Erst Masse, dann klasse!
Die wichtigsten Fragen zur Massephase
Think Big! Viele Fitness-Sportler sprechen oft von der Massephase – ohne exakt zu wissen, was dies überhaupt bedeutet. Wir beantworten für dich die wichtigsten Fragen zur Massephase.
Was bedeutet die Massephase?
Die Massephase ist im Prinzip kein mega-komplexer Vorgang. Du gehst über einen bestimmten Zeitraum in einen permanenten, aber kontrollierten und regulierten Kalorienüberschuss. Dadurch erhöhst du natürlich deine Körpermasse. Dies führt – in Kombination mit dem entsprechenden Training – auch zu mehr Muskelmasse. Allerdings auch zu mehr Fett und Wasser.
Nun aber führt dieser Massezuwachs durch das entsprechende Training auch zu einem Kraftzuwachs. Durch das höhere Leistungspotenzial erhöhst du auch den Workload. Das heißt, du bist in der Lage höhere Gewichte zu stemmen.
Was bringt dir die Massephase?
Den ersten großen Vorteil haben wir ja oben bereits genannt: Kraftzuwachs. Durch den Massezuwachs bist du dann für gewöhnlich in der Lage, 110 Kilo Gewicht zehnmal zu bewegen, nachdem vorher 100 Kilo dein Leistungsmaximum war. Dies führt schließlich zu einem größeren und effektiveren Muskelwachstum.
Wie lange bleibe ich in der Massephase?
Massephase ist nichts, was du mal für vier Wochen machst. Dies ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Fangen wir mit dem Geschlecht an. Frauen sind für gewöhnlich kürzer in der Massephase als Männer. Auch der Ausstieg aus der Massephase muss anders verlaufen. Während Männer eher einen „stufenweisen“ Wechsel durchführen können, müssen Frauen ihren Körper langsam aus der Massephase heraus, hinein die Diätphase führen.
Die Diätphase ist purer Stress für den Hormonhaushalt des weiblichen Körpers, der sogar bis zum Aussetzen der Regel führen kann. Daher maximal fünf Monate, dann langsam alles runterfahren. Männer hingegen bleiben für gewöhnlich acht bis neun Monate in der Massephase.
Dies ist natürlich zielabhängig. Ist dein Ziel, im Urlaub im Juli gut auszusehen, dann hörst du drei Monate vorher auf.
Brauchen auch ambitionierte Fitness-Anfänger schon die Massephase?
Anfänger müssen nicht in die Massephase. Unabhängig davon, dass die meisten Anfänger eher das Ziel der Gewichtsreduzierung verfolgen. Wichtiger ist das Training – auch der Mahlzeiten.
Eine gesunde und umfangreiche Ernährung für deinen Körper zu gewährleisten ist schon einmal eine Herausforderung. Viele Menschen essen zu unregelmäßig. Viele Neuathleten sind mit der Einnahme von drei körperbewussten Mahlzeiten oft schon überfordert.
Daher: Finde erst einmal deinen Fitness-Rhythmus. Zwei bis drei Tage Training in der Woche, gesunde Mahlzeiten, kurzfristige Ziele setzen und erreichen. Dann kannst du irgendwann über die Massephase nachdenken.
Wie verändere ich mein Training, wenn ich in der Massephase bin?
Grundsätzlich gibt es keine Riesenunterschiede. Du bist in der Massephase dazu in der Lage, schwerere Gewichte zu bewegen. Darauf kannst du bzw. solltest du deinen Plan ausrichten – und deine Ziele.
In einer Diätphase gehst du weg von der Hypertrophie hin zur Definition. Das sind die Dinge, an die du dich anpasst.
Ein positiver Nebeneffekt der Massephase ist, dass du eine höhere Nährstoffversorgung hast. Da du dich zwar im Kalorienüberschuss befindest, aber trotzdem ausgewogen und gesund ernährst. Diese Zusatznährstoffe helfen deinem Körper natürlich enorm.
Wie verändere ich mein Training nach der Massephase?
Nach der Massephase gehst du mehr oder weniger schnell in die Diätphase über. Daran muss sich natürlich dein Training orientieren. Du gehst dafür mit dem Gewicht runter, erhöhst aber die Zahl der Wiederholungen. Versuche dazu, die Alltagsbewegung hochzuhalten.
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Kann ich Cardio in der Massephase weglassen?
Könnte man meinen, ist aber leider nicht so. Du darfst das Cardio-Training nicht komplett vernachlässigen. Allerdings hat es in der Massephase einen anderen Zweck. Es geht nicht darum, Kalorien wegzuschrubben, sondern hat eher regenerative Zwecke.
15 bis 20 Minuten pro Einheit reichen aber locker aus. Dazu trainierst du damit auch noch dein Herz. Du musst dementsprechend kein HIIT in dein Training integrieren. Es reicht, wenn du entspannt auf den Crosstrainer gehst oder bei fünf Prozent Steigung und fünf Km/h auf dem Laufband wanderst.
Kann ich einen „unkontrollierten“ Kalorienüberschuss in der Massephase haben?
Die Antwort ist hier easy: auf gar keinen Fall. Natürlich darfst du dir auch mal Tage erlauben, wo du richtig reinhaust. Aber regelmäßige Fressorgien sind absolut kontraproduktiv für deinen Körper und deine Fitnessziele.
Dein Überschuss sollte zehn bis 15 Prozent deines „normalen“ Bedarfs nicht überschreiten. Kleine Schwankungen sind da nicht schlimm. Du trainierst ja für gewöhnlich, um zu leben und lebst nicht, um zu trainieren. Also: Gönnjamin, aber natürlich nicht übertreiben.
Brauche ich mehr Proteine in der Massephase?
Grundsätzlich brauchst du in der Massephase nicht mehr Protein. Am Ende wirst du dich allerdings als fitnessbewusster Mensch am oberen Protein-Limit bewegen.
Während in einer Diät dein Makro-Verhältnis (Protein/Carbs/Fett) bei 60-30-10 liegt, verschiebt sich dies in der Massephase. Proteine sättigen, daher haben sie in einer Diät auch noch andere Gründe, als nur Muskelmasse zu generieren.
In der Massephase haben die Carbs aber auch eine wichtige Funktion, um dir ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Daher nehmen prozentual die Proteine in der Massephase sogar ab, auch wenn die finale Menge mindestens gleichbleibt.
Muss ich nach der Massephase ins Kaloriendefizit?
Das ist in der Regel unausweichlich – leider. In jedem Fall musst du die Kalorienzufuhr herunterschrauben. Aber bitte kontrolliert, besonders die Damen. Eine gute Orientierung ist, die Kalorienzufuhr im Vergleich zur Massephase wochenweise um 100 bis 200 Kalorien zu reduzieren, bis du das gewünschte Maß hast. Direkt um 500 Kalorien runterzufahren, wäre viel zu viel.
Wichtig ist, nach der Massephase im Training das Cardio ein wenig zu erhöhen. 20 Minuten statt 15 Minuten bis hin zu einer 60-minütigen Cardio-Einheit pro Woche. Gern auch zweimal. Dies ist natürlich die Theorie. Für viele Menschen mit einer 40-Stunden-Woche im Büro, auf der Baustelle, im Hörsaal oder wo auch immer, ist dies natürlich unrealistisch, aber ein guter Richtwert.
Massephase heißt nicht unkontrolliert essen
Ganz wichtig ist, dass du die Massephase nicht als Entschuldigung nutzt, um deinen Kalorienüberschuss zu rechtfertigen. Das wäre Selbstbetrug und wird dazu führen, dass du deine Ziele im Sport niemals erreichen wirst.
Aber die Massephase hat tatsächlich einen wichtigen Zweck und unterstützt dich speziell bei der Erreichung deiner langfristigen Ziele. Wenn du ein entsprechendes Niveau in deinem Training erreicht hast, wirst du irgendwann den Punkt erreicht haben, wo du nicht mehr darum herumkommst. In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Training
