In welcher Position befinden sich deine Beine beim Klimmzug? Anwinkeln und überkreuzen solltest du sie jedenfalls nicht
17. Februar 2023
von Franziska Schindler

Bleib bei der Stange!

Mehr Klimmzüge mit diesem Trainingsplan

Der Klimmzug ist eine der schwierigsten Bodyweight-Übungen, die es gibt. Damit du nicht weiterhin im unteren Wiederholungsbereich hängen bleibst, halten dich unsere Trainingspläne bei der Stange. On top geben wir dir Ausführungstipps, die du mit Sicherheit noch nicht kanntest!

  • Um mehr Klimmzüge zu schaffen, kannst du alternative Übungen zur Stärkung der Hauptmuskeln absolvieren oder Pull-ups im submaximalen Trainingsbereich machen.
  • Für die ideale Klimmzug-Technik sind unter anderem ein schulterbreiter Griff, neutrale Handgelenke, ausgestreckte Beine, eine geöffnete Brust und angespannte Schulterblätter vonnöten.
  • Mithilfe des Trainings deiner Griffkraft bist du imstande, dich länger an der Klimmzugstange zu halten und schaffst mehr Wiederholungen – vor allem bei kurzen Fingern kann Kreide zusätzlich helfen.

Trainingspläne für mehr Pull-ups

Wenn du auf der Suche nach einem Trainingsplan bist, um mehr Klimmzüge zu schaffen, hast du zwei Möglichkeiten:

1. Alternative Übungen

Vor allem, wenn du noch keinen oder erst sehr wenige Klimmzüge schaffst, empfiehlt sich das Training der Muskelgruppen, die hauptsächlich an der Übung beteiligt sind. Dabei handelt es sich laut der Wissenschaft um Core, Bizeps, Latissimus sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel. Indem du diese Körperbereiche stärkst, erlangst du mehr Kraft für die Bewältigung von Klimmzügen. Dein Trainingsplan fürs Fitnessstudio könnte demnach folgendermaßen aussehen. Zieh ihn zweimal pro Woche anstelle deines Rückentrainings durch.

Scapula-Klimmzug

Ziel: unterer Trapezmuskel, Training der Haltekraft

Bei der sogenannten Scapula handelt es sich um das Schulterblatt. Für diese Übung hängst du dich an eine Stange und führst lediglich deine Schulterblätter nach unten – so weit von deinen Ohren weg wie möglich. Deine Arme bleiben ruhig, du ziehst dich nicht mit ihnen nach oben. (3 x 10 bis 15 Wiederholungen)

Klimmzug – mit Superband

Ziel: neurologische Anpassung

Neben der Stärkung der Hauptmuskeln solltest du das eigentliche Pull-up-Training nicht vernachlässigen. Für den Anfang machst du das unter Zuhilfenahme eines Superbands. Sobald du mehr als zehn Wiederholungen damit schaffst, ist es Zeit für ein schwächeres Widerstandsband. Eine Pull-up-Maschine im Gym ist übrigens weniger gut für das Klimmzug-Training geeignet, weil sie die Rumpfmuskulatur kaum aktiviert. (3 x 6 bis 12 Wiederholungen)

Latziehen – auf den Knien

Ziel: Latissimus, Core, Bizeps
Warum kniend? Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Latziehen im Sitzen nur scheinbar mit einem Klimmzug verglichen werden kann. Das heißt, wenn du am Latzug stärker wirst, lässt sich dein Fortschritt leider nicht auf den Klimmzug übertragen. Grund dafür ist die mangelnde Core-Beteiligung. Das heißt für dich: Runter vom Sitz und ab auf die Knie! (3 x 10 bis 15 Wiederholungen)

Umgekehrtes Rudern („inverted row“)

Ziel: Latissimus, Core, mittlerer Trapezius, Bizeps

Hierfür platzierst du eine Langhantel etwa auf Bauchnabel-Höhe in einem Squat-Rack. Für die Ausführung hängst du dich daran und ziehst dich aus der Kraft deiner Rückenmuskulatur nach oben. Deine Beine sind angewinkelt oder gestreckt – je nach Trainingsniveau. Du ahmst damit einen Klimmzug nach, bloß mit weniger Körpergewicht. Mit der Zeit steigerst du die Schwierigkeit der Übung, indem du die Stange niedriger hängst und/oder deine Beine beispielweise mithilfe einer Hantelbank erhöhst. (3 x 8 bis 12 Wiederholungen)

Negative Klimmzüge

Ziel: Übung der exzentrischen Bewegung, Kontrolle des Körpergewichts

Die Übung beginnt mit der Brust an der Klimmzugstange. Springe hierzu nach oben oder nimm dir eine Hantelbank beziehungsweise eine Sprungbox zur Hilfe. Nun lässt du dich so langsam wie möglich nach unten ab. Ziel ist es, ungefähr 30 Sekunden dafür zu brauchen. Stell dir also eine Stoppuhr! (3 Sätze)

2. Submaximales Training

Hier ein weiterer Trainingsplan, um mehr Klimmzüge zu schaffen. Schwing dich dazu an die Stange und finde heraus, wie viele Wiederholungen du mit sauberer Technik am Stück schaffst. Im nächsten Schritt berechnest du circa 60 bis 80 Prozent dieser Wiederholungszahl, um den sogenannten submaximalen Bereich zu ermitteln. Hier eine kleine Hilfestellung:

Mehr Klimmzüge / mit submaximalem Training

Maximale WiederholungszahlSubmaximaler Bereich
0 – 1Maximum
2 – 31 – 2
4 – 5 3 – 4
5 – 64 – 5
7 – 85 – 6
9 – 10 6 – 8
10 – 11 8 – 9
12 – 1310 – 11
14 – 1512 – 13

Das submaximale Training integrierst du zweimal die Woche. Entweder an deinen Back Days oder separat davon, sofern du 48 Stunden Regenerationszeit dazwischen sicherstellen kannst. Absolviere dabei insgesamt vier Sätze in deinem ermittelten Wiederholungsbereich. Danach schiebst du einen Satz hinterher, bei dem du noch mal alles gibst und bis ans Muskelversagen gehst – all out!

Wenn du dich zwei bis drei Wochen daran gehalten hast, ist es Zeit für einen neuen Test deiner maximalen Klimmzug-Anzahl. Im Idealfall hast du dich gesteigert und kannst der Tabelle entsprechend deinen Trainingsplan anpassen, um die Progression bei der Stange zu halten. Dafür sorgst du übrigens auch, wenn du stetig an deiner Technik feilst.

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Richtige Ausführung für mehr Klimmzüge

Griff

Er sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Warum? Du sorgst damit dafür, dass deine Schultern in der richtigen Position für die Übungsausführung sind, sich deine Ellenbogen folglich vor dem Körper befinden, dein Latissimus aufgrund eines leichten Stretchs optimal aktiviert wird und deine Unterarme nicht nachhelfen – wie es bei einer engen Griffweite der Fall ist.

Hände

Sie sollten stets die Verlängerung deiner Unterarme bilden, sich also in einer neutralen Position befinden. Das bewahrt zum einen deine Handgelenke vor der Überdehnung und schont sie. Zum anderen befindet sich auf diese Weise die Öffnung deiner Finger am idealen Punkt – unterhalb der Stange. Das sorgt dafür, dass dein Grip den Zugkräften länger standhalten kann und deine Finger später aufgehen.

Finger

Fokussiere dich auf deine Ringfinger und kleinen Finger. Sie sind beim Umgreifen der Stange am schwächsten, aber sollten für einen starken Griff nicht vernachlässigt werden. Also immer schön mit allen Fingern squeezen!

Beine

Beim Pull-up sind deine Beine immer angewinkelt und überkreuzt? Das geht besser! Halte deine Beine lieber gestreckt, zusammen und in einem leichten Bogen vor deinem Körper. Deine Zehenspitzen zeigen auf den Boden. Spann deine Oberschenkel, den Po und deinen Rumpf an. Auf diese Weise zentriest du all deine Kraft und überträgst sie auf den Klimmzug. Bei deinem Körper handelt es sich schließlich um eine große kinetische Kette.

Brust

Streck sie nach oben, öffne deinen Brustkorb und führe die Bewegung damit an. Du erleichterst dir somit nicht nur die Übungsausführung, sondern machst den Klimmzug auch schulterfreundlicher. Das bringt uns zum nächsten Punkt …

Bewegungsradius

Genauso wie jede andere Übung, solltest du Pull-ups in vollen Zügen genießen – wir wollen keine halben Wiederholungen sehen! Das heißt, mindestens mit dem Kinn über die Stange und dann wieder komplett runter. Was viele aus Übereifer an diesem Punkt falsch machen: Sie lassen ihren Trapezius (Muskel im Bereich der oberen Wirbelsäule) irrtümlicherweise in Richtung Ohren wandern.

Doch aushängen bedeutet nicht, dass du deine Schulterblätter destabilisieren solltest. Lass sie stattdessen unten und halte ihre Spannung aufrecht. In Kombination mit einem geöffneten Brustkorb, ermöglichst du deiner Schulter eine mobile und gleichzeitig stabile Aufwärtsbewegung – das hält sie langfristig gesund.

Schwung

Wie immer schön weglassen!

Mindset

Du setzt dem Trainingsplan für mehr Klimmzüge die Krone auf, wenn du deinen Körper beim Pull-up nicht zur Stange bewegst. Stell dir vielmehr vor, dass du die Stange in Richtung deines Körpers bewegst. Klingt erst einmal seltsam, aber kann durchaus einen Unterschied machen. Genauso wie der folgende Aspekt.

Bessere Griffkraft, mehr Pull-ups

Bei vielen Leuten scheitert es beim Klimmzug nicht an der Rückenmuskulatur, sondern an der Griffkraft – ihre Finger gehen auf, noch bevor ihr Rücken ermüdet. Wenn du dich jetzt angesprochen fühlst, solltest du deine Griffkraft gezielt trainieren. Neben Pull-ups erfordert das Kreuzheben als weitere großartige Grundübung einen starken Griff. Darüber hinaus trainieren Übungen wie der Farmer’s Walk, Zottman Curls und der Dead Hang deine Fähigkeit, dich an der Stange zu halten.

Tipp: Du hast sofort mehr Grip, wenn du Kreide („Chalk“) verwendest. Schwitzige oder schmierige Hände mindern ihn schließlich. Am praktischsten ist Liquid Chalk aus der Flasche.

Deine Veranlagung hat im Übrigen auch einen Einfluss auf deine Griffkraft. Je größer du bist, umso größer beziehungsweise breiter sind meist auch deine Hände – und umso länger deine Finger. Du bist also in der Lage, eine größere Oberfläche der Klimmzugstange zu umgreifen. Somit hast du Pull-ups schon mal besser im Griff als andere.

Fazit: Ein Trainingsplan, um mehr Klimmzüge zu schaffen, kann einerseits aus alternativen Übungen bestehen. Jene sollten alle Muskeln stärken, die hauptsächlich am Pull-up beteiligt sind (Core, Bizeps, Latissimus, mittlerer und unterer Trapezmuskel). Andererseits hast du die Möglichkeit, durch submaximales Training daran zu arbeiten, mehr Klimmzüge am Stück hinzubekommen. Dazu machst du Klimmzüge mit circa 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Pull-up-Wiederholungsanzahl. Zusätzlich ist es ratsam, deine Technik zu optimieren. Dazu zählen ein schulterbreiter Griff, neutrale Handgelenke, ausgestreckte Beine, eine geöffnete Brust und angespannte Schulterblätter. Außerdem ist es wichtig, dass du ohne Schwung arbeitest, deine Ringfinger und kleinen Finger beim Umgreifen nicht vernachlässigst und die Stange gedanklich zu deinem Körper bewegst. Sobald du deutlich mehr als zehn Klimmzüge am Stück schaffst, kannst du dich an Steigerungen herantrauen: Wie wäre es mit Muscle-ups, Chest-to-Bar-Pull-ups oder die Ausführung an Ringen? Jetzt bist du am Zug!