Ass to the Grass
So bereitest du dich auf eine tiefe Kniebeuge vor
Tiefer ist besser! Das gilt vor allem bei Kniebeugen. Kaum eine Übung ist besser für einen geilen Knackpo – bei Frauen und Männern – als die guten alten Squats. Doch wie bekomme ich es hin? Wir sagen es dir!
Keine halben Sachen!
Eine halbe Kniebeuge? Dann kannst du es gleich lassen. Okay, ganz so schlimm ist es nicht. Sie trainiert einfach die Beine und den Po nicht so intensiv, wie eine tiefe. Den Po vielleicht sogar gar nicht. Doch wie tief ist tief genug? Von tief reden wir, wenn du es schaffst, deine Hüfte unterhalb deiner Kniescheiben zu bringen. Deshalb sagt man auch: „Ass to the grass!“
Eine Grundübung, statt vieler Isolationsübungen
Squats zählen zu den so genannten Grundübungen, mit denen du – extrem vereinfacht formuliert – viele Körperregionen auf einmal trainierst. Es wird also eine Körperregion nicht isoliert trainiert. Für „untenrum“ gibt es kaum etwas Besseres als Squats.
Noch effektiver werden Kniebeugen, wenn du eine Langhantel hinzunimmst. Durch das zusätzliche Gewicht erhöhst du den Effekt auf die Muskeln, förderst aber auch gleichzeitig noch deine Stabilität. Allerdings ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Auch hier musst du erst trainieren.
Wichtiger Punkt: Eine tiefe Kniebeuge sollte niemals auf Kosten der Stabilität gehen, besonders wenn du mit Gewichten arbeitest. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein. Machst du einen Buckel, ist dein Gewicht zu hoch oder die Beuge zu tief. Das ist aber eine Sache des Trainings.
Wie schaffe ich die tiefe Kniebeuge?
Es beginnt mit dem Stand. Stehst du „falsch“, wirst du vielleicht tief runterkommen, aber nicht wieder hoch. Dabei kommt es unter anderem auf den Abstand der Hacken zueinander an und wie weit deine Fußspitzen nach außen zeigen. Fühlst du dich in der Position wohl? Und wie ist es, wenn du in die Hocke gehst? Fühlst du dich in der Position gut, steht dem Training eigentlich nichts mehr im Weg.
Verschiedene Faktoren spielen beim Stand eine Rolle. Die Körpergröße hat natürlich einen großen Einfluss. Ebenso der Körperschwerpunkt. Aber auch das Gewicht, mit dem du trainierst. Achte beim Gewicht darauf, besonders wenn du allein trainierst, dass es nicht zu hoch ist. Das kann schmerzhaft enden.
Die Fersen bleiben beim Squat übrigens die ganze Zeit auf dem Boden, werden nicht angehoben. Die Knie bleiben gerade oder gehen leicht nach außen, niemals nach innen. Dies kann man etwa durch Minibänder verhindern, ist aber besonders für Anfänger nicht ganz so einfach.
Bevor du mit einer Langhantel trainierst, kannst du auch eine Goblet Squat ausführen. Das kann wirklich fast jeder. Hierfür nimmst du statt einer Langhantel auf den Schultern, eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtscheibe (5 bis 10 Kilo). Diese hältst du dann allerdings vor deinem Körper auf Brusthöhe. Hast du hier die Technik raus, kannst du anfangen, mit der Langhantel zu trainieren und auch peu à peu Gewicht aufzuladen. Hast du Probleme bei der Goblet Squat tief nach unten zu kommen, kannst du die Übung auch auf einer Box ausführen. Wir wollen aber klar sagen, dass die Goblet Squats nicht nur etwas für Anfänger*innen sind. Auch für Fortgeschrittene ist es eine echte Alternative.
Warum sollten Frauen tiefe Squats machen?
Ein weit verbreitetes Klischee ist, dass Frauen sich vor zu großem Muskelaufbau fürchten. Daher streichen viele Sportlerinnen die Kniebeugen von ihrem Trainingsplan. Großer Fehler! Besonders die Oberschenkel- und Po-Muskulatur sind große Muskelpartien. Um hier die Fettverbrennung hier zu fördern, benötigst du viel Energie. Ist Muskelaufbau dein Ziel, dann bewirkt eine Stärkung dieser Partien eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen. Davon profitieren schlussendlich auch alle Muskelgruppen des Körpers.
Außerdem, das gilt nicht nur für Frauen, ist der psychologische Effekt dieser Übung nicht zu unterschätzen. Das gilt besonders für Anfänger*innen. Beginnst du mit dem eigenen Körpergewicht, perfektionierst du so schnell deine Technik. Fängst du dann an, mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren, steigert sich das Gefühl der eigenen Stärke und überträgt sich auch auf andere Übungen.
Bauch anspannen beim Hochkommen
Die richtige Ausführung ist auch und gerade bei den Kniebeugen das A und O. Ein Problem: Das „Buckelmachen“. Bei den Squats ist jedoch nicht nur das ein Problem. Viele Sportler*innen neigen dazu, beim Hochkommen ins Hohlkreuz zu gehen. Dies kannst du verhindern, indem du die Bauchmuskeln anspannst.
Für eine saubere, tiefe Kniebeuge kommt es auf die Technik, Koordination und Beweglichkeit an. Bis es so weit ist, heißt es üben, üben, üben. Dein Po, Rücken und deine Beine werden es dir danken.
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