Mit diesem Workout
Hol deinen Po aus dem Winterschlaf
Brrr, jetzt fängt gerade die richtig kalte Jahreszeit an. Aber die gute Nachricht kommt direkt hinterher. Der nächste Sommer kommt bestimmt. Dann wollen wir uns auch wieder von unserer besten (Kehr)Seite zeigen. Also den Po gar nicht erst in den Winterschlaf schicken. Squeeze it, Baby!
♦ 50 Shades of Squats – Fitness-Klassiker für deinen Knack-Po
♦ Kettlebells und Fitnessbänder sind wertvolle Hilfsmittel beim Po-Training
♦ Der Po hat nicht nur eine optische Funktion. Ein schlecht trainierte Po ist oft der Grund für Rückenschmerzen
Ein knackiger Po – das gilt auch für Männer – kommt nicht von allein und schon gar nicht über Nacht. Dafür müssen wir trainieren. Das Gute: Der Gluteus maximus ist einer der größten Muskeln in unserem Körper. Das heißt, bei sehr vielen Übungen ist er mit involviert und wird entsprechend trainiert. Man muss die Po-Übungen aber halt auch machen.
Squats sind die Knack-Po-Klassiker-Übung
Der Klassiker für den Knack-Po ist natürlich die gute alte Kniebeuge. Squats gehören auf jeden Trainingsplan, da hier nicht nur der Po trainiert wird, aber halt auch. Alles über den Fitness-Klassiker erfährst du hier. Sumo Squats sind dabei ideal, wenn du einen Knack-Po möchtest. Der breitere Stand sorgt für einen besseren Effekt auf die entsprechenden Muskelpartien. Auch Kreuzheben und Lunges sorgen für einen atemberaubenden Booty. Wer mag, kann die Ausfallschritte oder Squats auch mit Gewichten ausüben.
Das Schöne ist, dass Training für den Lower Body grundsätzlich überall möglich ist. Ideal ist es natürlich im Gym, da du dort für gewöhnlich das perfekte Equipment vorfindest, aber auch Hilfe, falls es mit der Ausführung nicht so klappen will. Im Idealfall wird auch eingegriffen, wenn du eine Übung falsch ausführst. Allgemein hast du dort einen optimaleren Austausch und bekommst Inspiration für dein Workout.
Aber du kannst dich auch glücklich schätzen, wenn du zu Hause ein Miniband hast, eine Hantel und/oder im Optimalfall eine Kettlebell. Schließlich schafft man es ja nicht immer ins Gym oder man ist auf Reisen. Ein Miniband nimmt nicht viel Platz weg, wiegt quasi nichts und ist megavielseitig einsetzbar. In jedem Fall eine lohnende Investition.
Banded Hip Thrusts: Hoch mit der Kiste!
Die nächste Übung für den Knack-Po sind Hip Thrusts. Diese haben wir hier auf LOOX ja auch schon ausreichend erklärt (HIER geht es zum Artikel). Bandes Hip Thrusts sind eine schöne Variante. Hier ist die Ausführung ähnlich der Glute Bridge.
Eine geniale Übung, um den Po zu tunen. Hierfür legst du ein Miniband um die Oberseiten deiner Waden. Du liegst auf dem Rücken, Blick in Richtung Decke, die Knie sind angewinkelt. Die Füße stehen in etwa schulterbreit auseinander. Fersen hoch, Hüften hoch, dabei den Po anspannen. Dann wieder absenken. Du kannst natürlich auch deine Schultern bzw. Rücken wie bei klassischen Hip Thrusts auf einer Hantelbank ablegen. Unterschied zur Glute Bride: Da bleiben die Füße auf dem Boden. Wofür du dich auch entscheidest, dreimal 25 Wiederholungen sollten es schon sein. Hört sich viel an, aber da du die Übung ja ohne Extra-Gewichte ausübst, ist es gar nicht so schlimm.
Artverwandt sind Frog Pumps. Hierbei presst du die Fußsohlen zusammen, die Knie lässt du zur Seite fallen und „drückst“ dann den Po nach oben. Dabei wieder den Po squeezen. Dabei kannst du auch eine Hantel oder Kettlebell auf deinem Bauch halten.
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Beim Single Leg Hip Thrust wird auch der Kopf trainiert
Wir bleiben in der Familie der Hip Thrusts. Bei den Single Leg Hip Thrust kommen die Aspekte Koordination, Balance und Konzentration hinzu. Das fördert nicht nur den Po, sondern auch deinen Kopf. Du startest in der entspannten Rückenlage. Deine Knie werden angewinkelt, Füße bleiben auf dem Boden. Ein Bein wird gestreckt, dann der Po nach oben bewegt. Po anspannen und langsam wieder runter. Dreimal zehn pro Seite und dein Poppes freut sich.
Ebenfalls nicht ganz so easy peasy vom Bewegungsablauf ist der Clamshell Side Hip Lift. Allein der Name ist schon etwas sperrig. Hierbei legst du dich auf die Seite, beinahe wie ein Embryo. Das heißt, du liegst auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Dann stützt du dich auf deinen Unterarm. Im Idealfall sind Hand und Knie auf einer Linie. Nun hoch mit dem Po und dem oberen Bein. Das geht hoch, bis es mindestens auf Schulterhöhe ist. Beim Herabsetzen gehen die Beine wieder zusammen. Das brennt und zwar nicht nur bei den 15 Wiederholungen, die du im Optimalfall dreimal hinbekommst.
Hat dein Po Swing?
Ebenfalls ein unverzichtbarer Klassiker für ein knackiges Gesäß ist natürlich der Kettlebell Swing. Hier werden Oberschenkel, unterer Rücken und Po beansprucht. Positiver Nebeneffekt: Auch Ausdauer und Kraft werden trainiert. Bei der Kettlebell macht es nichts aus, wenn du ruhig etwas mehr Gewicht als üblich nimmst – aber erst sobald du die Technik draufhast. Hast du zu wenig Gewicht, verliert die Übung an Effektivität, da es auf den Schwung ankommt.
Die Ausgangsposition ist relativ easy. Schulterbreiter stand, gerader Rücken, das Gewicht baumelt locker zwischen den Beinen. Wichtig: Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Wird gern falsch gemacht. Dafür wird die Hüfte zunächst ein wenig zurückgeschoben und anschließend direkt wieder durchgestreckt. Der Oberkörper wird so aufgerichtet und bringt die Kettlebell in Schwung.
Schwache Po-Muskulatur ist oft der Grund für Rückenschmerzen
Du siehst, es gibt reichlich Übungen, die dir direkt auf den „Arsch“ gehen. Und das ist auch gut so. Der Po wird oft vernachlässigt und seine Wichtigkeit unterschätzt. Er ist sozusagen die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper. Eine häufige Folge schwach austrainierter Po-Muskeln: Rückenschmerzen. Die Gefahr dafür steigt mit zunehmendem Alter, besonders bei Männern. Daher ist es nicht nur aus optischen Gründen erstrebenswert, den klassischen „Alt-Männer-Arsch“ unbedingt zu vermeiden.
Wichtig ist also zu verstehen, dass Training für deinen Po nicht nur einen optischen Zweck dient. Das ist sozusagen nur ein hübscher oder zumindest hübsch anzuschauender Nebeneffekt. Der gesundheitliche Aspekt steht definitiv im Vordergrund. Der Rücken geht halt nicht am Arsch vorbei, im Gegenteil. Dein Gesäß ist nämlich ein elementarer Teil des Rückens.
Sind unsere Po-Muskeln schwach ausgebildet, müssen nämlich Rücken- und Hüftbeuger viel mehr arbeiten, als sie es eigentlich können. Mit einer stark ausgebildeten Po-Muskulatur entlastest du diese Muskeln und beugst Verspannungen in diesem Bereich vor.
Es ist ja auch logisch: Ist die Verbindung zwischen zwei Teilen defekt, funktioniert das gesamte Konstrukt über kurz oder lang nicht mehr richtig. Und nichts anderes ist der Po. Er verbindet Ober- und Unterkörper. Daher solltest du ihn beim Training nicht ignorieren, sondern öfters mal in den Mittelpunkt stellen.
