Verbessere dein Training
Die 7 größten Fehler beim Ausdauertraining
Deinen Traumkörper erreichst du nicht, indem du viel und oft trainierst. Du erreichst ihn vor allem, indem du an der Qualität deines Trainings arbeitest und die richtigen Weichen stellst. Das eigentliche Training vollziehst du zwar mit deinem Körper, der Kopf sollte aber zumindest vorher sein Werk verrichten, damit du verstehst, welches Training warum am wirksamsten ist.
Einer der besten Wege, die Qualität des Trainings zu erhöhen, ist es, sich typische Trainingsfehler anzuschauen und zu versuchen, diese konstant zu vermeiden. 7 typische Fehler, die sich beim Krafttraining einschleichen können, haben wir in einem anderen Beitrag bereits zusammengefasst. Heute soll es ums Ausdauertraining gehen.
1. Abwechslung vergessen und keinen Spaß haben
Ausdauertraining ist für viele Sportler anstrengender und mühsamer, als Krafttraining. Das kennst du vielleicht: Du läufst 5 Kilometer in eine Richtung und dann wieder 5 Kilometer zurück. Selbst, wenn du dir eine schöne Strecke am Ufer eines Flusses raussuchst, kann das Training schnell langweilig werden. Denn beim Laufen passiert nun einmal nichts – außer, dass du eben deine Beine in Bewegung hältst und langsam aus der Puste kommst.
Und beim Schwimmen oder Radfahren ist es in der Regel ähnlich: Das Training wird vielen schnell zu eintönig und nicht abwechslungsreich genug. Im Gym dagegen kommt die Abwechslung alleine schon durch den ständigen Gerätewechsel, das Training mit Freihanteln und die gezielte Konzentration auf unterschiedliche Muskelgruppen.
Damit du vor allem als Einsteiger ins Ausdauertraining nicht schnell wieder die Lust an der Sache verlierst, musst du für Abwechslung sorgen. Das klappt am besten, indem du diverse Ausdauersportarten einfach ausprobierst und abwechselst. Natürlich kannst du etwa häufiger Laufen gehen, als zum Schwimmbad zu fahren. Über ab und an mal etwas anderes freuen sich aber Geist und Körper gleichermaßen. Dein Körper gewöhnt sich nämlich nach einer Zeit auch an ein festgefahrenes Training. Mit neuen Bewegungen setzt du daher auch andere Trainingsreize und forderst dich wieder von Neuem. Deutlich mehr Spaß macht das Training übrigens auch, wenn du deine Laufstrecke variierst und zum Beispiel mal übers Land und mal durch die Stadt läufst. So vermeidest du Monotonie, die der größte Motivationskiller überhaupt sein kann.
2. Zu wenig oder zu viel machen
Eines der ersten und obersten Ziele beim Ausdauertraining sollte die Regelmäßigkeit sein. Wenn etwa das Lauftraining (was wohl die typischste Form des Ausdauertrainings darstellt, weshalb wir es auch immer wieder als Beispiel heranziehen) schnell zu anstrengend wird, solltest du besser Gehpausen einlegen oder langsamer laufen, als zu selten zu laufen.
Dies ist nämlich auch ein großer Fehler: Zu denken, dass du, weil du ja erst mal in die Materie reinkommen musst, einmal die Woche Ausdauertraining machen und den Rest der Woche entspannen kannst. Wir empfehlen stattdessen selbst zum Einstieg schon mindestens zwei- bis dreimal die Woche Ausdauertraining zu betreiben. Am besten von Anfang an mindestens 30 Minuten pro Einheit. Und natürlich, falls machbar, mit so wenig und nur kurzen Unterbrechungen, wie möglich. Damit wirst du schnell Fortschritte erzielen können, dich aber gleichzeitig auch nicht überfordern.
Womit wir zum anderen Fehler kommen: Der Überforderung durch zu viel Ausdauertraining. Es kann nämlich auch genauso gut passieren, dass du bei deiner ersten Einheit schon einen echten Motivationsschub bekommst. Denn Joggen beispielsweise macht dich mitunter aus mehreren Gründen glücklich. Dieses Glück steigt dir vielleicht schnell zu Kopf, sodass du Lust bekommst, gleich jeden Tag auf eine neue Runde um die Häuser zu starten und Vollgas zu geben.
Diesen Zustand solltest du aber vermeiden. Denn deine Kondition verbessert sich, genau wie deine Muskeln, vor allem auch in den Ruhepausen. Hier findet die sogenannte Superkompensation statt, die bewirkt, dass du beim nächsten Training mehr Erfolge erzielen kannst. Versuche also deine Motivation zu zügeln und freue dich dafür umso mehr auf die nächste Ausdauereinheit!
3. Sich nicht gezielt erholen
Die gezielte Erholung verdient einen eigenen Abschnitt unter den Trainingsfehlern. Denn abseits der Missachtung der Superkompensation widmen die wenigsten Anfänger dem Muskelkater genügend Aufmerksamkeit. Immer wieder liest und hört man, dass weiteres Training gegen Muskelkater hilft. Muskelkater stellt allerdings eine Verletzung dar, mit der nicht zu scherzen ist.
Beim Muskelkater handelt es sich um kleine Risse in deinen Muskelbündeln, die sich schnell zu größeren Verletzungen ausweiten können. Sobald du also nach einem Ausdauertraining ein Brennen in deinen Beinen oder im Bauch verspürst, solltest du dich erholen oder nur noch moderat bewegen.
Vielleicht kommst du ja auch mit einem ausgedehnten Spaziergang statt der üblichen Laufrunde aus. Oder ein paar gemütlichen Bahnen im Schwimmbad.
Und wenn du zum Beispiel erkältet bist, ist Trainieren sowieso tabu! Schone dich und kuriere dich richtig aus, bevor du wieder startest. Dann kannst du viel schneller wieder durchstarten und fit werden. Verschleppst du deine Erkältung kann das im ungünstigsten Fall zu ernsthaften Herzproblemen führen.
4. Die falsche Ausrüstung wählen
Gerade diejenigen, die früher vielleicht trainiert, aber schon lange nichts mehr getan haben, denken häufig nicht an die richtige Ausrüstung beim Training. Nach dem Motto: „Das alte Zeug taugt ja noch immer“, so wird dann in alten Surfershorts geschwommen oder mit dicken Baumwollshirts und alten Sportschuhen trainiert. Auch das ist einer der großen Fehler beim Ausdauertraining.
Am Wichtigsten sind etwa fürs Laufen vor allem die richtigen Schuhe. In gezielten Schuh-Ratgebern kannst du dir hilfreiche Inspiration holen, welche Schuhe für welche Gelegenheit am besten geeignet sind und wie du etwa das für dich passende Modell findest – übrigens nicht nur, was Sportschuhe betrifft. Trägst du nämlich in deiner Freizeit die falschen Schuhe, wirkt sich mitunter das genauso schädlich auf deine Füße aus, wie beim Sport. Und dann funktioniert das mit dem Laufen auch nicht mehr so schmerzfrei.
Nicht ganz so entscheidend, aber dennoch ratsam, sind Funktionsklamotten. Das erwähnte dicke Baumwollshirt und eventuell auch noch eine dicke Jogginghose aus Baumwolle saugen sich nämlich mit großer Wahrscheinlichkeit schnell mit Schweiß voll und hängen dann wie ein nasser Sack an deinem Körper. Funktionsfaser dagegen sind atmungsaktiv und transportieren den Schweiß von der Haut nach außen, wo er verdunsten kann. So läuft, rudert oder radelt es sich ganz einfach deutlich angenehmer.
5. Ziellos trainieren
Auch ein zielloses Training ist kein optimales Training. Denn wenn du dir keine Ziele setzt, dann gibst du vermutlich auch schneller auf. Wichtig ist natürlich, dass die Ziele, die du für dich festlegst, auch realistisch sind. Dann kannst du auch gezielt gegen deinen inneren Schweinehund ankämpfen, der lieber auf der Couch hängen mag, statt sich nach draußen zu begeben.
Sage dir etwa, dass du von Anfang an eine bestimmte Strecke unter 30 Minuten absolvieren möchtest. Oder dass dies das Ziel der ersten fünf Trainingseinheiten ist. Sind die Erwartungen an dich selbst zu hoch, wird deine Motivation leiden. Also setze dir erreichbare, wenn auch fordernde Ziele und behalte diese im Auge, um dich ihnen Stück für Stück nähern zu können.
6. Dem Heißhunger nach dem Training nachgeben
Vor allem auch nach den ersten Ausdauereinheiten wirst du vermutlich vollkommen erschöpft und mitunter auch ziemlich hungrig wieder Zuhause ankommen. Denn beim Ausdauertraining verbrennst du einige Kalorien. Wenn du Pech hast, kommt es zu einer echten Heißhungerattacke, der sich nur schwer widerstehen lässt. Aber genau hier ist ebenfalls wieder Disziplin angesagt!
Denke daran, dass du gerade etwas für deine Ausdauer und für deine Figur getan hast und mache dir klar, dass du mit der falschen Mahlzeit dein soeben absolviertes Training nur wieder zunichtemachst. Selbst, wenn es ganz so tragisch nicht immer sein mag, schadest du dem Training mit zu viel ungesundem Essen doch unbestreitbar. Also versuche dich zu kontrollieren. Eine Banane kurz nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, deinen Heißhunger kurzfristig zu stillen. Nach einer ausgiebigen Dusche und Erholung kannst du dir dann eine gesündere Mahlzeit zubereiten.
Übrigens solltest du auch vor dem Ausdauertraining etwas im Bauch haben. Denn genau wie ein Auto ohne Treibstoff nicht vorankommt, benötigt dein Körper auch Energie, um arbeiten zu können. Gerade beim Ausdauersport macht sich ein energieloser Körper schnell bemerkbar. Auch hier kann ein bisschen Obst oder ein Proteinriegel schon ausreichen. Hauptsache, du läufst oder radelst nicht auf leeren Magen los.
7. Der verfälschten Wahrnehmung trauen
Einer der großen Unterschiede zwischen Krafttraining und Ausdauertraining besteht in der optischen Veränderung deines Körpers, die sich mit Fortschritten und Kontinuität einstellt. Du wirst beim Ausdauertraining nicht so schnell Veränderungen sehen, wie beim Krafttraining. Gehst du mehrmals die Woche an Geräte ins Fitnessstudio siehst du vielleicht schon nach einem Monat, wie deine Arme muskulöser, dein Brauch und deine Beine straffer und dein Rücken breiter geworden ist. Beim Ausdauertraining siehst du nach einem Monat mitunter überhaupt nichts.
Dein Körper wird durch das Ausdauertraining nämlich vor allem fit. Du hältst also nach und nach immer länger durch und machst auch beim Krafttraining nicht so schnell schlapp. Und dass dein Körperfettanteil sinkt, wenn du am Ball bleibst, wirst du irgendwann dann auch bemerken. Es dauert nur eben eine gewisse Zeit. Lass dich also von deiner Wahrnehmung anfangs nicht täuschen und zieh deine Pläne durch!
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