Zum Kinostart von „Freelance“
So trainiert John Cena für seinen Mega-Body
Für Wrestling-Star John Cena (46) ist 2023 ein besonderes Jahr in seiner Film-Karriere. Nach einer Nebenrolle im Kult-Blockbuster „Barbie“ spielt er nun in „Freelance“ die Hauptrolle und zeigt sich in der Action-Komödie von seiner komischen Seite.
Cena, der in seiner aktiven Zeit 114 Kilogramm auf die Waage brachte, gilt als einer der besten Wrestler aller Zeiten. Er war WWE-Champion und lieferte sich unzählige Ringschlachten. Dabei wird vergessen, dass er seine Karriere als Bodybuilder begann und hier auch Wettkämpfe bestritt.
Beeindruckend bis heute ist sein makellos austrainierter, massiger Körper und seine Kraft. Schließlich stemmte er einige der superschweren Wrestler der WWE, wie beispielsweise „The Big Show“ (174 Kilo). Daher wollen wir uns einmal sein Training und seine Ernährung im Detail ansehen.
Sieben Mahlzeiten machen John Cenas Trainingstag perfekt
Starten wir mit seiner Ernährung. Sieben Mahlzeiten nimmt er täglich zu sein. Sein Frühstück ist sehr proteinorientiert. Er nimmt zwei ganze Eier sowie sechs Eiweiß zu sich. LOOX-Tipp: Lass das Eigelb nicht weg. Zum einen wohin damit und zum anderen stecken auch im Eigelb wertvolle Inhaltsstoffe. Dann lieber weniger und dafür nachhaltig. Dazu isst er Haferflocken mit Apfelmus und Rosinen.
Als Zwischensnack gibt es einen Protein-Riegel bevor er sich zum Mittagessen braunen Reis mit verschiedenen Gemüsen und zwei Hühnerbrüsten gönnt. Als weitere Zwischensnacks gibt es Vollkornbrot mit Thunfisch sowie später eine Banane und einen Proteinshake.
Das Abendessen ist ähnlich zusammengestellt wie seine Mittagsmahlzeit. Anstatt braunen Reis gibt es hier auch mal Pasta und anstatt Hühnchen Fisch. Natürlich ist wieder reichlich Gemüse dabei sowie ein Salat. Zum Abschluss des Tages gibt er sich noch einen fettarmen Hüttenkäse sowie einen weiteren Proteinshake.
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Sein Training hat die Wrestling-Ikone in fünf Tage aufgeteilt.
– Tag 1: Beine und Waden
– Tag 2: Brust
– Tag 3: Arme
– Tag 4: Schultern
– Tag 5: Rücken
Bei seinem Training ist Cena besonders wichtig, dass er den Core auf die richtige Betriebstemperatur bringt. Das heißt: Ohne das richtige Aufwärmen geht bei ihm nichts. Einer seiner Workout-Buddys ist übrigens der Schweizer Cesaro, den wir hier bei LOOX bereits im Interview hatten. Dazu macht er grundsätzlich nur kurze Pausen zwischen den Sätzen. Also kein Rumdaddeln am Handy oder Ähnliches.
Und bitte, bitte nicht vergessen, bevor ihr diesen Plan für euch adaptiert. John Cena mag vielleicht inzwischen 46 Jahre alt sein, aber er ist weiterhin ein Hochleistungssportler. Bist du das auch? Dieser Plan kann dich als „Otto Normalsportler“ inspirieren, aber du musst dein eigenes Leistungsniveau und auch deine zeitlichen Möglichkeiten kennen, um einen für dich funktionierenden Plan zu erstellen.
Tag 1 – Beine und Waden
– Wadenheben (sitzend) – 10 Sätze – 10-20 Wiederholungen
– Wadenheben nur mit dem Körpergewicht (stehend) – 4 Sätze – 25 Wiederholungen
– Single Leg Curl (Stehend) – 4 Sätze – 20-25 Wiederholungen
– Beinpresse – 5 Sätze – 20 Wiederholungen
– Beinstrecker – Supersatz
– Squats – Supersatz
– Hack Squat – Supersatz
– Einbeiniger Beinstrecker – Supersatz
Tag 2 – Brust
– Schulterdrücken (Maschine) – 1 Satz – 3-4 Wiederholungen
– Bankdrücken (Maschine) – 1 Satz – 3-4 Wiederholungen
– Butterfly – 1 Satz – 3-4 Wiederholungen
– Kabelzug (Crossovers) – 1 Satz – 3-4 Wiederholungen
– Bankdrücken – 1 Satz – 3-4 Wiederholungen
Tag 3 – Arme
– Preacher Curl – 1 Satz – 5 Wiederholungen
– Curls (Stehend/Langhantel) – 1 Satz – 3 Wiederholungen
– Curls (Sitzend/Kurzhantel) – 1 Satz – 3 Wiederholungen
– Kabelzug-Curl (stehend) – 1 Satz – 3 Wiederholungen
– Rope Pressdown – 1 Satz – 3 Wiederholungen
– Pressdown am Kabelzug (einarmig) – 1 Satz – 3 Wiederholungen
– Trizeps Extension (liegend) – 1 Satz – 6 Wiederholungen
– Trizeps Extension (sitzend) – 1 Satz – 3 Wiederholungen
– Overhead Extension mit der SZ-Stange – 3 Wiederholungen
– Trizeps Dips – 1 Satz – 4 Wiederholungen
Tag 4 – Schulter
– Butterfly Reverse (Maschine) – 5 Sätze – 20 Wiederholungen
– Schulterpresse (Maschine) – 5 Sätze – 20 Wiederholungen
– Seitheben (Maschine) – 5 Sätze – 20 Wiederholungen
– Schulterdrücken (überkopf) – 3 Sätze – 10 Wiederholungen
– Seitheben mit der Kurzhantel – 3 Sätze – 12 Wiederholungen
– Military Press – 3 Sätze – 10 Wiederholungen
Tag 5 – Rücken
– Latzug – 5 Sätze – 20 Wiederholungen
– Langhantelrudern – 5 Sätze – 12-20 Wiederholungen
– Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze – 12-20 Wiederholungen
– Kreuzheben – 4 Sätze – 8-15 Wiederholungen
– High Pulls – 4 Sätze – 20 Wiederholungen
– Klimmzüge – 4 Sätze – bis zum Geht-nicht-mehr
– Schulterheben mit der Langhantel – 5 Sätze – 20 Wiederholungen
