Fettverbrennung Deluxe
So gelingt Anfängern der Tabata-Einstieg
Tabata gilt als Königin unter den HIIT-Workouts. Fitness-Anfängern wird oftmals davon abgeraten. LOOX gibt dir Tipps, wie du trotzdem direkt loslegen kannst.
HIIT-Workouts – für Anfänger: HIIT steht für hochintensives Intervalltraining – leben von der hohen Intensität. Das richtige Fitness-Level dafür haben Anfänger oftmals jedoch noch nicht. Es gibt aber auch Übungen, die für ein „Tabata-Light“ geeignet sind.
Der Schlüssel dazu liegt dann in der Intensität. Grundsätzlich lebt Tabata von einer sehr hohen Intensität, aber Anfänger können sich ausnahmsweise auch herantasten. Sonst predigen wir ja gern, dass es beim Fitnesssport keine halben Sachen gibt, in diesem Fall machen wir mal eine Ausnahme. Das heißt nun: gleiche Zeit, richtige Ausführung, weniger Wiederholungen. Schon mit „leichten“ Tabata-Übungen formst du deinen Body.
Du musst dich dabei nicht schlecht fühlen, nur weil du nicht so intensiv trainierst wie fortgeschrittene Athleten. Es ist schließlich – außer bei „Terminator“ – noch kein Schwarzenegger vom Himmel gefallen. Wenn du kontinuierlich trainierst, wirst du dich beim Tabata steigern. Menschen mit Herz-/Kreislaufproblemen lassen es allerdings lieber gleich sein.
Squats gehen immer
Kniebeugen sind universell. Und auch perfekt für Tabata geeignet. Wichtig: Gewicht auf den Fersen. Wie du bei den Squats richtig weit runterkommst, liest du hier. Box Jumps sind für Anfänger ungeeignet. Aber du kannst gern eine Squats-Variante einbauen. Das heißt: Nicht einfach nur aufrichten, sondern dies in einer Sprungbewegung ausführen.
Seilspringen kennt jeder seit seiner Kindheit – oder sollte es zumindest kennen. 20 Sekunden volle Power bekommen auch Anfänger hin. Ganz sicher. Alles über das Seilspringen erfährst du hier.
Bei den Mountain Climbers kannst du dein Tempo wunderbar selbst finden. Hauptsache, du hast für dich das Gefühl, an deine Grenzen gegangen zu sein.
Du kannst diese Übungen variieren, aber auch nur eine Übung achtmal wiederholen (siehe unten). Du solltest sie aber aus dem Effeff beherrschen.
Das solltest du beachten!
Tabata gehört ans Ende deines Workouts, nicht an den Anfang. Der Grund ist ganz simpel: Tabata macht dich alle. Daher hast du danach einfach keine Power mehr, um irgendwelche anderen Dinge konzentriert und effektiv auszuüben.
Sehr gut ist, wenn du mit Tabata in den Tag startest. Der Stoffwechsel kommt richtig in Gang. Die Folge: Du verbrennst mehr Kalorien.
Wie lange dauert ein Tabata-Workout und was habe ich sonst noch zu beachten?
Im Prinzip ist in vier Minuten alles vorbei. Der Rhythmus ist aber knochenhart. Harter Fitness-Techno statt Kuschelrock. 20 Sekunden Power, zehn Sekunden Pause – und das achtmal. Anfänger können auch die Intervalle umdrehen und peu à peu anpassen. 10:20 – 15:15 – 20:10.
Ein anderer Weg für Einsteiger ist, zunächst mit weniger Intervallen Vollgas zu beginnen, bis man genug Kondition hat, sie schließlich voll durchziehen. Aber: Hast du nach acht Intervallen immer noch das Gefühl, mehr machen zu können, solltest du dich hinterfragen, ob du wirklich alles gegeben hast.
Wenn du keinen speziellen Tabata-Timer hast, ist es am einfachsten, wenn du das Tabata mit jemandem machst, der für dich die Zeit nimmt (sind ja nur vier Minuten).
Nicht vergessen: richtig aufwärmen und zum Abschluss ein entspanntes Cool-Down, zum Beispiel auf dem Fahrrad-Ergometer.
Warum Tabata?
Tabata ist Fettverbrennung Deluxe! Die Frage nach dem „Warum“ stellt sich natürlich auch hier. Bei Tabata ist die Beantwortung dieser Frage relativ leicht. Der Kalorienverbrauch wird maximiert, und du verplemperst keine Zeit. Dabei wirkt es sich auch positiv auf die Ausdauer-Leistungsfähigkeit aus.
Tabata wurde 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata als Konzept während einer Studie zur Leistungssteigerung mittels Intervalltrainings entwickelt. Es ist nach wie vor in vielen Sportbereichen beliebt. Auch Teamsportler schwören darauf. Zusammengefasst ist es perfekt für alle, die ihre Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nur Hilfe beim Abnehmen wollen.
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