Die 3 besten Übungen für die hintere Schulter

Viele vernachlässigen ihre hintere Schulter oder trainieren sie schlichtweg nicht effektiv genug – das hat schwerwiegende Folgen. Mit diesen drei Übungen ist damit ein für alle Mal Schluss.

• Vom Training des hinteren Deltamuskels profitieren deine Haltung, Schultergesundheit und Trainingsperformance.
• Cable Crossover, Reverse Butterfly und Face Pulls sind besonders effektive Übungen für die hintere Schulter.
• Um den Zielmuskel besser zu spüren, können ein gründliches Warm-up, das Halten der Spitzenkontraktion und Dehnen helfen.

Gründe für das Training der hinteren Schulter

Der hintere Schultermuskel („Musculus deltoideus pars spinalis“) wird von vielen vernachlässigt. Dabei ist sein Training im Fitnessstudio in vielerlei Hinsicht vorteilhaft.

Eine starke hintere Schulter wirkt einem Rundrücken entgegen und fördert eine aufrechte Haltung, indem sie den kompletten Deltamuskel nach hinten zieht – das verhindert und bekämpft muskuläre Ungleichgewichte. Im Allgemeinen trägt das Training der hinteren Schulter zur Schmerzprävention bei. Es kann Nacken- und Schulterbeschwerden vorbeugen, die durch einseitige Belastungen oder Fehlhaltungen entstehen.

Abseits von gesundheitlichen Aspekten sollte der Einfluss auf die Trainingsperformance genannt werden.  Eine starke hintere Schulter kommt dir bei einer Reihe von Übungen und Sportarten zugute und kann deine Leistung verbessern. Insbesondere wenn Zieh- und Wurfbewegungen involviert sind. Muskulöse „Rear Delts“ tragen nicht zuletzt zu einem harmonischen Gesamtbild deines Oberkörpers bei.

Die 3 besten Übungen für die hintere Schulter

1. Cable Crossover Rear Delt Fly

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Ausführung:

• Greife die oberen Haken von zwei Kabeltürmen über Kreuz – nimm den rechten in die linke Hand und den linken in die rechte.
• Deine Arme befinden sich in der Ausgangsposition vor deinem Körper auf Kopfhöhe.
• Mach einen Schritt zurück.
• Bewege deine Arme nach hinten und leicht nach unten, bis sie sich auf einer Linie mit deinen Schultern befinden (siehe Foto).
• Strecke deine Arme nie komplett durch – das Ellenbogengelenk sollte immer leicht angewinkelt sein.
• Halte die Position kurz, spann deine hinteren Schultern fest an.
• Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Beachte, dass diese Übung für die hintere Schulter auf der horizontalen Ebene stattfindet. Ergo: Nicht von oben nach unten, sondern von vorn nach hinten.

2. Reverse Butterfly

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Ausführung:

• Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe in etwa auf Schulterhöhe befinden.
• Umgreife die waagerechten Griffe im Übergriff – dein Handrücken schaut nach oben. Dein Ellenbogengelenk ist leicht angewinkelt.
• Rutsche auf dem Sitz ein wenig nach hinten, um deinen Oberkörper minimal nach vorn lehnen zu können.
• Bewege deine Ellenbogen langsam nach hinten, bis sie eine Linie mit deinen Schultern bilden – niemals weiter, andernfalls zielt die Übung auf den mittleren Rücken ab.
• Kontrahiere deine hinteren Schultern intensiv, bevor du deine Arme wieder kontrolliert nach vorn bewegst.

Tipp: Viele trainieren mit dieser Übung für die hintere Schulter ungewollt ihren mittleren Rücken. Um ihn außen vor zu lassen, solltest du davon absehen, deine Schulterblätter zusammenzuführen.

3. Face Pulls

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Ausführung:

• Befestige ein Seil am oberen Haken eines Kabelzugs. Noch besser wäre die Verwendung eines verstellbaren Kabelturms, den du auf Augenhöhe einstellst.
• Umgreife das Rope im Neutral Grip – deine Handrücken in Richtung deines Körpers und deine Daumen nach unten.
• Mach ein bis zwei Schritte zurück und streck deine Arme aus.
• Führe deine Hände nach hinten und zur Seite, als ob du eine Double Bicep Pose machen wollen würdest.
• Deine Handgelenke führen die Bewegung an. Das Rope bewegt sich in Richtung deines Gesichts und kommt kurz davor zum Stehen – deine Daumen zeigen jetzt nach hinten.
• Spanne deine „Rear Delts“ fest an, deinen mittleren Rücken lässt du auch bei dieser Übung für die hintere Schulter aus dem Spiel.

Tipp: In der Endposition herrscht im Idealfall ein rechter Winkel in deinem Ellenbogengelenk. Weil ein einzelnes Seil mit großer Wahrscheinlichkeit zu kurz dafür sein wird, empfiehlt sich die Verwendung von zweien.

Hintere Schulter – so spürst du sie endlich!

Um die hintere Schulter besser anzusteuern, solltest du einige Punkte beachten. Zunächst ist ein gezieltes Aufwärmen wichtig, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur auf das Training vorzubereiten. Fünf bis zehn Minuten Ausdauertraining und Rotationsübungen eignen sich hierfür. Im Anschluss folgt das spezifische Warm-up mit leichten Gewichten.

Ebenfalls hilfreich ist das Halten der Spitzenkontraktion am Ende jeder Wiederholung – zwei bis drei Sekunden reichen aus. Arbeitssätze mit leichteren Trainingsgewichten und höhere Wiederholungszahlen können ebenfalls dazu beitragen, den Muskel besser zu isolieren und die richtige Technik zu erlernen. Schließlich können regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren der Schultern die Beweglichkeit und somit die Muskelansprache verbessern.

Fazit: Übungen für die hintere Schulter fördern eine aufrechte Haltung, wirken muskulären Ungleichgewichten sowie Schulterbeschwerden entgegen und verbessern deine allgemeine Trainingsperformance. Drei besonders effektive Übungen sind Cable Crossover, Reverse Butterfly und Face Pulls. Falls du Probleme beim gezielten Ansteuern deines hinteren Deltamuskels haben solltest, empfiehlt sich ein ordentliches Warm-up, das Halten der Spitzenkontraktion, das Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sowie regelmäßiges Dehnen.