Schnelles Workout für eine umwerfende Sanduhr-Figur

Dein Trainingsziel ist eine kurvige Silhouette in Form einer Sanduhr? Wir haben das ideale Workout für dich: vier effektive Übungen in nur 30 Minuten.

• Ein optimales Sanduhr-Figur-Workout legt den Fokus auf Po, großen Rückenmuskel sowie Schultern und bezieht Cardio mit ein.
• Effektive Übungen sind Bulgarian Split Squat, Langhantel-Rudern, Schulterdrücken und eine anschließende Einheit auf dem Stairmaster.
• Trainiere zusätzlich deine Brustmuskulatur und deinen Core, um muskulären Ungleichgewichten und damit Verletzungen vorzubeugen.

Wie eine Sanduhr-Figur bekommen?

Eine Sanduhr-Figur zeichnet sich durch eine kurvige Silhouette mit großem Po, einer schmalen Taille und einem wohlproportionierten Oberkörper aus. Ein prominentes Beispiel dafür ist Kim Kardashian. Um einen sanduhrförmigen Körper zu erzielen, solltest du vor allem deinen Po, deine Schultern und den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainieren, der deinen Oberkörper in eine V-Form bringt.

Eine schmale Taille kannst du nicht allein durch gezieltes Training – zum Beispiel Bauch-Übungen – bekommen. Du musst mithilfe eines Kaloriendefizits Körperfett abbauen. Wo du zuerst abnimmst, kannst du nicht steuern. Welche Übungen du für die restlichen Körperbereiche machst, liegt jedoch in deiner Hand. Wir haben dir ein schnelles Workout mit den vier effektivsten zusammengestellt.

Sanduhr-Figur-Workout: Die vier besten Übungen

Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln

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Um deinen Unterkörper mit Fokus auf den Po zu trainieren, ist der Bulgarian Split Squat (mit und ohne Kurzhanteln) eine hervorragende Übung.

Ausführung:

• Du stehst im Abstand von etwa einem Schritt mit dem Rücken zu einer stabilen Erhöhung – zum Beispiel eine Sprungbox oder Hantelbank.
• Lege ein Bein mit dem Fußrücken auf dem Gegenstand ab.
• Deine Hände hältst du locker vor dem Körper, falls du Anfängerin oder Anfänger bist und vorerst ohne Gewichte trainierst.
• Sobald du dich dazu bereit fühlst, empfehlen wir dir die Verwendung von Kurzhanteln. Diese hältst du mit ausgestreckten Armen an deinen Körperseiten.
• Beuge das Standbein so tief wie möglich und halte die Position kurz.
• Beim Hochgehen streckst du es nicht komplett durch, damit du die Spannung in deinem Unterkörper aufrechterhältst.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Bei Squats ist der Anpressdruck im Kniegelenk am größten, wenn sich dein Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet. Drückst du dich in dieser Position nach oben, übst du zusätzlich Kraft auf deine Gelenke aus. Demzufolge ist es gesünder, wenn du tiefer als 90 Grad in die Beuge gehst und deine Knie über deine Zehenspitzen ragen.

Langhantel-Rudern im Untergriff

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In deinem Sanduhr-Figur-Workout darf das Langhantel-Rudern nicht fehlen. Indem du die Hantelstange im schulterbreiten Untergriff umfasst, liegt der Fokus auf dem großen Rückenmuskel. Der „Latissimus“ erstreckt sich über die gesamte Wirbelsäule – von den Schulterblättern bis zum oberen Beckenrand. Ist er gut ausgebildet, nimmt dein Oberkörper eine V-Form an und forciert eine sanduhrförmige Silhouette. Das ist vielen nicht bewusst, weshalb sie den Rücken in puncto Sanduhr-Figur häufig vernachlässigen.

Ausführung:

• Du befindest dich im hüftbreiten Stand und hältst eine Langhantel im schulterbreiten Untergriff vor deinem Körper – deine Handflächen zeigen zum Körper.
• Lehn dich mit ausgestreckten Armen so weit nach vorn, bis du einen Stretch in deiner Oberschenkel-Rückseite spürst.
• Bewege die Langhantel aus der Kraft deines Rückens in Richtung Bauchnabel und kontrahiere deinen großen Rückenmuskel für wenige Sekunden.
• Strecke deine Arme wieder aus.
• Achte darauf, deinen Rücken die komplette Ausführung über gerade zu halten und deinen Core fest anzuspannen.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Führe die Bewegung mit deinen Ellenbogen an und bringe sie gleichzeitig nach oben sowie hinten. Sieh außerdem davon ab, sie nach außen abzuspreizen.

Langhantel-Schulterdrücken

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Ein umfassendes Workout für eine Sanduhr-Figur bezieht die Schultern mit ein. Das Schulterdrücken mit Langhantel ist besonders effektiv.

Ausführung:

• Umfasse eine Langhantel in etwa schulterbreit und halte sie auf Höhe deines Schlüsselbeins vor deinem Körper.
• Drücke das Gewicht nach oben, indem du deine Arme ausstreckst.
• Verlagere deinen Oberkörper dabei minimal nach hinten, damit dir dein Gesicht nicht im Weg steht.
• Kontrahiere deine Schultern, indem du sie gedanklich zusammenführst und in Richtung Hals drückst.
• Bringe die Langhantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Spreize deine Ellenbogen auch bei dieser Übung nicht ab und halte sie die komplette Ausführung über eng.

Stairmaster

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Im Anschluss an das Krafttraining im Gym empfehlen wir dir eine kurze Cardio-Einheit von mindestens zehn Minuten, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das kommt dir zugute, falls du für deine Sanduhr-Figur abnehmen und eine schmalere Taille erzielen möchtest.

Ausdauertraining hat im Allgemeinen viele Vorteile. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt das Immunsystem und sorgt für mehr Energie im Alltag. Langfristig senkt es das Risiko für chronische Krankheiten und erhöht die Lebenserwartung.

Ausführung:

• Stell dich aufrecht auf die Stufen des Stairmasters und halte dich lediglich für den Start des Geräts an den Handläufen fest, um das Gleichgewicht zu wahren.
• Wähle eine moderate Geschwindigkeit, die es dir ermöglicht, kontrollierte Schritte zu machen.
• Gehe mit gleichmäßigen und flüssigen Schritten die Stufen hinauf. Achte darauf, die Füße vollständig aufzusetzen.
• Halte den Rücken gerade und schaue nach vorn.

Tipp: Beginne mit einer niedrigen Geschwindigkeit, um deine Technik zu optimieren. Steigere dich mit der Zeit, um deine Ausdauer zu verbessern.

Fazit: Jede Körperform ist schön und eine Sanduhr-Figur stellt nicht das Nonplusultra dar. Es ist immer von Vorteil, den eigenen Körper so zu akzeptieren, wie er ist und aus Spaß und gesundheitlichen Gründen zum Training zu gehen. Nicht, um einem Schönheitsideal nachzueifern. Strebst du trotzdem eine sanduhrförmige Silhouette an, solltest du deinen Fokus auf Booty, großen Rückenmuskel und Schultern legen. Effektive Übungen sind Bulgarian Split Squat, Langhantel-Rudern, Schulterdrücken und eine anschließende Einheit auf dem Stairmaster. Abseits deines Sanduhr-Figur-Workouts empfehlen wir dir das zusätzliche Training deiner Brust und deines Cores. Vernachlässige niemals einzelne Muskelgruppen und achte stets auf einen ganzheitlichen Trainingsansatz. Nur so beugst du muskulären Ungleichgewichten und damit Verletzungen vor.