Alles eine Frage der Definition
So kommen Muskeln ans Tageslicht
Du hast ein Waschbrett, aber es versteckt sich nur. Oftmals habt ihr bei regelmäßigem Training bereits ein gutes Muskelfundament, das sich tatsächlich unter einer Fettschicht versteckt. Also: Weg mit dem Fett und zeigt, was die Eisen euch gegeben haben.
Spätestens im Sommer kommt die Wahrheit auf den Tisch. Waschbretter und XXL-Arme zeichnen sich unter den Shirts ab. Es sei denn, du hast noch eine Fettschicht, die du mit dir herumträgst. Das Fett kannst du verbrennen, und auch beim Training kannst du in Sachen Muskeldefinition noch einiges rauskitzeln.
Hypertrophie-Training für die Definition
Definierte Muskeln kommen nicht über Nacht. Ist auch gut so. Lieber kontinuierlich trainieren und langfristige Ziele setzen. Dies funktioniert über die drei Säulen, auf denen dein erfolgreiches Training basiert: Sport, Ernährung und Regeneration (acht Stunden Schlaf täglich solltest du anstreben).
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Ein Weg zur perfekten Muskeldefinition bei fortgeschrittenen Athleten kann Hypertrophie-Training sein. Drei Sätze bei 8 bis 12 Wiederholungen und zwar mit einem Gewicht, das du eigentlich nur gerade so stemmen kannst. Das macht dich richtig fertig, das Ergebnis ist die Anstrengung allerdings wert.
Kraft- und Cardiotraining reduzieren das Fett
Zur Reduzierung des Körperfetts empfiehlt sich eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining. Dabei solltest du – abhängig von deinem Zeitplan – darauf achten, Krafteinheiten möglichst früh am Tag hinter dich zu bringen. Eine schöne Ausdauereinheit am Abend (30 bis 40 Minuten) bringt deinen Body und die Energieverbrennung noch einmal richtig auf Touren.
Wer kann, sollte lieber zwei knackige Einheiten am Tag machen als eine lange. Ideal wäre Krafttraining vor der Arbeit, Ausdauer nach der Arbeit. Bei Krafttraining natürlich nicht immer die gleichen Muskelgruppen trainieren. Das sorgt irgendwann für Stagnation. Einen Tag in der Woche solltest du auch mal komplett nur die Füße hochlegen.
Kein zu großes Kaloriendefizit
Weniger Körperfett erreichst du vereinfacht gesagt über eine negative Kalorienbilanz. Bist du aber zu tief im Kaloriendefizit, werden im Worst Case deine Muskeln angegriffen. Gar nicht so einfach also. Dein Body braucht Treibstoff. Experten raten zu einem ausgiebigen Frühstück und dann, bis zum Abend die Portionsgrößen herunterzuschrauben. Als Snacks bieten sich proteinreiche Geschichten an. Wie wäre es mit Skyr, Heidelbeeren und Mandeln?
Weniger Körperfett, mehr sichtbare Muskeln – was sich so einfach anhört, erfordert von uns viel Disziplin und Ausdauer.