eine gute Investition für dein Beintraining sind Bänder. Mit einem Miniband kannst du beispielsweise das Training an den Ab- und Adduktorenmaschinen weglassen. Das entlastet deine Oberschenkel ungemein. Minibänder sind auch eine nützliche Hilfe bei vielen anderen Übungen und haben rein gar nichts mit „alte-Leute-Sport“ zu tun – im Gegenteil. Mit Mini-Bändern kannst du etwa beim Romanian Dead Lift neue Impulse setzen.
Split Squats ersetzen gleich mehrere Übungen
Um Hüften, Quads und Kniesehen zu trainieren, sind Dumbbell Lunges oder Split Squats ideal. Damit kannst du die Waden sehr gezielt trainieren – gezielter und effektiver als etwa beim Wadenheben. Im Übrigen eine der uneffektivsten Übungen, die es überhaupt gibt.
Split Squats sind auch eine gute Übung, um die Hüftstabilität zu verbessern – und sie machen einen tollen Po. Das ist etwas, was auch „Donkey Kicks“ nachgesagt wird. Doch Split Squads sehen zum einen nicht so „blöd“ aus und sind zudem bedeutend effektiver, da sie sich nicht nur auf Oberschenkel und Po fokussieren.
Farmer’s Walk ist old school, aber effizient
Eine unterschätzte Übung beim Beintraining ist der Farmer’s Walk. Hier kannst du dich nicht nur hervorragend mit deinen Buddies challengen. Wer es etwas gemütlicher haben will, macht einen Step-Walk mit Extra-Gewichten. Damit baust du Kernstabilität auf und verbesserst deine Körperhaltung.
Manche Sportler, Gott sei Dank nur manche, machen auch gern Step-Ups mit Gewichten. Die Belastung für die Knie steht hier aber in keinem Verhältnis zum Ertrag. Und der Spaß an der Übung ist ebenfalls sehr überschaubar.
Fazit: Der Leg Day muss keine Qual sein. Mit den richtigen Übungen, unterstützt durch die Klassiker, kann er sogar richtig Spaß machen. Wichtig: Verzichte auf ineffektive Übungen. Gerade beim Beintraining machst du sehr schnell Fortschritte – nicht nur optisch. Und der nächste Sommer kommt bestimmt. Da willst du auch in kurzen Hosen eine gute Figur machen.
