Rundum durchtrainiert
Diese 5 Übungen garantieren einen Traumkörper
Vergiss komplizierte Workouts! Fünf effektive Übungen sind alles, was du für einen rundum durchtrainierten Körper brauchst. Insbesondere die erste ist ein Alleskönner – wenn du sie richtig ausführst.
- Die Grundübungen sind gleichermaßen effektiv wie effizient für den Muskelaufbau.
- Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel-Rudern und -Schulterdrücken bilden die Basis eines zielführenden Trainingsplans.
- Kontinuität beschert die auf lange Sicht einen durchtrainierten Körper, wie du ihn dir wünscht.
Die einzigen 5 Übungen, die du brauchst
Die Grundübungen wie beispielsweise Kniebeuge und Bankdrücken sind alles, was du für einen rundum durchtrainierten und fitten Körper brauchst. Sie setzen sich aus mehrgelenkigen Bewegungsabläufen zusammen und aktivieren eine Reihe von Muskeln auf einmal. Das ist gleichermaßen effektiv wie effizient in puncto Muskelwachstum. Sie bilden damit die Basis eines zielführenden Trainingsplans.
Zusätzlich haben Grundübungen positive Auswirkungen auf deine Sehnen und Bänder. Sind diese gestärkt, verringerst du Verspannungen, Verhärtungen und das allgemeine Verletzungsrisiko. Das klingt zunächst nicht besonders sexy, aber verletzungsfreies Training bedeutet auch Kontinuität – welche dir langfristig zu deinem Traumkörper verhilft.
1. Kreuzheben
Ausführung: Du stehst hüftbreit mit gebeugten Beinen hinter einer Langhantel und umgreifst sie in etwa schulterbreit. Halte deinen Rücken gerade und sieh auf jedem Fall von einem Hohlkreuz ab, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Deine Brust hältst du stolz und aufrecht. Strecke nun deine Hüfte durch und hebe die Hantelstange an. Hierbei ist die Spannung im Core und im Rücken besonders wichtig. Senke sie wieder ab, indem du deine Hüfte beugst und dein Becken nach hinten schiebst.
Tipp: Führe das Eisen stets so nah wie möglich an deinen Schienbeinen entlang.
2. Kniebeuge
Ausführung: Du befindest dich im hüftbreiten Stand, die Langhantel liegt auf deinem Trapezius. Das ist der Muskel, welcher sich beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule befindet. Gehe nun so tief in die Beuge, wie du es mit geradem Rücken und ohne Kippen des Beckens schaffst. Deine Knie dürfen über die Zehenspitzen ragen, aber sollten keinesfalls nach innen wegsacken. Strecke deine Beine und Hüfte nun wieder durch und komm zurück in den Stand. Essenziell beim Squat ist Core-Spannung und die Position deines Oberkörpers über der Körpermitte – sieh von einer Gewichtsverlagerung nach vorn ab.
Tipp: Du solltest niemals in einem Bogen beugen. Bewege die Langhantel immer in einer Linie von oben nach unten.
3. Bankdrücken
Ausführung: Umgreife die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit und drücke sie aus der Halterung heraus. Zieh deine Schulterblätter zusammen sowie nach unten und streck deine Brust raus, sodass du ein gemäßigtes Hohlkreuz machst. Lass die Langhantel jetzt nach unten ab und senke deine Arme bis auf Schulterhöhe. Achte darauf, deine Ellenbogen nicht zu weit abzuspreizen. Im Idealfall beträgt der Winkel zwischen deinen Oberarmen und deinem Körper 45 bis 75 Grad. Streck deine Arme wieder durch und stell dir dabei gedanklich vor, deine Ellenbeugen zusammenzuführen – auf diese Weise aktivierst du deine Brustmuskulatur.
Tipp: Die Langhantel sollte beim Bankdrücken einen leichten Bogen nach vorn machen und kurz am unteren Teil der Brust auftreffen.
4. Langhantel-Rudern
Ausführung: Umgreife eine Langhantel mit beiden Händen im Übergriff – deine Handrücken zeigen nach oben. Lehne dich anschließend so weit nach vorn, bis du einen Stretch in deiner Oberschenkel-Rückseite spürst. Bewege die Hantelstange nun mithilfe deiner Rückenmuskulatur in Richtung Brustkorb. Spann deinen Rücken für wenige Sekunden fest an, bevor du deine Arme wieder ausstreckst. Wichtig: Dein Rücken bleibt die gesamte Ausführung über gerade, dein Core ist angespannt.
Tipp: Führe die Bewegung mit den Ellenbogen an, bringe diese gleichzeitig nach oben sowie hinten und spreize sie niemals allzu weit ab.
5. Langhantel-Schulterdrücken
Ausführung: Auch diese Übung beginnt damit, dass du eine Langhantel in etwa schulterbreit umgreifst und auf Höhe deines Schlüsselbeins vor dem Körper hältst. Strecke jetzt deine Arme nach oben aus und drücke das Gewicht hoch. Damit dir dein Gesicht dabei nicht im Weg steht, solltest du deinen Oberkörper ganz leicht nach hinten verlagern. Um die Zielmuskulatur maximal zu aktivieren, drückst du deine Schultern nun in Richtung Hals, bevor du die Langhantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringst.
Tipp: Deine Ellenbogen bleiben die gesamte Bewegung über eng und sollten nicht abgespreizt werden.
Fazit: Um deinen Traumkörper zu erzielen, brauchst du nicht mehr als fünf Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel-Rudern und -Schulterdrücken bilden die Basis eines effektiven Trainingsplans. Indem die Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, fördern sie den Muskelaufbau. Zusätzlich stärken sie Sehnen sowie Bänder und und minimieren das Verletzungsrisiko. Wenn du sie korrekt und kontinuierlich ausführst, ermöglichen sie dir langfristig einen rundum durchtrainierten und leistungsfähigen Körper. Viel Spaß beim Durchstarten!