Ein Sixpack ist viel mehr als ein netter Hingucker
18. Oktober 2022
von LOOX

Krass, krasser, dein Sixpack

Die 6 härtesten Bauchmuskelübungen

Planken langweilt dein Sixpack? Du willst endlich mal wieder ein richtiges Brennen in deinen Bauchmuskeln spüren? Challenge accepted. Wir zeigen dir die sechs härtesten Bauchmuskelübungen „ever“.

♦ Bauchmuskeln sorgen für eine bessere Körperhaltung
♦ Auch beim Bauchmuskel-Training brauchst du ständig neue Reize
♦ Diese sechs Übungen hieven dein Bauchmuskel-Training auf das nächste Level

Die Notwendigkeit trainierter Bauchmuskeln sind ja hier schon mehr als einmal nachhaltig erklärt worden. Deine Körperhaltung wird auf natürliche Art und Weise verbessert, Rückenschmerzen vorgebeugt. Doch auch beim Bauchmuskel-Training musst du immer wieder neue Reize setzen. Also: Ab zu unseren Top 6 der härtesten Bauchmuskelübungen.

Platz 6: Barbell Walks

Hierbei handelt es sich nicht direkt um eine Bauchmuskelübung. Es wird vielmehr der gesamte Body trainiert. Ähnlich dem Farmer’s Walk liegt der Fokus auf dem Core, der unter Spannung steht. Du bestückst eine Langhantel mit dem Gewicht deiner Wahl und marschierst los. Aufpassen, dass du niemanden aus Versehen verletzt.

Das Gute: Du wirst einen fiesen Muskelkater im Po oder Rücken haben, dass du noch nicht einmal mitbekommst, wie sehr du gerade deine Bauchmuskeln trainiert hast. Auch sehr schön, wenn du dabei noch langsam deinen Oberkörper nach links und rechts drehst, während du durch das Gym wanderst.

Platz 5: Smith Machine V-Ups

Komplexer Bewegungsablauf, krasse Ergebnisse. Du bestückst die Smith Maschine mit den Gewichten deiner Wahl. Dann legst du dich auf die Bank, als würdest du Bankdrücken machen wollen. Doch hier drückst du nicht nur die Stange nach oben, sondern gleichzeitig auch deinen Oberkörper und deine gestreckten Beine. Dein Körper imitiert quasi ein „V“.

Wichtig: Es kommt nicht auf die Schnelligkeit an. Vor allem beim Absenken. Alles schön kontrolliert. Möchtest du den Schwierigkeitsgrad noch ein wenig erhöhen, packst du dir noch ein paar Gewichte um die Knöchel.

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Platz 4: Beinheben auf der Bank

Diese Übung kennen viele Sportler, die sich im Crossfit ausprobiert haben. Du benötigst eine Schrägbank. Du legst dich mit dem Kopf nach oben auf die Bank. Dann machst du quasi eine Kerze, ohne dich jedoch unter dem Rücken mit den Händen abzustützen. Damit hältst du dich oberhalb deines Kopfes fest. Entweder am oberen Ende der Bank oder an entsprechenden Griffen.

Wichtig: Die Beine sollten sich auf dem „Höhepunkt“ der Ausführung möglichst in einer senkrechten Position befinden. Dann langsam wieder herablassen und repeat. Für ungeübte Sportler ist schon eine Wiederholung eine Riesenchallenge. Du brauchst eine wahnsinnige Kraft im Oberkörper, um überhaupt deine Beine ohne Unterstützung der Hände/Arme in die gewünschte Position zu bringen.

Platz 3: Abs Wheel aus dem Stand

Das Training mit der Ab Wheel aus der Hocke bzw. auf den Knien ist schon extrem krass. Aus dem Stand sind sie eine wahre Folter und nur etwas für Pros. Auch hier ist langsam und kontrolliert der Schlüssel zum Erfolg. Verlierst du während der Ausführung die Kontrolle, kann es passieren, dass du dir auch mal wehtust. Das wollen wir natürlich nicht.

Ein netter Nebeneffekt ist, dass auch Trizeps, Latissimus dorsi, Hüft- und Schultermuskeln ordentlich Benefits bei dieser Übung abbekommen. Unabhängig davon, dass auch die Koordination und Kraftausdauer trainiert wird.

Platz 2: Wrestler Planks

Planks und Bauchmuskeltraining gehören einfach zusammen wie Hühnchen und Brokkoli. Eine Steigerung dazu sind Wrestler Planks. Sie sehen zugegeben ein wenig komisch aus. Denn dein Körper wirkt ein wenig wie ein umgedrehtes „V“ bzw. eine Übung aus dem Yoga.

Doch anstatt dich auf den Armen abzustützen, nutzt du deine Stirn! Kein Witz. Du kannst anfangs aber natürlich gern die Ellenbogen und Arme als zusätzliche Unterstützung nutzen. Wichtig, den Kopf nicht rollen, sondern möglichst stabil halten. Somit stärkst du auch direkt deine Nackenmuskulatur.

Für eine Variante, die auch häufig als Wrestler Planks umschrieben wird, benötigst du eine Bank, Stuhl oder Stufe. Irgendeine Erhöhung halt. Du startest in der Plank-Ausgangsposition, gehst in den Liegestütz und zum Abschluss stützt du dich auf der Bank ab – und von vorn, so oft wie du kannst. Du kannst das auf Wiederholungen oder auf Zeit machen.

Platz 1: Hanging Dragonflies

Wie lange schaffst du diese Übung? Hanging Dragonflies sind ultrakrass für deine Bauchmuskeln. Du begibst dich am Rack in die Klimmzug-Ausgangsposition. Von da aus gehen deine Beine gestreckt so weit nach oben wie möglich und dann schließlich langsam bergab. Je höher, desto besser. Ideal über Kopfhöhe.

Beim Herablassen nur so weit runtergehen, bis Oberkörper und die gestreckten Beine einen 90-Grad-Winkel ergeben. Anfänger sollten hierbei die Finger von der Übung lassen, da bei zu geringer Griffkraft und Koordination die Absturzgefahr sehr, sehr groß ist. Die Kraft kommt hierbei aus der Körpermitte, nicht aus den Armen.

Wenn diese Übung keine Challenge mehr sind, dann bist du selbst für uns zu krass. Videos von deinem Workout kannst du uns gern über unseren Instagram-Kanal oder per Mail an magazin@loox.com senden. Wir sind gespannt.

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