Keine höhere Mathematik
So gut ist das 5×5-Prinzip
5×5 hört sich schon ganz easy an. Hinter dem Fitness-Klassiker verbirgt sich keine höhere Mathematik. Denn wer mag schon Mathe?
Das Gute am 5×5-Prinzip ist, dass es für alle Sportler geeignet ist – egal ob Anfänger oder Profi. Alle werden so Fortschritte erzielen. Das Prinzip ist easy: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen und hohen Gewichten.
Experten raten Anfängern allerdings dazu, erst einmal mit 80 Prozent des Maximalgewichts zu starten und von Satz zu Satz das Gewicht zu steigern, bis man im letzten Satz bei seinem Maximum angekommen ist. Wie du dein Trainingsgewicht ermittelst, liest du hier.
Grundübungen sind die Basis
Machst du 5×5 richtig, ist danach Ende Gelände. Man erreicht allerdings nicht nur zwingend Muskelwachstum, sondern auch Kraftzuwachs. Das ist sogar durch Studien belegt.
Die Übungen des 5×5 bestehen in erster Linie aus komplexen Grundübungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugens sowie Schulterdrücken und Langhantelrudern. Sie bilden die Basis. Aufgrund des hohen Trainingsgewichts ist es hier besonders wichtig, dass du die Technik richtig draufhast.
Dabei ist es allerdings nicht so, dass du alle Übungen an einem Tag abarbeitest. Optimal sind drei davon pro Trainingstag (1 x Unterkörper, 1 x Druckübung, 1 x Zugübung). Verteilt über zwei Wochen sind sechs Einheiten mit je drei Übungen perfekt für Top-Ergebnisse.
In der Ruhe liegt die Kraft!
5×5 ist kein HIIT, das in ein paar Minuten vorbei ist. Hier sind Pausen sehr wichtig. Experten empfehlen bis zu drei Minuten zwischen den Sätzen. Bei 15 Sätzen sind dies allein 45 Minuten.
Und zum Abschluss werden wir noch einmal wissenschaftlich. Das neuromuskuläre System (das Zusammenspiel zwischen Nervenzentren und Muskulatur) profitiert von der geringen Wiederholungszahl. Es braucht in der Regel siebenmal länger, um zu regenerieren, als der Muskel selbst.
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