Wann & wo du willst
Runder Po und straffe Beine mit Widerstandsbändern
Sie passen in deinen Koffer, in deine Sporttasche und in jede Schublade. Ob im Urlaub oder einfach zwischendurch: Widerstandsbänder ermöglichen dir ein Workout, wenn du einmal nicht ins Gym kannst! Wir zeigen dir die effektivsten Übungen für einen prallen Po und straffe Beine, die du absolut überall machen kannst.
Kenne ihre Schwächen und Stärken
Widerstandsbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken. Sie werden zumeist in Kilogramm angegeben: Je mehr Kilo, desto größer ist der Widerstand. Das heißt, du musst mehr Kraft aufwenden. Welche die richtige Stärke für dich ist, hängt von deiner persönlichen Fitness und der jeweiligen Übung ab. Wenn du beispielsweise mit 40 Kilo Kniebeugen machst, kannst du dich für diese Übung an ein starkes Superband wagen – es entspricht 23 bis 54 Kilogramm (Abstufungen variieren von Hersteller zu Hersteller). Unsere groben Richtwerte können dir bei deiner Kaufentscheidung helfen:
Minibands
Leicht (1,5 – 5 kg):Rehabilitations-Training
Medium (5 – 7 kg): Stretching, Aufwärmen
Stark (7 – 9 kg): Leichtes Krafttraining
Sehr stark (9 – 11 kg): Moderates Krafttraining
Extra stark (11 – 13,5 kg): Schweres Krafttraining
Superbands
Sehr leicht (4 – 12 kg): Stretching, Aufwärmen
Leicht (7 – 24 kg): Aufwärmen, leichtes Krafttraining
Medium (24 – 36 kg): Moderates Krafttraining, mittlere Unterstützung bei Klimmzügen
Stark (23 – 54 kg): Schweres Krafttraining, starke Unterstützung bei Klimmzügen
Mach dir vor dem Kauf bewusst, dass es das Ziel eines jeden Satzes ist, keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Form zu schaffen. Wenn du am Satzende fröhlich weitermachen kannst, solltest du das Band gegen ein stärkeres eintauschen. Am besten legst du dir also mehrere zu – wer die Wahl hat, erreicht die Qual!
Popo-Progression
Damit dein Booty nicht mit dem Wachsen aufhört, musst du die Belastung schrittweise erhöhen (progressive Leistungssteigerung), ansonsten gewöhnt er sich daran. Während du im Gym ein höheres Gewicht einstellst oder eine größere Hantel holst, erreichst du mit einem stärkeren Band das Gleiche. Du hast nur eines? Notfalls kannst du auch deine Wiederholungszahl von Einheit zu Einheit steigern. Aber spätestens, wenn eine Zwei vorne dransteht, wirst du dir wünschen, beim Bänder-Kauf nicht so sparsam gewesen zu sein.
Ganz schön super diese Bands
Superbands sind die langen, kreisförmigen Widerstandsbänder aus Latex. Sie eignen sich ideal für Übungen mit größerem Bewegungsradius wie den folgenden:
Kniebeuge
Schnapp dir dein Superband und stell dich hüftbreit mit beiden Füßen darauf. Das andere Ende hältst du schulterbreit mit beiden Händen knapp unter deinem Kinn. Beuge nun die Knie und senke dein Becken mindestens bis zum 90-Grad-Winkel ab. Mit angespanntem Core und Po, streckst du nun deine Hüfte wieder durch und spannst im Stand dein Gesäß noch einmal fest an.
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Kreuzheben
Lege das Superband flach auf den Boden und stelle dich mit beiden Füßen hüftbreit auf das doppelte Band. Deine Hände fassen die beiden Enden, welche wie Schlaufen unter deinen Füßen hervorschauen. Deine Arme bleiben gestreckt. Deine Beine und deine Hüfte sind gebeugt. Dein Rücken bleibt gerade. Richte dich nun mit der Kraft deines Unterkörpers auf, indem du deine Beine und deine Hüfte streckst. Spanne auch hier deinen Po fest an, wenn du oben angekommen bist.
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Hüftheben
Setze dich auf eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppich. Deine Beine sind aufgestellt. Deine Füße kommen jeweils in ein Ende des Bandes. Deine Hände führen den Rest des Widerstandsbandes deine Hüfte hinauf, während du deinen Oberkörper nach hinten ablässt und dich auf die Matte legst. Löse deine Hände vom Superband, es hält nun aufgrund der Spannung auf deinen Hüftknochen. Lege deine Arme locker an deinen Körperseiten ab. Hebe jetzt deine Hüfte so weit an, bis sie eine Linie mit deinem Oberkörper bildet. Deine Schultern bleiben auf dem Boden. Dein Gesäß ist dabei fest angespannt. Senke es wieder, aber setze es nicht ab.
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze
In der Kürze liegt die Würze
Minibands sind die kleinen Geschwister der Superbands. Sie sind dünner und kürzer, aber dafür etwas breiter und ebenfalls aus Latex. Sie eignen sich besonders für Isolationsübungen. Wir zeigen dir die drei besten für deinen Booty:
Band Walks
Dein Miniband befindet um deinen Knien oder um deinen Knöcheln. Beuge deine Hüfte leicht, bis deine Beine einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Mach nun kontrollierte Schritte zu einer Seite. Deine Fußspitzen sind dabei konstant nach vorne gerichtet und deine Knie nach außen. Achte darauf, dass du die Spannung in der linken Pobacke hältst, wenn du nach links gehst. Und anders herum.
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite
Kick Backs
Halte dich im aufrechten Stand an einem stabilen Gegenstand fest (zum Beispiel: Tischkante, Säule, Geländer). Dein Miniband befindet sich um die Knöchel. Führe nun eines deiner Beine mit angezogenem Fuß so weit wie möglich gerade nach hinten. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und deine Hüfte gerade – sie darf sich nicht zur Seite wegdrehen. Spanne die jeweilige Pobacke während der gesamten Bewegung und vor allem in der Endposition stark an. Setze dein Bein nicht ab und beginne die nächste Wiederholung.
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite
Abduktion
Du liegst seitlich auf einer Matte, einem Handtuch oder einem Teppich. Du stützt dich auf deinem Unterarm ab. Deine Beine sind nach hinten angewinkelt. Das Miniband ist um die Knie. Hebe nun das Bein an, welches oben liegt. Dein Gesäß ist unter Spannung. Senke es wieder ab, aber lege auch bei dieser Übung keine Pause ein und wiederhole die Bewegung.
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite
Anvisieren und gezielt aktivieren
Widerstandsbänder eignen sich nicht nur für ein Workout außerhalb des Gyms, du kannst sie auch in deine Trainingseinheiten im Fitnessstudio integrieren. Ein Miniband um deine Beine erschwert beispielsweise eine Langhantel-Kniebeuge. Du musst damit mehr Kraft aufwenden, um deine Knie während der Bewegung außen zu halten. Eine weitere Verwendungsmöglichkeit der kleinen Bänder ist die Aktivierung deines Pos. Ein Satz Kickbacks (je zehn bis 20 Wiederholungen) vor Bein-fokussierten Grundübungen (z.B. Ausfallschritte), lässt dich deine Kehrseite während der Arbeitssätze stärker spüren und folglich intensiver miteinbeziehen.
Super- und Minibands können das Training im Studio zwar nicht ersetzen, aber ergänzen. Denn du kannst nahezu überall mit ihnen trainieren, sie sind günstig in der Anschaffung und platzsparend. Kein Gym, kein Geld, kein Platz? Widerstand zwecklos!
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