Besser als Squats?
Praller Po dank dieser effektiven Übung
Wer einen runden Po will, der macht Kniebeugen – so die landläufige Meinung. Allerdings kannst du deine Gesäßmuskeln noch gezielter trainieren! LOOX klärt auf, welche Übung deine vier Buchstaben zu zwei prallen Argumenten verwandelt und wie du sie ausführst.
Voller Fokus auf deine Kehrseite
Die Kniebeuge gilt unter vielen Studio-Gängerinnen und -Gängern als DIE Knackarsch-Übung schlechthin. Ja, sie trainiert dein Gesäß, vor allem wenn du dabei den Leitsatz „ass to the grass“ beherzigst – also sehr tief gehst. Aber es gibt da eine Übung, die es gezielter auf deine vier Buchstaben abgesehen hat: der Hip Thrust. Er trainiert deinen Po ebenfalls dank Hüftstreckung, isoliert ihn jedoch zusammen mit deiner Oberschenkel-Rückseite. Das ermöglicht dir einen stärkeren Fokus und sorgt für ordentlich Feuer unterm Hintern!
So führst du Hip Thrusts aus
Für den Hip Thrust brauchst du eine Langhantel (oder ein Superband), Hantelscheiben und einen stabilen Gegenstand, der ungefähr kniehoch ist und nicht wegrutschen kann, zum Beispiel eine Hantelbank. Und schon kann‘s losgehen!
1. Setz dich auf den Boden und rolle die Langhantel über deine Beine bis zu deinem Schoß.
2. Zieh deine Beine jetzt an und stütze dich nur mit deinen Schulterblättern auf der Längsseite der Hantelbank ab. Deine Hände fixieren die Hantelstange auf deiner Hüfte.
3. Nun streckst du deine Hüfte durch und bewegst das Gewicht allein mit der Kraft deines Unterkörpers nach oben, insbesondere durch die Spannung im Gesäß.
4. Oben angekommen, hältst du die Position für wenige Sekunden und spannst den Zielmuskel, deinen Po, so fest wie möglich an.
5. Beim Herunterlassen stoppst du erst kurz über dem Boden, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt. Wiederhole die Übung insgesamt acht bis zwölfmal und für drei bis vier Sätze, um das Muskelwachstum ideal anzuregen.
Tipp: Eine gefaltete Trainingsmatte zwischen der Langhantel und deinem Becken erspart dir Schmerzen und schützt dich vor blauen Flecken.
Häufige Fehler und Ausführungstipps
Wenn du das Maximum aus der Übung rausholen willst, sollte dir die korrekte Übungsausführung keinesfalls am Arsch vorbeigehen. Wir haben die Must-dos für dich zusammengefasst:
– Füße schulterbreit und leicht nach außen positionieren
– Blick nach vorn (und nicht nach oben) richten – Mut zum Doppelkinn!
– Beine im rechten Winkel halten, wenn du oben bist
– Rücken gerade lassen und am höchsten Punkt nicht in Form eines Hohlkreuzes überstrecken. Andernfalls ist die Übung nur „für den Arsch“, aber trainiert ihn nicht!
– Hintern beim Herunterlassen nicht absetzen, sonst geht die Spannung flöten
– Spannung im Po ohnehin während der gesamten Bewegung halten
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten, komplexen Grundübungen und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Denn sie trainiert deinen kompletten Unterkörper, deinen Core und deinen unteren Rücken. Wenn du allerdings einen besonders beeindruckenden Booty willst und eine Übung mit weniger Beteiligung der Oberschenkel-Vorderseite suchst, ist der Hip Thrust die ideale Zusatzübung für dich – darauf verwetten wir unseren Arsch!
Tiefe Kniebeuge
Ass to the Grass
Das musst du beachten
So bereitest du dich auf eine tiefe Kniebeuge vor
Tiefer ist besser! Das gilt vor allem bei Kniebeugen. Kaum eine Übung ist besser für einen geilen Knackpo.
Kein Muskelzuwachs?
Stagnation?
Hier liegen die Gründe
Diese Fehler verhindern den Muskelaufbau
Woran kann es liegen, dass wir nur langsam Fortschritte machen oder im schlimmsten Fall sogar stagnieren?
Schnell und effektiv
Schnell, effektiv und knackig
Lieblingsjeans-Workout
Mit diesen Übungen passt die Lieblingsjeans perfekt!
Die „goldene Jahreszeit“ ist wie gemalt dafür, seine Lieblingsjeans wieder häufiger zu präsentieren.
Knackpo-Garantie
Jetzt in der App downloaden!
Der LOOX-Po-Trainingsplan
Dein LOOX-Po-Trainingsplan
Der Po ist für viele Frauen eine Problemzone. Dabei kann jede Frau einen Knackpo haben. Wie? Na, mit LOOX!