Breite Schultern mit nur einer Übung

Breite Schultern unterstreichen die heiß begehrte V-Form, indem sie die Illusion eines massiven Oberkörpers und einer schmalen Taille erzeugen. Daher verraten wir dir, mit welchen Übungen du einen starken Deltamuskel zum Anlehen bekommst und warum du die richtige Technik niemals auf die leichte Schulter nehmen solltest.

• Für mehr Schulterbreite solltest du deinen Fokus auf den mittleren Deltamuskel legen, welchen du lediglich mit Seitheben isoliert triffst
• Die Integration von Seitheben-Varianten ist genauso unerlässlich wie die richtige Übungsausführung – dazu zählt unter anderem das Anheben bis auf Schulterhöhe sowie das Vermeiden der „Internal Rotation“
• Im Idealfall trainierst du den seitlichen Anteil deiner Schulter zwei- bis dreimal wöchentlich und integrierst zwei von uns beschriebene Varianten des Seithebens zu jeweils drei Trainingssätzen

Womit bekommst du breitere Schultern?

Wie breit dein Schultergürtel ausfällt, hängt mitunter von deinem genetischen Körperbau ab – vor allem von der Weite deines Schlüsselbeins. Dennoch kannst du die Breite deiner Schultern zu einem gewissen Grad durch gezieltes Krafttraining beeinflussen. Hierzu machen wir einen kurzen Exkurs in die Anatomie. Die Schultermuskulatur (auch „Deltamuskel“) besteht aus drei Teilen:

1. Vorderer Deltamuskel: Dabei handelt es sich um die Vorderseite der Schulter. Sie ist in einem starken Maß bei vielen Push-Übungen beteiligt (zum Beispiel Bankdrücken), weshalb sie oftmals überentwickelt ist.
2. Mittlerer Deltamuskel: Er erzeugt die Breite zu den Seiten und wird umgangssprachlich auch als „seitliche Schulter“ bezeichnet.
3. Hinterer Deltamuskel: Der hintere Anteil der Schulter ist für die Rundung nach – du hast es erfasst – hinten verantwortlich. Er spielt daher eine untergeordnete Rolle für die Schulterbreite, oder?

Alle drei Deltamuskeln überlappen sich und führen in der Gesamtheit zu breiten Schultern. Das Training des vorderen und hinteren Schulteranteils trägt also auch dazu bei, dass der mittlere Deltamuskel größer erscheint. Schulterdrücken in jeglicher Form ist daher unabdingbar. Dennoch solltest du einen speziellen Fokus auf den seitlichen Anteil legen, wenn du dir mehr Breite wünschst. Welche Übungen eignen sich dazu?

Seitheben: Varianten & Technik

Wir machen es kurz: Es gibt keine große Auswahl an Isolationsübungen für den mittleren Deltamuskel. Im Grunde genommen gibt es nur eine – das Seitheben („Lateral Raises“). Wer kennt es nicht? Daneben lässt sich das aufrechte Rudern eventuell noch in Betracht ziehen. Die Beteiligung deines Trapezmuskels fällt hierbei jedoch stärker aus, weshalb es deine seitliche Schulter nicht so gut isoliert wie die Lateral Raises. Beim Trapezius („Kapuzenmuskel“) handelt es sich um die Muskulatur, die sich beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule erstreckt.
Da es also nur eine Iso-Übung gibt, solltest du ihre Varianten kennen. Zudem sollte die richtige Technik sitzen – auch im Stehen.

SEITHEBEN-VARIANTEN

1. Bilateral mit Kurzhanteln: Der absolute Klassiker. Du stehst aufrecht und trainierst beide Seiten gleichzeitig. Wichtig: Kipp dein Becken nach hinten, sodass deine Wirbelsäule eine gerade Linie bildet („pelvis tilt“) und spanne den Core an. Das gewährleistet Stabilität und verhindert, dass du mit Schwung aus der Hüfte arbeitest. Das Gleiche erreichst du, wenn du die Übung im Sitzen auf einer aufrechten Hantelbank ausführst.
2. Bilateral mit Kurzhanteln auf Schrägbank: Die Hantelbank sollte ziemlich hoch eingestellt sein, in etwa 45 Grad. Lege deinen Oberkörper bäuchlings auf der Lehne ab, dein Blick zeigt Richtung Boden. Deine Füße halten Bodenkontakt und stabilisieren deinen Körper. Führe die Lateral Raises nun in einer leichten V-Form wie gewohnt aus. Diese Variante bietet sich vor allem für diejenigen an, die den Trapezmuskel im Stand stark spüren. Außerdem nimmst du mit der stabilen Lage den Schwung aus der Bewegung.
3. Unilateral mit Kurzhantel: Der Vorteil von einseitigen Übungen liegt auf der Hand, in diesem Fall auf der Schulter: Du musst dich nicht auf beide Seiten gleichzeitig konzentrieren. Außerdem kannst du dich in die Richtung der Schulter neigen, welche du gerade trainierst. Halte dich dabei einfach an einem Rack oder Ähnlichem fest. Das vergrößert die Spannung im mittleren Deltamuskel. Das Gleiche gilt für die Ausführung am Kabelzug. Er hat noch einen weiteren Benefit zu bieten.
4. Unilateral am Kabelzug: Beim klassischen Seitheben mit Kurzhanteln ist der Widerstand in der oberen Hälfte am stärksten. Beim Seitheben am Kabel hingegen, ist es andersherum. Du musst in der ersten Hälfte der Bewegung gegen den größten Widerstand ankämpfen – das macht die Cable Laterals zu einer großartigen Variante. Du solltest sie unbedingt in dein Training integrieren, wenn du breitere Schultern bekommen möchtest. Solltest du keinen Kabelturm zur Hand haben, kannst du auch eine Kurzhantel wie folgt verwenden.
5. Unilateral mit Neigung entgegen Bewegungsrichtung: Achtung, diese Variante unterschiedet sich ein kleines Bisschen von der dritten! Du nimmst hierfür eine Kurzhantel in die eine Hand. Mit der anderen stützt du dich mit gestrecktem Arm an einem Rack oder an einer Wand ab und neigst dich dabei in ebendiese Richtung. Das heißt, du lehnst dich hierbei entgegen der Schulter, die du trainieren möchtest.
Auf diese Weise verschiebst du den Widerstand. Er ist nun in der ersten Hälfte der Bewegung am größten und nicht gegen Ende – genauso wie bei der Ausführung am Kabelzug. Diese Variante klappt ebenfalls auf einer Schrägbank im 45-Grad-Winkel.

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SEITHEBEN-TECHNIK

Position der Arme: Seitheben ist eine missverständliche Übungsbezeichnung, denn eigentlich solltest du es gar nicht direkt an deinen Seiten ausführen. Deine Arme sollten sich vielmehr ganz leicht vor deinem Körper befinden – im Idealfall bilden sie einen 20 bis 30 Grad Winkel zu deinen Seiten (von oben betrachtet). Mehr sollte es aber nicht sein, damit du die Übung nicht zum Frontheben verwandelst und fälschlicherweise den vorderen Deltamuskel triffst.

Winkel im Ellenbogengelenk: Im Gym halten viele ihre Arme beim Seitheben in einem 90-Grad-Winkel. Das führt dazu, dass sie mehr Gewicht bewegen können. Allerdings ist das kein Pluspunkt – im Gegenteil. Durch den rechten Winkel entsteht ein Hebel nach vorn, der deine Rotatorenmanschetten (Sehnengruppe, welche das Schultergelenk führt und zentriert) in Mitleidenschaft zieht. Das erhöht das Risiko einer Schulterverletzung.

Streck deine Arme stattdessen aus, aber nicht komplett durch. Benutze deine Unterarme zur Verlängerung des Hebels und greife zu einem leichteren Gewicht. Damit erzielst du denselben Effekt und vermeidest Verletzungen. Als Anhaltspunkt: Selbst Bodybuilding-Größen schaffen mit sauberer Technik meistens nicht mehr als 14 Kilo.

Richtung der Daumen: Bisher hast du deine Handaußenflächen nach vorn gedreht, sodass deine Daumen nach unten zeigen und du im Geiste „eine Flasche leerst“? Gar nicht gut! Durch diese Drehung („internal rotation“) werden deine Rotatorenmanschetten stark beteiligt und das Risiko einer Schulterverletzung steigt. An dieser Stelle sprechen wir nicht nur von einer Rotation im Handgelenk, sondern einer Rotation im Schultergelenk – also des gesamten Armes. Die Hände geben lediglich die Richtung an.

Was du stattdessen machen solltest: Führe die Lateral Raises mit neutralen Armen und Händen aus oder mit einer minimalen Drehung nach oben („external rotation“), sodass sich deine Daumen etwas höher befinden als deine kleinen Finger. In diesem Fall solltest du eine Sache beachten …

Neigung nach vorn: Beim klassischen Seitheben neigst du dich nicht nach vorn, sondern stehst aufrecht. Solltest du dich nun allerdings dazu entscheiden, die Übung mit einer Rotation nach oben auszuführen (wie im vorangegangenen Punkt beschrieben), ist eine leichte Neigung ratsam. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du den mittleren Deltamuskel erwischt – und nicht den vorderen Anteil der Schulter. Die Schwerkraft hilft dir dabei.

Höhe: Beim Seitheben solltest du deine Arme nicht höher als auf Schulterhöhe anheben. Gehst du über einen 90-Grad-Winkel hinaus, wird der Trapezius stark beteiligt. Aber wir wollen ja den seitlichen Anteil der Schulter isolieren. Darüber hinaus erhöhst du das Risiko für das sogenannte Impingement-Syndrom („Engpass-Syndrom“). Dabei handelt es sich um eine Einklemmung von Sehnen oder Muskeln innerhalb eines Gelenks, welche mitunter zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen führt.

Geschwindigkeit: Gut Ding und „gut Schulter“ wollen Weile haben. Lass die Gewichte also langsam und kontrolliert runter. Die exzentrische Bewegungsphase („Widerstand entgegenwirken“) gehört genauso zur Übung wie die konzentrische („Widerstand überwinden“).

Bewegungsrichtung: Beim Seitheben solltest du dich nicht darauf konzentrieren, das Gewicht nach oben zu bewegen, sondern zu den Seiten. Das mag nach keinem großen Unterschied klingen, aber denk mal darüber nach. Betrachte die Übung nicht als eine vertikale, sondern eher als eine horizontale Bewegung.

Schulterblätter: Führe sie nach hinten und unten und entspanne den Trapezius. Du solltest davon absehen, deine Schultern anzuheben und das Gewicht mithilfe des Kapuzenmuskels nach oben zu bewegen. Merk dir: Das Schulter-Training ist nicht der richtige Zeitpunkt für einen Shrug!

Mind-To-Muscle-Connection: Leg deinen Fokus auf die Ellenbogen, wenn du den mittleren Deltamuskel beim Seitheben einfach nicht spürst. Anstatt deine gesamten Arme anzuheben, solltest du deine Ellenbogen nach oben bewegen. Sobald jene die Übung anführen, spürst du den Zielmuskel sehr viel intensiver – versprochen.

Tipp: Deine Schultern machen ein unangenehmes Klick-Geräusch während des Seithebens? Dann ist es ratsam, deinen Latissimus anzuspannen und Richtung Wirbelsäule zu drücken.

Frequenz & Volumen für mehr Schulterbreite

Der mediale Deltamuskel regeneriert verhältnismäßig schnell. Ihn zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, ist daher eine gute Idee. Außerdem sind einer systematischen Überprüfung zufolge zwei Einheiten pro Woche einer überlegen. Zwischen den Trainingstagen sollte jedoch mindestens ein Rest Day liegen. Wie sieht es mit dem Trainingsvolumen aus?

Wenn du ausladende Schultern bekommen möchtest, solltest du pro Trainingseinheit zwei Isolationsübungen für den medialen Deltamuskel absolvieren: Eine der von uns beschriebenen Varianten eins bis drei und zusätzlich Variante vier oder fünf. Davon jeweils drei Sätze (sechs bis zwölf Wiederholungen), womit wir auf sechs Sätze pro Trainingstag kommen.

Fazit: Wenn du breitere Schultern bekommen möchtest, solltest du den seitlichen Anteil deines Schultermuskels isoliert trainieren. Hierfür kommt im Grunde genommen nur das Seitheben infrage. Setze dabei auf Varianten (unilateral, bilateral, mit Kurzhanteln, am Kabelzug, mit Neigung etc.) und eine saubere Technik. Um die Übung korrekt auszuführen, solltest du deine neutralen bis minimal nach oben rotierten Arme leicht vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben. Stell dir dabei vor, das Gewicht nach außen zu bewegen und lass deine Ellenbogen die Führung übernehmen. Und kaboom – schon bald wirst du die Kanonenkugeln zum Explodieren bringen!