Kniebeugen trainieren den kompletten Unterkörper, aber eine andere Übung hat es speziell auf deine Kehrseite abgesehen
7. September 2021
von Franziska Schindler

Besser als Squats?

Praller Po dank dieser effektiven Übung

Wer einen runden Po will, der macht Kniebeugen – so die landläufige Meinung. Allerdings kannst du deine Gesäßmuskeln noch gezielter trainieren! LOOX klärt auf, welche Übung deine vier Buchstaben zu zwei prallen Argumenten verwandelt und wie du sie ausführst.

Voller Fokus auf deine Kehrseite

Die Kniebeuge gilt unter vielen Studio-Gängerinnen und -Gängern als DIE Knackarsch-Übung schlechthin. Ja, sie trainiert dein Gesäß, vor allem wenn du dabei den Leitsatz „ass to the grass“ beherzigst – also sehr tief gehst. Aber es gibt da eine Übung, die es gezielter auf deine vier Buchstaben abgesehen hat: der Hip Thrust. Er trainiert deinen Po ebenfalls dank Hüftstreckung, isoliert ihn jedoch zusammen mit deiner Oberschenkel-Rückseite. Das ermöglicht dir einen stärkeren Fokus und sorgt für ordentlich Feuer unterm Hintern!

So führst du Hip Thrusts aus

Polizistin-Mehtap-Öger-beim-Hip Thrust-mit-Widerstandsband-im-Fitnesstudio-McFIT
© Dominik von Winterfeld
Polizistin-Mehtap-Öger-beim-Hip Thrust-mit-Widerstandsband-im-Fitnesstudio-McFIT
© Dominik von Winterfeld

Für den Hip Thrust brauchst du eine Langhantel (oder ein Superband), Hantelscheiben und einen stabilen Gegenstand, der ungefähr kniehoch ist und nicht wegrutschen kann, zum Beispiel eine Hantelbank. Und schon kann‘s losgehen!

1. Setz dich auf den Boden und rolle die Langhantel über deine Beine bis zu deinem Schoß.
2. Zieh deine Beine jetzt an und stütze dich nur mit deinen Schultern auf der Längsseite der Hantelbank ab. Deine Hände fixieren die Hantelstange auf deiner Hüfte.
3. Nun streckst du deine Hüfte durch und bewegst das Gewicht allein mit der Kraft deines Unterkörpers nach oben, insbesondere durch die Spannung im Gesäß.
4. Oben angekommen, hältst du die Position für wenige Sekunden und spannst den Zielmuskel, deinen Po, so fest wie möglich an.
5. Beim Herunterlassen stoppst du erst kurz über dem Boden, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt. Wiederhole die Übung insgesamt acht bis zwölfmal und für drei bis vier Sätze, um das Muskelwachstum ideal anzuregen.

Tipp: Eine gefaltete Trainingsmatte zwischen der Langhantel und deinem Becken erspart dir Schmerzen und schützt dich vor blauen Flecken. 

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Häufige Fehler und Ausführungstipps

Wenn du das Maximum aus der Übung rausholen willst, sollte dir die korrekte Übungsausführung keinesfalls am Arsch vorbeigehen. Wir haben die Must-dos für dich zusammengefasst:

– Füße schulterbreit und leicht nach außen positionieren
– Blick nach vorn (und nicht nach oben) richten – Mut zum Doppelkinn!
– Beine im rechten Winkel halten, wenn du oben bist
– Rücken gerade lassen und am höchsten Punkt nicht in Form eines Hohlkreuzes überstrecken. Andernfalls ist die Übung nur „für den Arsch“, aber trainiert ihn nicht!
– Hintern beim Herunterlassen nicht absetzen, sonst geht die Spannung flöten
– Spannung im Po ohnehin während der gesamten Bewegung halten

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten, komplexen Grundübungen und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Denn sie trainiert deinen kompletten Unterkörper, deinen Core und deinen unteren Rücken. Wenn du allerdings einen besonders beeindruckenden Booty willst und eine Übung mit weniger Beteiligung der Oberschenkel-Vorderseite suchst, ist der Hip Thrust die ideale Zusatzübung für dich – darauf verwetten wir unseren Arsch!

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