Muskeln wie Mike Mentzer
Mit „Heavy Duty“-Training maximal aufbauen
Es ist hart, leidenschaftlich und höchstens nach 30 Minuten vorbei – die Rede ist von „Heavy Duty“-Training. Du hast zwar schon davon gehört, dich aber noch nicht rangetraut? Mit unserem Trainingsplan, steht dir ab sofort nichts mehr im Weg. Es sei denn, deine Muskeln sind der verlängerten Time Under Tension (TUT) nicht gewachsen!
- Die „Heavy Duty“-Trainingsmethode ist eine Variante des High Intensity Trainings (HIT), bei der du pro Trainingstag vier bis fünf Übungen (teilweise im Supersatz) zu jeweils einem Satz deutlich verlangsamt und bis zum Muskelversagen ausführst
- Hochintensives Training erfordert eine längere Regenerationszeit, Erfahrung im Kraftsport und ein hohes Maß an Selbstdisziplin, doch richtig angewandt, setzt es neue Reize, kann deiner Übungsausführung zugutekommen und spart vor allem Zeit
- „Heavy Duty“-Training geht auf einen Profi-Bodybuilder der 70er-Jahre zurück, hat aber weder ausgedient, noch steht es dem klassischen Volumentraining in etwas nach – Studien bestätigen dies
Verlängerte Time Under Tension bringt dich ans Limit
„Heavy Duty“ wird mit „schwere Pflicht“ übersetzt, denn bei dieser Trainingsmethode handelt es sich um eine Variante des High Intensity Trainings (HIT). Was sie so hart macht? Unter anderem die verlängerte Time Under Tension (TUT), wie es für hochintensives Training üblich ist. Das heißt, der Muskel steht länger unter Spannung als normal. Hierfür werden die Übungen pro Wiederholung im vollen Bewegungsradius, ohne Schwung und für die Dauer von circa zwölf Sekunden absolviert: Fünf Sekunden konzentrische Bewegung, zwei Sekunden statisches Halten, fünf Sekunden exzentrische Bewegung. Damit du nicht konstant auf die Uhr schauen musst, kannst du zur Kontrolle von 1.001 bis 1.005 (circa fünf Sekunden) beziehungsweise bis 1.002 (circa zwei Sekunden) zählen.
Verlangsamte Wiederholungen brennen wie Chili – das wirst du wissen. Aber das ist noch nicht genug! Wir stellen dir in diesem Artikel einen speziellen „Heavy Duty“-Trainingsplan vor, die sogenannte „Ideal Routine“. Sie bekommt durch Supersätze eine zusätzliche Würze. Diese bestehen aus einer Isolations- und einer komplexen Übung sofort im Anschluss.
Zwischen allen Sätzen darfst du gnädiger weise eine Pause von zwei Minuten einlegen. Der Wiederholungsbereich liegt bei sechs bis neun. Die Besonderheit: Du führst pro Übung nur einen Satz durch, der bis zum absoluten Muskelversagen (bis du die Bewegung abbrichst) ausgereizt werden muss. Keine Ausreden! Insgesamt solltest du nach nur 15 bis 30 Minuten mit einem Trainingstag durch sein – kurz und schmerzvoll also.
Aufwärmen spielt eine wichtige Rolle beim „Heavy Duty“-Training
Im Zuge der „Heavy Duty“-Trainingsmethode ist das Warm-up ein absolutes Pflichtprogramm. Das sollte sowieso vor keinem deiner Workouts fehlen, um Verletzungen zu vermeiden, doch vor hochintensivem Training ist es besonders wichtig. Zu Beginn eines Supersatzes der „Ideal Routine“, solltest du daher bis zu drei Aufwärmsätze der ersten, komplexen Übung mit leichtem, moderatem und etwas schwererem Trainingsgewicht absolvieren. Die TUT verlängerst du bereits beim Aufwärmen auf insgesamt zwölf Sekunden pro Wiederholung, gehst aber noch nicht bis ans Muskelversagen.
Für die meisten Folge-Übungen reicht ein einziger Satz mit leichterem Gewicht, da dein Körper bereits erwärmt ist. Trotz aller Wichtigkeit, solltest du es mit dem Warm-up auch nicht übertreiben. Integriere das Minimum an Aufwärmsätzen, das nötig ist, damit du hinterher bereit für die „schwere Pflicht“ bist.
So sieht die „Ideal Routine“ in der Theorie aus (slide für die zwei weiteren Trainingstage!)
Regeneration nach hoher Intensität umso wichtiger
Nicht nur das „Heavy Duty“-Training hat es in sich, sondern auch die Regenerationszeit hinterher. Zwischen den Trainingstagen der „Ideal Routine“ sollten nicht weniger als 48 Stunden liegen. Es empfiehlt sich sogar, nach der vollendeten Trainingswoche eine Erholungsphase von sechs bis acht Tagen einzulegen – Muskeln wachsen ja schließlich nicht während des Trainings! Du förderst deine Regeneration mit einer eiweißreichen Ernährung, leichter Bewegung, welche deine Durchblutung anregt (zum Beispiel Spazierengehen, lockeres Radfahren) und mit warmen Bädern oder Saunabesuchen.
Vor- und Nachteile der „Heavy Duty“-Trainingsmethode
Intensitätstechniken stellen eine hohe Belastung für den Körper und insbesondere für dein zentrales Nervensystem dar. Den psychischen Druck solltest du ebenso wenig unterschätzen. Deine Komfortzone bei jedem Satz zu verlassen und über deine Schmerzgrenze hinaus zu trainieren, erfordert ein hohes Maß an Selbstdisziplin und Erfahrung. Daher solltest du mindestens seit zwei Jahren Krafttraining treiben, bevor du dich an den Trainingsplan rantraust. Selbst dann empfiehlt es sich, „Heavy Duty“-Training lediglich über einen begrenzten Zeitraum und mit einer geringen Frequenz anzuwenden.
Wenn du es allerdings richtig umsetzt, kannst du deinen Körper schocken und neue Reize setzen. Nach Jahren des Trainings, kannst du so deine festgefahrenen Muster aufbrechen und Abwechslung in deine Trainingsroutine bringen. Die langsame Bewegungsausführung minimiert außerdem das Verletzungsrisiko und verbessert die Sauberkeit deiner Wiederholungen. Die dadurch herbeigeführte, hohe Trainingsintensität ermöglicht es dir, mit nur einem Satz vergleichbar viele Muskeln aufzubauen wie mit gewöhnlichem Volumentraining. Verschiedene Studien (beispielsweise aus den Jahren 2013 und 2016) konnten diesen Effekt bestätigen. Wie dem auch sei, ein Vorteil der Trainingsmethode liegt auf der Hand: Effizienz. Die „schwere Plicht“ ist quick and dirty!
Der Erfinder war ein Gegner des Volumentrainings
„Heavy Duty“-Training und die „Ideal Routine“ gehen auf Mike Mentzer (1951 – 2001) zurück. Er war einer der kontroversesten HIT-Bodybuilder der 70er-Jahre. Mit seiner Trainingsmethode entwickelte er das Konzept von Arthur Jones weiter, dem Begründer des High Intensity Trainings. Mentzer reduzierte für seine Variante die Trainingsdauer und -frequenz auf ein Minimum. Im Vergleich zu seinen anderen Programmen, weist der von uns vorgestellte Trainingsplan ein nochmal reduzierteres Volumen auf.
Denn im Vergleich zu den damaligen Verfechtern des Volumentrainings, zu welchen auch Arnold Schwarzenegger zählte, war Mike davon überzeugt, dass man nicht mehr machen muss, sobald man stärker und breiter wird, sondern weniger – vorausgesetzt die Trainingsintensität ist hoch genug! So war „Mr. Heavy Duty“ auch dafür bekannt, dass er nach dem absoluten Muskelversagen mithilfe eines Trainingspartners auch noch das letzte Bisschen aus seinen Muskeln herauskitzelte.
Der Bodybuilder erzwang also weitere oder negative Wiederholungen oder integrierte sogenannte „Rest-Pause“-Sätze. Dabei handelt es sich um die Ausführung eines Arbeitssatzes, gefolgt von weiteren Sätzen mit demselben Gewicht im Abstand von sehr kurzen Pausenzeiten. In seiner „Ideal Routine“ sind diese Qualen zwar nicht vorgesehen, aber du kannst uns glauben, dass du trotzdem leiden wirst – das haben wir sogar auf Band! In einer Original-Aufnahme siehst du, wie Mike Mentzer Jahre später einen Bodybuilder coacht. Es treffen 90er-Techno und Solariumbräune auf „Die Leiden des jungen Markus“:
Fazit: Dass „Heavy Duty“-Training nichts für Zartbesaitete ist, sollten wir dir klargemacht haben. Dass die Trainingsmethode trotzdem einen Versuch wert ist, allerdings auch – vor allem, wenn du etwas Neues ausprobieren, Zeit sparen und dich einer Herausforderung stellen möchtest. Es liegt nun an dir, ob du mit der „schweren Plicht“ zum Schwergewicht wirst!
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