Breit ohne Steroide
So viel Muskelmasse kannst du natural aufbauen
Laut dem fünfmaligen Mr. Olympia Chris Bumstead solltest du nicht mal über die Verwendung von anabolen Steroiden nachdenken, wenn sich dein Körperbau immer noch weiterentwickelt. Bloß: Wie massiv kann man ohne überhaupt werden?
- Das Wissen über deine muskuläre Obergrenze hilft dir bei der Formulierung realistischer Ziele und kann dich zum Dranbleiben motivieren.
- Der Fettfreie-Masse-Index gibt Aufschluss über deine Körperzusammensetzung und kann als Indikator für leistungssteigernde Substanzen dienen.
- Progressive Overload, die Grundübungen, Kontinuität, Ernährung und Regeneration sind ausschlaggebende Faktoren, um dein persönliches Natural Bodybuilding Limit zu erreichen.
Wo liegt das Natural Bodybuilding Limit?
Im Profi-Bodybuilding ist die Verwendung anaboler Steroide ein offenes Geheimnis. Professionelle Bodybuilderinnen und Bodybuilder müssen auf Unterstützung zurückgreifen, um an der Weltspitze konkurrenzfähig zu sein. Ihrem Erfolg gehen allerdings immer lange Jahre des Trainings voraus – es war selten ab dem ersten Tag Stoff im Spiel. Fest steht, dass ein überdurchschnittlich muskulöser Körper stets das Ergebnis aus Kontinuität, Disziplin und harter Arbeit ist.
Wir sind daher der Frage nachgegangen, wie viel Muskelmasse man auf natürlichem Weg aufbauen kann. Wo liegt das Natural Bodybuilding Limit? Und wie sehen Menschen eigentlich aus, die womöglich das Maximum aus ihrer genetischen Grundlage herausgeholt haben?
Was bringt dir das Wissen über deine Obergrenze?
Das „Natural Bodybuilding Limit“ bezeichnet die maximale Muskelmasse und körperliche Entwicklung, die eine Person ohne den Einsatz von anabolen Steroiden oder anderen leistungssteigernden Substanzen allein durch Kraftsport erreichen kann. Beeinflusst wird diese Obergrenze durch die Faktoren Alter, Genetik, Training, Ernährung und Regeneration.
Das Verständnis über dein persönliches Limit hilft dir bei der Formulierung realistischer Ziele und lehrt dich, deine körperlichen Grenzen zu erkennen. Dieses Wissen fördert deinen Fortschritt und hält dich dazu an, Training und Ernährung effektiv und nachhaltig zu gestalten. Zu wissen, wozu dein Körper theoretisch imstande ist, kann dich außerdem zum Dranbleiben motivieren.
Natural Bodybuilding Limit per Formel herausfinden
Wie viel Muskelmasse eine Person auf natürlichem Weg aufbauen kann, ist individuell und lässt sich nicht verallgemeinern. Um sich dem Natural Bodybuilding Limit rein rechnerisch anzunähern, braucht es eine Formel.
Eine Möglichkeit stellt der sogenannte Fettfreie-Masse-Index (FFMI) dar. Er wird verwendet, um die muskuläre Entwicklung und Körperzusammensetzung von Athletinnen und Athleten zu bewerten. Das Maß kann auch als möglicher Indikator für leistungssteigernde Substanzen dienen. Es gibt Organisationen und Verbände (beispielsweise die German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V., kurz: GNBF), bei welchen die Berechnung des FFMI zum Zulassungsverfahren gehört. Es soll damit sichergestellt werden, dass die Teilnehmenden natural sind.
Als Privatperson kannst du mit dem Fettfreie-Masse-Index deine muskuläre Entwicklung bewerten und überprüfen, wie viel Luft nach oben noch ist.
Berechnung & Interpretation des Fettfreie-Masse-Index
Der FFMI berechnet die fettfreie Masse eines Individuums, indem er Körpergewicht, Größe und Körperfettanteil in Relation setzt. Unter fettfreier Masse versteht man alle Bestandteile des Körpers, die kein Körperfett sind. Der FFMI bezieht demnach das Gewicht von Muskeln, Knochen, Organen, Sehnen, Blut und Wasser mit ein. Auf der Website der GNBF findet man folgende Formel:
FFMI = FFKG : H hoch 2 + 6,1 x (1,8 – H)
FFKG: Fettfreies Körpergewicht
H: Körpergröße in Meter
Keine Angst, ein Online-Rechner hilft dir bei der Kalkulation. Deinen Körperfettanteil findest du zu Hause übrigens am genausten mit der Hautfaltenmessung mittels Caliper-Zange heraus. Günstige Körperfettwaagen für den Privatgebrauch liefern nur ungenaue Ergebnisse, weil sie meist nur den Fettanteil im Unterkörper erfassen.
Die Akademie für Sport und Gesundheit ordnet die Ergebnisse wie folgt ein:
Frauen
Unter 15: Unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
15 – 17: Durchschnittlich (normal muskulös)
17 – 18: Überdurchschnittlich (muskulös)
18 – 19: Ausgezeichnet (sehr muskulös)
19 – 22: Überdurchschnittlich (Obergrenze natürlicher Muskelaufbau)
Männer
Unter 18: Unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
18 – 20: Durchschnittlich (normal muskulös)
20 – 22: Überdurchschnittlich (muskulös)
22 – 23: Ausgezeichnet (sehr muskulös)
23 – 26: Überdurchschnittlich (Obergrenze natürlicher Muskelaufbau)
Bei der GNBF sind Männer, deren FFMI einen Wert von 26 übersteigt, nicht für die Teilnahme in den Bodybuilding-Klassen berechtigt – er kann als mögliches Indiz für Anabolika betrachtet werden. Bei Frauen gilt das für ein Ergebnis über 22.
Übrigens: Der FFMI von Chris Bumstead, dem amtierenden Mr. Olympia in der Classic Physique, liegt in etwa bei 29. Cbum hat in der Vergangenheit zugegeben, auf Steroide zurückzugreifen.
Natural Bodybuilding Limit in Bildern – das ist möglich!
Der FFMI ist eine rein rechnerische Möglichkeit, um herauszufinden, wie viel Muskelmasse man auf natürlichem Weg aufbauen kann. Noch viel interessanter mag für dich sein, wie ein Körper aussieht, der das Natural Bodybuilding Limit erreicht hat. Um sich dem optisch anzunähern, betrachten wir ein paar Beispiele.
Vater des Bodybuildings: Eugen Sandow
Vor der Erfindung und Verbreitung von synthetischem Testosteron in den 1930er Jahren mussten Bodybuilderinnen und Bodybuilder ihre Muskelmasse zwangsläufig ohne den Einsatz von Anabolika aufbauen. Diese Pioniere erzielten beeindruckende Physiques allein durch intensive Trainingsroutinen, strikte Diäten und einen disziplinierten Lebensstil. Ihre muskulösen, aber dennoch natürlichen Körper sind Beweise dafür, wie weit man mit harter Arbeit kommen kann. Einer von ihnen war Eugen Sandow, der oft als „Vater des Bodybuildings“ bezeichnet wird.
Ob es zu dieser Zeit auch weibliche Bodybuilderinnen gab, ist nicht näher bekannt. Es ist wird allerdings von Strongwomen wie beispielsweise Miriam Kate Williams („Vulcana“) berichtet. Eine ihrer bemerkenswertesten Leistungen war das Heben eines 144 Kilogramm schweren Mannes mit einem Arm.
Vom Natty zu Mr. Olympia: Shaun Clarida
„The Giant Killer“ aka Shaun Clarida ist ein herausragendes Beispiel für einen Bodybuilder, der seine natürliche muskuläre Obergrenze erreicht hat. Bevor er 2012 im Rahmen der NPC Nationals Pro wurde und mit ziemlicher Sicherheit bereits auf Anabolika zurückgegriffen hatte, erzielte Shaun bis 2010 bemerkenswerte Erfolge im Natural Bodybuilding. Mit einer Größe von nur 1,57 Metern und einem Gewicht von etwa 80 Kilogramm beeindruckte er durch eine extrem definierte und symmetrische Muskulatur.
In einer Gegenüberstellung auf Instagram wird deutlich sichtbar, wie muskulös er bereits in frühen Jahren und ohne die Verwendung von Steroiden war und welche Entwicklung er durchlaufen hat.
Professioneller Natural Athlet: Sepehr Bahadori („BroSep“)
Ein weiteres Beispiel dafür, wie viel Muskelmasse man auf natürlichem Weg aufbauen kann, ist der Pro Natural Bodybuilder Sepehr Bahadori – besser bekannt als BroSep. Zu den bedeutendsten Erfolgen des Fitness-Influencers und YouTubers zählt einerseits der Sieg der GNBF Natural Bodybuilding Meisterschaft im Jahr 2014. Und andererseits die vierte Platzierung in der Men’s Bodybuilding Division bei der prestigeträchtigen Natural Olympia, die als eine der wichtigsten Wettkämpfe im Bereich des Natural Bodybuilding gilt. BroSep ist für seine Transparenz und Authentizität bekannt und hat sich mittlerweile eine treue Anhängerschaft aufgebaut.
Frauen im Natural Bodybuilding: Nadine Wackes und Natalie Hays
Ein Beispiel für eine Frau, die möglicherweise ihr Natural Bodybuilding Limit erreicht hat, ist Nadine Wackes. Die Gersthofenerin belegte bei den achten GNBF Int. German Championships 2024 den ersten Platz in der Kategorie „Women’s Physique“.
Eine weitere Natural-Athletin ist Natalie Hays. Die US-Amerikanerin konnte sich bei der namhaften Natural Olympia den zweiten Platz in der Division „Pro Women’s Physique Open” sichern. Sie betont auf Instagram immer wieder, dass sie seit Beginn ihrer Kraftsport-Karriere natural sei und dass dieser Status für sie nicht bedeute, lediglich seit einem bestimmten Zeitraum steroidfrei zu sein. Besonders bemerkenswert: Natalie coacht sich selbst.
Womit erreichst du dein Natural Bodybuilding Limit?
Du hast nun eine Vorstellung davon, wie viel Muskelmasse man auf natürlichem Weg maximal erzielen und wie man schlussendlich aussehen kann. Auf dem Weg dorthin sind eine systematische Trainingsroutine und eine angepasste Ernährung erforderlich. Wir haben dir einige der wichtigsten Aspekte zusammengefasst.
Progressive Overload
Die fortlaufende Erhöhung der Trainingsbelastung ist eine Voraussetzung für die Muskelhypertrophie (Dickenwachstum). Indem du mehr Wiederholungen oder Sätze absolvierst, das Gewicht erhöhst, die Dauer der Satzpausen verringerst oder schlichtweg häufiger ins Gym gehst, setzt du den Progressive Overload um. Für maximalen Muskelaufbau solltest du Buch über deine Fortschritte führen und dein Training gegebenenfalls anpassen.
Grundübungen
Bei Bankrücken, Klimmzug, Schulterdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben handelt es sich um sogenannte Grundübungen. Sie setzen sich aus mehrgelenkigen Bewegungsabläufen zusammen und aktivieren eine Reihe von Muskeln auf einmal. Damit sind sie gleichermaßen effektiv wie effizient und fördern ein umfassendes Muskelwachstum. Sie bilden die Basis für einen starken und muskulösen Körper.
Kontinuität
Um das Natural Bodybuilding Limit zu erreichen, ist Beständigkeit und Disziplin unerlässlich. Zum einen heißt das, nach einem – auf die eigenen Ziele und Bedürfnisse angepassten – Trainingsplan zu trainieren und sich daran bestmöglich über eine Zeitspanne von mehreren Wochen zu halten. Und zum anderen bedeutet Kontinuität im Kraftsport auch, das Training dauerhaft in dein Leben zu integrieren, statt es nur phasenweise durchzuziehen.
Ernährung
Die Grundvoraussetzung für maximalen Muskelaufbau ist eine ausreichende Kalorienzufuhr. Im Idealfall befindest du dich in einem leichten Kalorienüberschuss. Deinen täglichen Proteinbedarf (circa 1,5 – 2 Gramm/Kilogramm Körpergewicht) zu decken ist ebenfalls eine Notwendigkeit. Auch die beiden anderen Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle: Kohlenhydrate liefern dir Energie fürs Training, während gesunde Fette die Hormonproduktion unterstützen. Für beste Ergebnisse trackst du deine Kalorien. Um deine allgemeine Gesundheit zu fördern, solltest du besonderes Augenmerk auf den Konsum von Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und eine hohe Flüssigkeitszufuhr (mindestens ein Milliliter/Kilogramm Körpergewicht) legen.
Regeneration
Muskeln wachsen während der Ruhephasen, da in diesem Zeitraum Mikrorisse repariert werden und sich dein Körper anpasst (Superkompensation). Um den Erholungsprozess optimal zu unterstützen, empfehlen sich feste Pausentage, aktive Regeneration und die Priorisierung deines Schlafs. Weitere förderliche Maßnahmen für die Erholung können regelmäßige Massagen und die Verwendung einer Faszienrolle sein. Keine Wirkung erzielst du hingegen mit Dehnen und Eisbädern.
Nebenwirkungen von anabolen Steroiden
Leistungssteigernde Substanzen können eine Vielzahl von Nebenwirkungen verursachen, die sich sowohl physisch als auch psychisch äußern.
Zu den häufigsten körperlichen Nebenwirkungen gehören Akne, fettige Haut, Haarausfall, Leberschäden, Herzprobleme, Bluthochdruck und Störungen des Cholesterinspiegels. Männer können außerdem Hodenatrophie (Verkleinerung der Hoden), Unfruchtbarkeit und Gynäkomastie (Brustentwicklung) erleben. Bei Frauen zeigen sie die Nebenwirkungen zusätzlich in Form einer tieferen Stimme, vermehrtem Körperhaarwachstum, Menstruationsstörungen und einer Vergrößerung der Klitoris.
Psychische Nebenwirkungen umfassen unter anderem Aggression („Roid Rage“), Stimmungsschwankungen, Manie und Depression. Langfristiger Gebrauch kann zu Abhängigkeit führen. Mit dem Absetzen können Entzugserscheinungen wie Müdigkeit, Verlust des Appetits, Schlafstörungen, Depressionen und eine körperdysmorphe Störung einhergehen.
Um auf Chris Bumstead und seine Aussagen in einem Podcast zurückzukommen: „Fang an, das Risiko zu verstehen. Ist es dir dieses Risiko wert?“ Fest steht, dass du außerhalb des professionellen Bodybuildings auch steroidfrei eine beachtliche Physique aufbauen kannst. Dein Wille muss nur stark genug sein.
Fazit: Das „Natural Bodybuilding Limit“ bezeichnet die maximale Muskelmasse, die eine Person ohne den Einsatz von anabolen Steroiden erreichen kann. Das Wissen darüber kann dich zur Formulierung realistischer Ziele anhalten und deine Motivation steigern. Um herauszufinden, wo deine muskuläre Obergrenze liegt, kannst du den Fettfreie-Masse-Index heranziehen – ein Maßstab zur Bewertung der Körperzusammensetzung. Bodybuilder aus der Zeit vor 1930 und aktuelle beziehungsweise ehemalige Natural-Athletinnen und -Athleten verbildlichen, wie man aussehen kann, wenn man das Maximum aus seiner genetischen Grundlage herausgeholt hat. Auf dem Weg dorthin spielen Progressive Overload, die Grundübungen, Kontinuität, Ernährung und Regeneration eine ausschlaggebende Rolle. Leistungssteigernde Substanzen haben eine Reihe von teils schwerwiegenden Nebenwirkungen. Mit einem starken Willen erzielst du außerhalb des Profisports auch ohne ihre Verwendung beachtliche Ergebnisse.
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