Inklusive Übungen – LOOX-Expertin verrät:
So gelingt Übergewichtigen der schmerzfreie Fitness-Einstieg
Der Gang ins Gym ist für übergewichtige Menschen oftmals mit Überwindung verbunden. Doof, wenn dann auch noch körperliche Schmerzen dazukommen. LOOX-Expertin Mareike Spaleck weiß, wie der schmerzfreie Einstieg in die Fitness-Welt gelingt.
♦ Große Ziele brauchen kleinere Unterziele
♦ Bei Schmerzen können Belastungen verlagert werden
♦ Auf dem Laufband ist eine kleine Steigung gelenkschonender
Der Vertrag im Fitness-Studio ist geschlossen, du bist motiviert und trainierst direkt drauflos. Doch dann: Schmerzen in Knie, Sprunggelenken oder Rücken. „Schmerz bremst den Enthusiasmus“, weiß Fitness-Queen Mareike Spaleck. Vier Jahre war sie Coach bei der TV-Show „The Biggest Loser“.
Schmerz bremst den Enthusiasmus
Mareike: „Gerade übergewichtige Menschen haben ja meist große Ziele – auch durch die Erfolgsgeschichten in den sozialen Netzwerken oder im TV.“ Große Ziele sind grundsätzlich nicht schlecht. Mareike: „Je mehr Übergewicht, desto größer sind die Schritte, die möglich sind. Großes Ziel bedeutet aber auch eine große Zeitspanne.“ Das heißt, zum großen Ziel kommen kleinere Unterziele.
Viele Neu-Sportler neigen zum Übertreiben. Mareike: „Diese Menschen gehen dann jeden Tag zum Sport. Das kannst du maximal ein, zwei Wochen durchziehen. Zum einen, weil sich eventuell Prioritäten wieder zurückverschieben und sich natürlich auch der Körper bemerkbar macht.“ Konkret: Muskelkater und Müdigkeit werden auftreten, denn dein Body kommt mit den Reparationsprozessen kaum noch hinterher. Daher Mareikes Tipp: „Lieber anfangs weniger investieren, anstatt es zu übertreiben.“ Der Ertrag wird umso größer sein.
Zwei Kniffe helfen dir
Mareike: „Dein Body trägt eine Menge mit sich herum. Treten beim Kraftsport Gelenkschmerzen auf, gibt es zwei Möglichkeiten: Erstens den Bewegungsradius verändern und zweitens die Belastungsintensität.“ Aber sie betont dennoch, dass Schmerzen in der Muskulatur normal sind. Mareike: „Wir verletzen unsere Muskeln beim Krafttraining ja ganz bewusst. Da sind Schmerzen leider normal.“
Schmerzen bei Kniebeugen die Knie oder die Sprunggelenke, kannst du beispielsweise die Fersen erhöhen, um eine andere Stabilität hinzubekommen. Mareike: „In jeder Übung gibt es Kleinigkeiten, die du verändern kannst, um die Belastung in eine andere Richtung zu steuern. Du musst versuchen, eine andere Belastung zu finden, um durch den Sport in ein Kaloriendefizit zu kommen, das du zum Abnehmen brauchst.“
Wichtiger Unterschied zwischen Muskel- und Gelenkschmerzen
Ein weiterer Punkt ist, dass viele direkt drauflos trainieren. Mareike: „Jedes (vernünftige) Training ist grundsätzlich erst mal besser als gar keins. Manche Leute können sich ja halt auch keinen Coach leisten oder wollen zu Zeiten trainieren, wo kein Coach verfügbar ist.“ Viele Übergewichtige trainieren gern „unter Ausschluss der Öffentlichkeit“ in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Mareike: „Dein Bio-Feedback wird dich leiten – wenn du darauf hörst. Man muss lernen, zwischen Muskel- und Gelenkschmerzen zu unterscheiden. Alles, was deinen Gelenken wehtut, solltest du vermeiden.“
Natürlich hat die Expertin auch Übungen auf Tasche, mit denen Anfängern der schmerzfreie Einstieg gelingt. Mareikes Top 3 für den Fitness-Einstieg:
– Unterarmstütz bzw. Plank (bei sehr stark Übergewichtigen)
Mareike: „Das ist eine Top-Übung, um sich an die richtige Körperspannung heranzutasten. Man kann relativ wenig falsch machen.“ Po-Backen zusammenkneifen, Stabilität in der Wirbelsäule aufbauen. Mareike: Wichtig ist, die Hände nicht zu weit vorne aufstellen. Hände oder Ellenbogen sollen auf Brusthöhe aufgestellt werden. Der Po zeigt nicht zur Decke. Dein Ziel ist es, gerade wie ein Brett zu sein.“
– Crunch mit Rückenkissen
Mareike: „Das Kissen ist wichtig, um überhaupt ein wenig nach oben zu kommen und um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.“ Überraschung: Du kannst dazu auch noch mit einem Ball oder Zusatzgewichten arbeiten. Mareike: „So erreichst du eine Schwerpunktverlagerung, die es dir sogar einfacher macht, die Übung sauber auszuführen.“
– Sumo-Kniebeugen
Mareike: „Normale Squats sind sehr schwer und werden meist eh nicht richtig ausgeführt. Bei den Sumos kann man nicht so viel falsch machen.“ Das liegt in erster Linie am breiteren Stand. Mareike: „Der ist für Übergewichtige besser geeignet.“
Laufen an der Steigung
Eine Mär ist, dass übergewichtige Menschen einen Bogen um das Laufband machen sollten. Mareike: „Jeder Mensch läuft ja. Warum sollte er das dann nicht auch als Training machen? Beispielsweise in Form eines schnellen Gehens.“ Dabei hat sie aber einen ganz entscheidenden Tipp. Mareike: „Ich empfehle immer eine kleine Steigung. Das ist schonender für die Gelenke, als wenn man auf plattem Untergrund läuft.“
Auch die Gangart ist wichtig. Nicht schlurfen, sondern richtig „walken“. Mareike: „Natürlich ist es gelenkschonender auf dem Fahrrad, weil man ergonomische Bewegungen ausführt. Beim Laufen wird der gesamte Körper in Bewegung gebracht. Das ist natürlich anstrengender.“
Auch Rudern ist top. Aber da muss Mareike ein wenig Schmunzeln: „Ich liebe Rudern. Hier kann es zu Schwierigkeiten kommen, wenn der Popo zu groß für die Sitzfläche des Ruderergometers ist. Außerdem wissen nur die wenigsten, wie es richtig geht.“ Hier kommt nämlich die Belastung in erster Linie aus der Oberschenkelrückseite. Mareike: „Viele versuchen, stattdessen aus dem Rücken zu reißen.“
Seit über zehn Jahren ist die bildhübsche 35-Jährige nun schon im Fitness-Business aktiv. 2016 kam sie als Coach zu der Sat.1-Show „Biggest Loser“. Zwei Jahre zuvor hatte das erfolgreiche Fitness-Model ihr eigenes Ernährungskonzept „spa-me“ entwickelt. Im November 2018 hat die gebürtige Gelsenkirchenerin, die früher selbst in der Bikini-Klasse an den Start ging, nun schon ihr viertes Buch „Schön.fit.sein“ veröffentlicht.
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Finger weg von den Pillen!
Besonders Anfänger greifen bei Schmerzen schnell zu Tabletten. Das solltest du nicht tun. Mareike: „Schmerzen sind Signale des Körpers, auf die wir hören sollten. Wärme oder Kälte ist da besser. Ein heißes Bad mit Latschenkiefer oder Eisduschen sind besser für die Regeneration.“ Besonders die Eisduschen haben es ihr angetan: „Sie sind gut für das Immunsystem und das Frieren verbrennt mehr Kalorien. Schade, dass es sich nur die wenigsten trauen.“
Fazit: Setze dir ein sinnvolles Ziel über einen langen Zeitraum. Lass dich nicht von der Euphorie verleiten und höre auf deinen Körper. Dann wirst auch du am Ball bleiben und nicht von Schmerzen ausgebremst. Es ist dein Body, deine Gesundheit!
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