Der Klassiker für ein breites Kreuz
Diese Klimmzugvarianten boosten dein Workout
In kaum einer anderen Sportart geht die Entwicklung so schnell voran wie beim Kraftsport. Kaum eine Woche, in der keine neue Studie veröffentlich wird, eine neue Übung viral geht – und doch sind die Klassiker weiterhin alternativlos. Sie werden verehrt, gehuldigt und dementsprechend ekstatisch trainiert.
♦ Klimmzüge zahlen nicht umsonst zu den Klassikern des Fitnesssports. Sie gehören in jedem Trainingsplan.
♦ Ein Rack kannst du auch problemlos in der eigenen Wohnung anbringen.
♦ Durch die vielen Varianten bekommen deine Muskeln immer wieder neue Reize.
Hände hoch! Wer von euch hat schon einmal in der U-Bahn an einem der Haltegriffe einen Klimmzug gemacht? Die Versuchung ist einfach zu groß und das Gefühl zu geil. Das eigene Körpergewicht (und vielleicht noch ein paar Extra-Gewichte) nach oben zu ziehen – und das am besten nicht nur einmal. Gibt es einen ehrlicheren Beweis deiner Kraft? Wohl kaum.
Klimmzüge gehören zu den Klassikern unseres Lieblingssports. Kein Gym kommt ohne entsprechendes Klimmzug-Rack aus, egal ob modern oder old-fashion. Natürlich gibt es auch hier unendlich viele Variationen. Auf einige gehen wir später etwas intensiver ein. Aber auch in der klassischen Ausführung sind die Benefits überragend.
Die perfekte Übung für den Muskel- und Kraftaufbau
Hier geht es nicht nur um den Muskelaufbau, sondern auch um die Verbesserung der Oberkörperkraft – kann ja nicht schaden. Eine gute Technik bei Klimmzügen bzw. die Verbesserung der Kraft in den oberen Rückenregionen hilft dir am Ende des Tages auch bei den Ausführungen von Squats oder beim Kreuzheben. Und wem die Optik wichtig ist: Die Ergebnisse der Klimmzüge können sich sehen lassen, sind aber eigentlich ja nur ein „hübscher“ Nebeneffekt.
Beim Klimmzug werden ausschließlich die Muskelpartien des Oberkörpers trainiert – unabhängig von der Variante. Variieren kann hier nur die Intensität, mit der Arme, Rücken, Brust etc. trainiert werden. Dies hängt unter anderem mit der Griffbreite und -art zusammen. Im Endeffekt profitierten am meisten der obere Rücken, die Brust, die Oberarme und die Schultern von den Pullups. Aber auch die Unterarme und der Bauch haben Benefits. Zusätzlich wird die Griffkraft trainiert.
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Klimmzug nicht abkürzen
Eine der Grundregeln bei der Ausführung eines Klimmzugs ist, dass man die Übung immer komplett ausführt. Abkürzungen bringen dich hier ausnahmsweise mal nicht schneller ans Ziel. Dementsprechend hängst du komplett (und entspannt) aus, bevor es losgeht. Dann Schultern fixieren und mit der Kraft der Arme nach oben ziehen. Dabei spannt sich der Bauch an. Im Idealfall ziehst du dich so weit hoch, bis die Stange auf der Höhe deines Brustbeins ist. Kurz halten und dann wieder kontrolliert (!) herunterlassen und dann wieder hochziehen. Wo liegt dein Rekord? Klimmzüge sind ideal, um Fortschritte zu dokumentieren.
Nicht unwichtig ist dabei die Griffart, mit der du trainierst. Beim Untergriff sind Bizeps und Trizeps mehr gefordert, während beim Obergriff der Rücken gestärkt wird. Hast du die Möglichkeit, an einem Rack mit einer Vorrichtung für einen „neutralen“ Griff zu trainieren, haben ebenfalls Bizeps und Trizeps den größten Benefit, da hier eine große Parallele zum Untergriff besteht.
Doch egal, welchen Griff du präferierst: Je weiter du greifst, desto höher ist die Belastung für deine Schultern. Wer also Schulterprobleme hat, sollte zu einem Untergriff tendieren und den möglichst eng.
Ein Rack für das eigene Wohnzimmer
Ein Klimmzug-Rack lässt sich selbst mit geringen handwerklichen Fähigkeiten einigermaßen problemlos in den eigenen vier Wänden anbringen. So ein Rack kostet im Schnitt – je nach Anbieter – 20 bis 60 Euro. Aber auch hier gilt für gewöhnlich: Was nichts kostet, ist auch nichts. Idealerweise bringt man es im Türrahmen an. Bei der Ausführung dann einfach die Knie anwinkeln.
Die Installation ist relativ easy, da diese für gewöhnlich in die Tür geklemmt werden. Bei Stangen, die in die Wand geschraubt werden müssen, wirst du um den Einsatz einer Bohrmaschine nicht herumkommen. Du solltest du auch dringend überprüfen, ob deine Wand das mitmacht. Das ist speziell bei Altbauwohnungen, manchmal etwas fraglich. Ähnliches gilt für Racks, die an der Decke befestigt werden.
Variiere deine Pullups!
In Filmen sieht man häufig, wie Menschen am Abgrund hängen und sich mithilfe eines Seils nach oben ziehen. Sieht dort unfassbar einfach aus, ist in der Realität aber bedeutend schwieriger. Dies lässt sich für dein Klimmzug-Training nachahmen – dank eines Handtuchs. Dies wickelst du um die Griffstange und ziehst dich daran nach oben.
Der Benefit für deine Unterarme ist großartig. Du trainierst zudem auch deine Griffkraft, da es natürlich bedeutend anspruchsvoller ist, ein Handtuch zu greifen, als eine Stange. Dies ist aber keine Übung, die sich für Anfänger eignet. Da sollte man schon ein wenig Vorarbeit im Gym geleistet haben. Diese Variante funktioniert auch mit zwei Handtüchern. Da dann optimalerweise an Griffen.
Apropos! Anstatt dich zwischen Unter- oder Obergriff zu entscheiden, kannst du auch beides gleichzeitig machen – ähnlich wie beim Kreuzheben. Auch da hast du bestimmt schon einmal eine alternierende Griffform versucht.
Auch „Iso-Klimmzüge“ helfen dir. Hier erhöhst du die Zeit, dein Kinn auf Höhe oder über der Stange zu halten. So erhöhst du die Zeit der Spannung auf der Muskulatur. Wie lange schaffst du es? 30 bis 60 Sekunden sind schon herausragend. Früher oder später wird sich diese Übung extrem positiv auf deine Performance beim Kreuzheben auswirken. Du wirst sehen.
Auch diese Übung kannst du prima variieren, indem du beispielsweise verschiedene „Stops“ einbaust, an denen du die Spannung einfach mal hältst. Beispiel: zehn Sekunden am höchsten Punkt, zehn Sekunden auf der Mitte beim Weg nach unten und dann noch einmal zehn Sekunden bevor du dich – im wahrsten Sinne des Wortes – entspannst und aushängen lässt.
