Fitnessstudio endlich wieder offen
So bereitest du dein Gym-Comeback vor
Endlich dürfen unsere geliebten Gyms wieder öffnen. Doch einfach wieder drauflostrainieren solltest du dennoch nicht. LOOX erklärt, was nach einer Pause besonders wichtig ist und worauf du achten solltest, auch wenn du dich fit gehalten hast!
Langsam wieder loslegen
Die Trainingszeit ist vom Gesetzgeber her auf aktuell 60 Minuten limitiert. Das bedeutet für dich: Mach dir bereits im Vorfeld einen genauen Plan. Nur so wirst du dein Programm in der Zeit durchziehen können. Zudem solltest du alternative Übungen in petto haben. Schließlich sind zur Sicherung der Abstandsregelung weniger Geräte im Studio.
Du solltest anfangs auch bei der Trainingsintensität Abstriche machen und dich langsam wieder an deine Bestform herantasten. Das heißt: Fahr die Gewichte etwas runter, besonders wenn du Überkopf mit Hanteln arbeitest. Aber auch bei Squats mit Gewichten ist Vorsicht geboten, auch wenn hier das Gewicht i.d.R. im Schulterbereich ruht. Im ersten Satz lieber 10 oder 20 Kilo, jetzt nach Leistungslevel, runterfahren. Wieder Hochfahren kannst du immer noch.
Selbst wenn du disziplinierst in den eigenen vier Wänden mit den gängigen Hilfsmitteln (Wasserkästen, Rücksäcke, Superbands, etc.) „gepumpt“ hast, ist dies nämlich keinesfalls eine Garantie dafür, dass du weiterhin auf dem gleichen Level agierst, wie vor der bundesweiten Studioschließung. Finde lieber erstmal heraus, wo sich nach knapp zwei Monaten Home-Gym gerade dein Leistungslevel befindet. Übermotivation führt schnell zu Verletzungen.
Sicherheitsabstand beachten
„Pumper“ sind dafür bekannt, dass sie sich im Gym gerne unterstützen. Doch spotten geht die nächsten Monate nicht. Denn ihr müsst Abstand halten. Wie schon erwähnt, werden weniger Geräte und Maschinen als gewohnt in den Studios stehen. Schließlich dürfen sich auch nicht mehr als 1 Person pro 7 m² Fläche im Gym befinden. Daher auch die zeitliche Begrenzung auf eine Stunde.
Das erfordert Rücksicht auf andere Athleten, auch was das Thema Desinfektion angeht. Nach jedem Satz, spätestens nach jedem Gerätewechsel, musst du das Equipment oder die Fläche desinfizieren. Auch das Studiopersonal ist angehalten, darauf besonders zu achten. Bei Nichtbeachtung drohen Studioverbote.
Hygiene-Maßnahmen
Abstand, Hygiene und Co.
Das müssen Gyms umsetzen
Fitnessstudios öffnen mit diesen Maßnahmen
Fitnessstudios dürfen wieder öffnen. Doch bis es wieder so wird, wie es einmal war, wird es noch dauern.
Vorerst optional
Vorerst optional
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Vorerst keine Kurse
Diejenigen, die sich nun aber auf ihren heißgeliebten Zumba- oder Spinning-Kurs gefreut haben, müssen sich noch ein wenig länger gedulden. Kurse sind weiterhin nicht gestattet. Wann diese wieder stattfinden, steht weiterhin in den Sternen. Immerhin: Aus unseren Nachbarländern Ungarn und Tschechien kommt ein Hoffnungsschimmer. Dort sind immerhin Group Workouts gestattet.
Wer von euch, die letzten Wochen komplett mit dem Training ausgesetzt hat, sollte schon einmal zu Hause langsam hochfahren. Bodyweight-Übungen wie Push-Ups, Planks, Crunches, etc. bereiten dich körperlich schon einmal für dein Gym-Comeback vor.
Diese Übungen bereiten dich zu Hause auf dein Comeback vor:
- Liegestütz: Die Push Ups sind natürlich ein Klassiker. Hier hat man nicht nur unendliche Variationen, sondern bereits besonders die Schultern, Brust, Arme und Rücken auf die Belastungen im Gym vor.
- Dips: Auch hier gibt es viele Varianten, allerdings brauchst du dafür Hilfsmittel. Bench Dips kannst du prima mit einem Stuhl imitieren. Dafür die Hände schulterbreit am Stuhl aufsetzen oder an den Außenseiten der Sitzfläche umfassen. Den Körper dicht am Stuhl entlang absetzen, so tief wie möglich runter und wieder hochstützen, bis die Arme gerade sind. „Klassische“ Dips kannst du hingegen mit zwei Stühlen oder besser zwei stabilen Tischen imitieren. Denn einen Barren wird kaum jemand im heimischen Wohnzimmer haben.
- Rotationstraining: Die Außenrotatoren kannst du beispielsweise mit einer Wasserflasche trainieren. Hierfür den Arm zunächst gerade austrecken und dann im 90-Grad-Winkel beugen. Dann mit der Wasserflasche in der Hand nach oben rotieren. Du kannst die Übung auch in der Seitenlage ausführen. Dafür den Arm allerdings seitlich auf dem Körper ablegen.
- Klettercrunches: Diese Variante ist ein Mega-Übung für den Core. Wichtig: Während des Satzes werden Kopf und Schultern nicht komplett abgelegt. Hier ziehst du dich an einem imaginären Seil hoch und lässt dich aber auch wieder langsam ab.
