Vermeide diese 10 Anfängerfehler

Jeder fängt mal klein an – auch im Gym. Wenn du jedoch breit und stark werden möchtest, solltest du so wenig Fehler wie möglich machen. Wir decken die größten für dich auf und verraten dir, wie du dein Workout wirklich effektiv gestaltest. Gains garantiert!

• Wenn du mit dem Krafttraining anfängst, solltest du nicht nur an Maschinen trainieren, niemals andere kopieren und stets Wert auf die korrekte Übungsausführung legen.
• Um Erfolge zu erzielen, sollten außerdem die Trainingsfrequenz und -intensität stimmen sowie der Leg-Day und das Warm-up einen festen Bestandteil deiner Routine darstellen.
• Die Gains sind dir praktisch sicher, wenn du zusätzlich auf Abwechslung setzt, dich richtig ernährst, Kontinuität anstrebst und einen Trainingsplan verfolgst.

1. Bloßes Geräte-Training

Wenn du gerade erst mit dem Kraftsport anfängst, ist das Geräte-Training grundsätzlich eine gute Idee. Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten – sprich Lang- und Kurzhanteln – geben dir Maschinen die Bewegungsrichtung vor. Diese geführte Bewegung verringert die Verletzungsgefahr durch falsche Belastung. Außerdem erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass du den Zielmuskel auch wirklich triffst, sodass du langfristig eine gute Mind-Muscle-Connection aufbaust.

Doch weil das Training mit freien Gewichten ebenfalls einiges zu bieten hat, solltest du dich nicht nur auf Maschinen beschränken. Sobald du erst einmal damit warm geworden bist, kannst du dich auch an die Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln trauen. Deren Vorteil liegt darin, dass sie zumeist mehrere Muskeln auf einmal aktivieren. Das kann nicht nur das Muskelwachstum forcieren, sondern auch positive Auswirkungen auf deine Sehnen und Bänder haben – deine sogenannten passiven Strukturen. Sind diese gestärkt, verringerst du Verspannungen, Verhärtungen und das allgemeine Verletzungsrisiko. Freie Gewichte aktivieren zudem deine stabilisierende Muskulatur, welche deine Gelenke stützt und Überlastungen vorbeugt.

Eine weitere sinnvolle Ergänzung kann das Training am Kabelzug sein. Das Besondere an ihm ist die konstante Spannung. Elementar für alle Varianten: Informiere dich über die korrekte Übungsausführung, bevor du loslegst. Das bringt uns zum nächsten Anfängerfehler im Gym.

2. Andere Trainierende kopieren

Was die Person neben dir im Fitnessstudio macht, muss nicht richtig sein – beziehungsweise für dich persönlich funktionieren. Das gilt für die Übungsauswahl, die Trainingsmethode, die Ausführung selbst und viele weitere Punkte. Es gibt genug Trainierende, die schon seit Jahren ins Studio gehen und sich noch nie wirklich mit der Materie beschäftigt haben.

Bevor du also mit dem Training loslegst, solltest du dich ausführlich informieren, anstatt blind zu kopieren. Hierfür kannst du aufs Fachpersonal im Gym zugehen, dir ein Personal Training buchen oder dich durch selbstständige Recherche weiterbilden. Heutzutage findest du schließlich eine Menge hochwertigen Trainingscontent frei zugänglich im Internet. Unser Lesetipp: LOOX.com. Hauptsache, du trainierst nicht einfach drauflos. Auf diese Weise vermeidest du Verletzungen und stellst sicher, durch wirklich effektives Training Erfolge zu erzielen. Dazu gehört unter anderem auch, dass du verstehst, auf welche Muskelgruppe eine bestimmte Übung abzielt. Nur so kann sie ihre Wirkung entfalten. Was sich auch viele bei ihrer Nebenfrau oder ihrem Nebenmann abschauen: die Übungsausführung.

3. Falsche Übungsausführung

Das Problem an der inkorrekten Übungsausführung liegt einerseits im Verletzungsrisiko und andererseits im ausbleibenden Muskelwachstum. Um beides zu umgehen, solltest du dich – wie bereits erwähnt – vorab informieren. Eine Vielzahl von Übungen findest du in unserem LOOXikon. Was zur korrekten Ausführung einer jeden Übung gehört, ist das adäquate Trainingsgewicht. Nimm immer nur so viel, wie du sauber bewegen kannst – Technik geht vor.

Außerdem ist es fundamental, dass du den kompletten Bewegungsumfang zurücklegst. Mit der sogenannten „full range of motion“ ist gemeint, sowohl den überwindenden (konzentrischen) als auch den nachgebenden (exzentrischen) Teil einer Übung so weit wie anatomisch möglich und für eine jeweilige Übung nötig auszuführen.

Sobald die Bewegungsmuster stimmen, geht es an die Mind-Muscle-Connection. Dabei handelt es ich um die Verbindung zwischen deinem Geist und dem jeweiligen Zielmuskel. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hast, solltest du die Übungen lieber etwas langsamer ausführen, um die Mind-Muscle-Connection zu fördern. Fühle dich in deine Muskulatur hinein! Außerdem zuträglich: die Spitzenkontraktion (Endposition) für ein bis drei Sekunden zu halten.

4. Zu viel oder zu wenig trainieren

Viel hilft viel? Keineswegs. Du solltest wissen, dass deine Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Regenerationsphase hinterher. Daher ist es wichtig, dass du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genug Erholung gönnst. Als Faustregel gilt: Lass nach dem Training einer Muskelgruppe mindestens 48 bis 72 Stunden vergehen, bis du sie erneut in die Mangel nimmst. Leidest du noch unter einem Muskelkater, solltest du lieber einen anderen Körperbereich trainieren oder noch einen weiteren Rest Day einlegen.

Ein Zuviel kann sich neben der Frequenz aber auch in puncto Intensität widerspiegeln. Wir raten dir dazu, nicht jeden einzelnen Satz bis zum Muskelversagen auszureizen. Es empfiehlt sich hingegen, kurz davor aufzuhören. Das heißt, du beendest dein Set ein bis zwei Reps vor dem Punkt, an welchem du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. So stellst du sicher, weder zu wenig noch zu viel Anstrengung investiert zu haben. Beim Cardio-Training liegt die goldene Mitte bei einer moderaten Geschwindigkeit, bei welcher du dich noch unterhalten kannst. Das entspricht ungefähr 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Aber wenn du jetzt glaubst, du bräuchtest dich nicht anzustrengen, müssen wir dich leider enttäuschen. Mit zu wenig Einsatz erzielst du ebenfalls keine Erfolge – das sollte sich von selbst verstehen. Fest steht, dass du mehrmals wöchentlich ins Gym gehen und an deine Grenzen stoßen solltest. Außerdem elementar: Kontinuität. Aber dazu kommen wir später noch.

5. Bein-Training überspringen

Never skip leg day! Der Unterkörper ist die größte Muskelgruppe deines Körpers. Sein Training setzt vermehrt Wachstumshormone frei, trägt grundsätzlich zu gesunden Bewegungsmustern bei und verbessert deine allgemeine sportliche Leistung. Mangelnde Muskulatur in deinem Unterkörper hält dich hingegen davon ab, dein volles Potenzial in einer Reihe von Übungen – selbst für den Oberkörper – auszuschöpfen. So benötigst du beispielsweise eine starke hintere Kette, um vorgebeugtes Langhantel-Rudern auszuführen.

Bein-Training stärkt darüber hinaus in Form von Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) deine Rumpfmuskulatur. Diese benötigst du für nahezu jede Übung mit freien Gewichten, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Haltung zu wahren. On top kann dich ein starkes Gesäß vor Rückenschmerzen beschützen. Wenn du dich also dazu entscheidest, mit dem Krafttraining anzufangen, solltest du unbedingt jeden Körperbereich trainieren – und die Beine nicht einfach auslassen. Schlussendlich kommt es auch deinen Proportionen zugute, wenn dein Unterkörper deinem Oberkörper in nichts nachsteht.

6. Warm-up weglassen

Mit einem Kaltstart ins Krafttraining provozierst du Verletzungen an Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken und letztlich eine Zwangspause vom Training. Aus diesem Grund solltest du dich vor jeder Einheit aufwärmen. Ein solides Warm-up muss eh nicht unbedingt länger als zehn bis 15 Minuten dauern. Wie gehst du also vor?

Zunächst beginnst du mit dem allgemeinen Aufwärmen. Hierzu eignet sich moderates Cardio-Training zum Beispiel auf dem Laufband, dem Ruder-Ergometer oder Stairmaster. Fünf Minuten sollten dafür drin sein. Im Anschluss erfolgt ein kurzes Mobility-Training, welches die Durchblutung deiner Muskeln fördert und deine Gelenke auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet. Der dritte Part ist mit Abstand der wichtigste des ganzen Warm-ups: das spezifische Aufwärmen mit leichteren Gewichten. Wie viele Sätze du dafür brauchst, hängt von der anschließenden Übung und dem Arbeitsgewicht ab. Es gilt: Je komplexer und je höher, umso mehr Sets sind nötig. Wenn du dich auf diese Weise erwärmt hast, umgehst du nicht nur Verletzungen, sondern deine Session verläuft auch geschmeidiger.

7. Immer dasselbe Workout machen

Dein Körper ist ein Gewohnheitstier – wenn du wochen- oder gar monatelang dieselben Übungen machst, gewöhnt er sich an die Belastung. Folglich stagnierst du und machst keine Fortschritte mehr. Das äußert sich zum Beispiel, indem du weder deine Wiederholungszahl steigern noch dein Trainingsgewicht erhöhen kannst.

Um dem vorzubeugen, raten wir dir, deine Trainingsroutine alle sechs bis zehn Wochen umzustrukturieren. Verändere hierzu die Übungsreihenfolge oder tausche die Übungen komplett gegen neue aus. Wenn du erst kürzlich mit dem Krafttraining angefangen hast, sollten das unbedingt Expertinnen und Experten übernehmen. Ein frischer Trainingsplan setzt nicht nur neue Wachstumsreize, sondern pusht in der Regel auch deine Motivation fürs Gym. Talking about …

8. Phasenweise statt kontinuierlich trainieren

Wenn du wirklich langfristige Erfolge erzielen möchtest, bedarf es Disziplin und Durchhaltvermögen. Es nützt dir nur wenig, wenn du für eine gewisse Phase dein Training durchziehst und Muskeln aufbaust. Und dann wieder für einen längeren Zeitraum gar nichts machst und von vorn beginnen musst. Kontinuität ist das Stichwort!

Sei ehrlich zu dir selbst und nimm dir ein wöchentliches Trainingspensum vor, das du auch wirklich schaffst. Statt dich zu übernehmen und am Ende hinzuschmeißen, solltest du lieber eine Trainingseinheit weniger einplanen. Es spricht nichts dagegen, mit einer pro Woche zu starten. Diese integrierst du am besten in einen festen Tag, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, das Training so lange hinauszuschieben bis die Woche vorbei ist.

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9. Ernährung vernachlässigen

Wenn du dich dazu entschließt, mit dem Kraftsport zu beginnen, solltest du deine Ernährung nicht außer Acht lassen. Damit du Gains machst, braucht dein Körper in erster Linie Eiweiß – es dient ihm sozusagen als Baustoff für deine Muskeln. Ungefähr eineinhalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben sich für sportlich aktive Menschen bewährt. Eine 80 Kilogramm schwere Person müsste demnach 120 bis 160 Gramm täglich zuführen. Neben der Quantität kommt es auch auf die Qualität des Eiweißes an. Um diese zu bestimmen, wurde die sogenannte biologische Wertigkeit eingeführt.

Abgesehen von deiner Proteinzufuhr ist der Konsum von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten von Bedeutung. Fette braucht dein Körper für normale hormonelle Funktionen und Carbs dienen ihm als Energielieferant. Auch die Höhe deiner Kalorienzufuhr ist ausschlaggebend für deine Trainingserfolge. Möchtest du Muskulatur aufbauen, musst du mehr essen als du verbrauchst (Kalorienüberschuss). Wenn der Fettabbau dein Ziel isst, nimmst du weniger zu dir als du benötigst (Kaloriendefizit). Bei beiden Varianten solltest du dich innerhalb einer Kalorienspanne von circa 200 bis 500 Kalorien bewegen. Neben der Ernährung solltest du ebenso wenig deine Trainings-Fortschritte vernachlässigen.

10. Keinen Trainingsplan verfolgen

Wenn du im Gym jedes Mal machst, wonach dir der Sinn steht oder welches Gerät gerade frei ist, gehen deine Erfolgschancen gegen null. Was du wirklich brauchst, ist ein ordentlicher Trainingsplan. Er sollte in erster Linie aus mehrgelenkigen anstelle von Isolationsübungen bestehen. Für das Geräte-Training heißt das zum Beispiel: Beinpresse und Hackenschmidt anstelle von Beinstrecker und -beuger. Wenn du erst einmal für das Training mit freien Gewichten bereit bist, sollte dein Fokus auf den komplexen Grundübungen liegen. Anfängerinnen und Anfänger sind außerdem gut mit einem Ganzkörper-Trainingsplan bedient, welchen sie zwei- bis dreimal pro Woche durchziehen. Und das so lange, bis sie keine Fortschritte mehr erzielen. Um welche Zeitspanne es sich dabei handelt, ist individuell. Sechs Wochen sollten es aber mindestens sein.

Während dieser Trainingsperiode ist es fundamental, dass du die Belastung schrittweise steigerst. Dieses Vorgehen wird als Progressive Overload bezeichnet. Du integrierst ihn in deine Trainingsroutine, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze absolvierst, das Gewicht erhöhst, die Dauer der Satzpausen verringerst oder schlichtweg häufiger ins Gym gehst. Dabei solltest du stets festhalten, welches Arbeitsgewicht du für welche Übung benutzt hast und wie viele Reps du geschafft hast. So kannst du die Gewichte gegebenenfalls anpassen und deine Fortschritte monitoren.

Fazit: Aller Anfang im Gym ist schwer – jedenfalls wenn du die typischen Fehler von Neulingen begehst. Um sie zu vermeiden, solltest du nicht nur an Maschinen trainieren und dich vor dem Start über das Training informieren – wozu auch die korrekte Übungsausführung zählt. Des Weiteren kommt es darauf an, dass du weder zu viel noch zu wenig Einsatz zeigst. Das bedeutet allerdings nicht, dass du deine Beine oder einen anderen Körperbereich vernachlässigen solltest. Gleiches gilt für das Warm-up vor deinem Workout. Ansonsten ist es wichtig, dass du deine Trainingsroutine regelmäßig veränderst und das Gym kontinuierlich statt phasenweise aufsuchst. Wenn du zusätzlich deine Ernährung im Griff und stets einen Trainingsplan zur Hand hast, sind dir die Gains praktisch sicher.