Definierte Arme mit diesen 4 Übungen bekommen

Für durchtrainierte Arme brauchst du nur vier Übungen. Jedenfalls wenn du weißt, worauf du bei der Auswahl achten solltest – die meisten vernachlässigen etwas.

• Bei der Auswahl der Arm-Übungen solltest du großen Wert darauf legen, jeden Muskelkopf zu treffen, indem du Übungen vor dem Körper, über dem Kopf und mit neutralem Griff ausführst.
• Ein effektives Workout für deine Arme könnte demzufolge aus Skull Crusher, Cable Pushdowns, Bizep Curls mit SZ-Hantelstange und Hammer Curls mit Kurzhanteln bestehen.
• Für beste Ergebnisse solltest du deine Arme ein- bis dreimal pro Woche trainieren, ausreichend regenerieren und Mehrgelenksübungen für maximales Wachstum einbeziehen.

Worauf achten bei der Auswahl der Arm-Übungen?

Die Oberarmmuskulatur setzt sich aus dem Bizeps brachii – bestehend aus langem und kurzem Kopf – sowie dem Brachialis zusammen, der unter dem Bizeps liegt. Hinzukommt der Trizeps brachii mit seinen drei Köpfen: dem langen, äußeren und mittleren Muskelkopf. Der Trizeps spielt tatsächlich eine größere Rolle als der Bizeps, wenn es um muskulöse Arme geht – er macht zwei Drittel des Oberarmumfangs aus.

Um alle Anteile des Bizeps zu trainieren, eignen sich zwei Übungen: eine vor dem Körper und eine mit neutralem Griff. Um den Trizeps in seiner Gesamtheit aufzubauen, benötigst du ebenfalls nicht mehr als zwei gezielte Übungen. Davon sollte eine über dem Kopf und die andere vor dem Körper stattfinden. Eine dritte hinter dem Körper ist optional. Auf Basis dieses Wissens haben wir dir ein schnelles Workout mit vier besonders effektiven Arm-Übungen zusammengestellt.

Die 4 besten Arm-Übungen für eine definierte Optik

Für eine ausgeprägte Oberarmmuskulatur sind nicht mehr als vier Übungen nötig. Jedenfalls wenn man die verschiedenen Bewegungsmuster beachtet. Vielen ist nicht bewusst, welche Übung welchen Muskelkopf fokussiert, weshalb sie gern einen vernachlässigen.

Beim Skull Crusher steht der lange Trizepskopf im Fokus. Cable Pushdowns hingegen zielen vor allem auf den äußeren und mittleren ab. Langhantel-Curls aktivieren sowohl den langen als auch den kurzen Muskelkopf des Bizeps, während Hammer Curls den Brachialis ansprechen. Dann kann’s ja jetzt losgehen!

Skull Crusher mit SZ-Hantelstange

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Ausführung:

• Für diese Arm-Übung im Gym liegst du auf einer Flachbank und hältst eine SZ-Hantelstange mit schulterbreitem Griff über deiner Brust.
• Deine Arme sind gestreckt und die Ellenbogen eng, um den Fokus auf den Trizeps zu legen.
• Senke die Hantel langsam, indem du nur die Ellenbogen beugst – die Oberarme bleiben fest.
• Führe die Hantelstange an deiner Stirn vorbei und senke sie bis leicht über deinen Kopf ab. Halte die Position kurz.
• Oder bewege sie direkt auf deine Stirn zu und stoppe kurz davor – je nachdem, auf welche Weise du deinen Trizeps besser spürst.
• Drücke die Hantelstange wieder kontrolliert zurück nach oben, indem du die Ellenbogen streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Bewege während der kompletten Übungsausführung lediglich deine Unterarme und halte deine Oberarme in einer fixierten Position auf Höhe deiner Brust beziehungsweise leicht schräg nach hinten.

Cable Pushdowns

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Ausführung:

• Du stehst aufrecht und in der Entfernung von circa einem Schritt vor den Kabelzug.
• Wähle für diese Übung ein Seil für einen etwas größeren Bewegungsumfang oder eine gerade Stange für mehr Stabilität.
• Halte die Ellenbogen nah am Körper und stabil – die Oberarme bleiben konstant in Position.
• Drücke das Seil oder die Stange nach unten, indem du die Ellenbogen streckst, bis die Arme gerade sind.
• Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen.
• Führe das Seil oder die Stange wieder kontrolliert nach oben, bis die Unterarme etwa 90 Grad erreichen und wiederhole die Bewegung.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Unter Verwendung des Seils empfiehlt sich eine kleine Außenrotation, um die Kontraktion des Trizeps zu maximieren. Im Rahmen aller Griffvarianten raten wir dir zu einer leichten Neigung nach vorn, sodass deine Hüfte nicht den Bewegungsumfang limitiert.

Bizeps Curls mit SZ-Hantelstange

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Ausführung:

• Du stehst aufrecht und hältst eine SZ-Hantelstange mit ausgestreckten Armen im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorn) vor deinem Körper.
• Beuge die Arme und bewege das Gewicht nach oben, bis es sich in etwa auf Schulterhöhe befindet.
• Deine Ellenbogen hältst du eng am Körper, nur deine Unterarme bewegen sich.
• Halte die Position kurz und spanne deinen Bizeps maximal an.
• Senke die Hantel kontrolliert ab, bis du dich in der Ausgangsposition befindest.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Achte bei dieser Arm-Übung darauf, die exzentrische Phase langsam und für bis zu vier Sekunden auszuführen. Indem du das Gewicht in einer besonders geringen Geschwindigkeit nach unten ablässt, maximierst du den mechanischen Stress und damit das Potenzial für den Muskelaufbau.

Hammer Curls mit Kurzhanteln

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Ausführung:

• Du stehst aufrecht und hältst mit ausgestreckten Armen zwei Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) an deinen Körperseiten.
• Beuge die Arme und hebe die Kurzhanteln kontrolliert nach oben an.
• Achte darauf, dass nur die Unterarme arbeiten, während die Ellenbogen nah am Körper bleiben.
• Halte die Position kurz und kontrahiere den Bizeps maximal.
• Senke die Hanteln wieder langsam und kontrolliert ab, sodass du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Tipp: Halte die Handgelenke in einer neutralen Position und vermeide ein Abknicken, um den Fokus auf den Brachialis zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.

FAQ: Häufige Fragen zu Arm-Übungen und -Training

Wie oft pro Woche sollte man die Arme trainieren?

Da es sich bei den Armen um eine kleine Muskelgruppe handelt, die tendenziell weniger Regenerationszeit erfordert, kannst du sie häufiger trainieren als andere Körperbereiche. Wie oft genau, hängt stark von deinem Trainingsniveau und deinem Ziel ab. Einmal bis dreimal pro Woche ist ein grober Richtwert.

Kann ich Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren?

Bizeps und Trizeps am selben Tag zu trainieren ist definitiv möglich. Da sie unterschiedliche Bewegungsmuster haben, kannst du beide Muskeln hintereinander trainieren, ohne dass sie sich stark gegenseitig beeinträchtigen.

Welche Rolle spielen Rest Days beim Aufbau der Arme?

Die Regeneration ist entscheidend, da die Muskeln während der Erholungsphasen wachsen. Achte darauf, 48 – 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.

Sind Arm-Übungen notwendig oder reichen Mehrgelenksübungen aus?

Mehrgelenkübungen wie Klimmzüge, Dips oder Bankdrücken beanspruchen Bizeps und Trizeps bereits effektiv. Für grundlegenden Muskelaufbau reichen sie oft aus. Wenn du deine Arm-Muskeln jedoch gezielt maximieren möchtest, sind Isolationsübungen erforderlich.

Fazit: Für einen durchtrainierten Trizeps und Bizeps sind gezielte Arm-Übungen entscheidend. Der Bizeps besteht aus einem langen und kurzen Kopf sowie dem darunterliegenden Brachialis. Während der Trizeps den langen, äußeren und mittleren Muskelkopf umfasst. Da der Trizeps zwei Drittel des Oberarmumfangs ausmacht, ist er wichtiger für muskulöse Arme. Jeweils zwei Übungen reichen aus, um alle Anteile abzudecken. Für den Trizeps ist eine Übung über dem Kopf und eine vor dem Körper nötig – zum Beispiel Skull Crusher und Cable Pushdowns. Um den Bizeps in seiner Gesamtheit zu aktiveren, werden eine Übung vor dem Körper und eine im neutralen Griff benötigt – beispielsweise Bizeps Curls und Hammer Curls. Mit diesem Wissen sind dir tolle Arme garantiert!