Die 3 besten Po-Übungen ohne Geräte

Selbst ohne Equipment kannst du dir einen beeindruckenden Booty antrainieren. Allerdings sind nur wenige Bodyweight-Übungen für den Po wirklich effektiv – das sind die drei besten:

• Praktikabilität, die Verbesserung deiner funktionellen Fitness und ein geringes Verletzungsrisiko sind Vorteile von Po-Übungen ohne Geräte.
• Single Leg Hip Thrust, Single Leg Glute Bridge und Bulgarian Split Squat stellen die drei effektivsten Bodyweight-Übungen für deinen Booty dar.
• Krafttraining mit Gewichten ermöglicht die Steigerung der Trainingsbelastung sowie die Isolierung bestimmter Muskeln und bietet vielfältige Möglichkeiten.

Vorteile von Po-Übungen ohne Geräte

Hohe Praktikabilität

Bodyweight-Training hat eine Reihe von Vorteilen – allen voran die Praktikabilität. Du kannst es ortsunabhängig durchführen, bist zeitlich flexibel und brauchst keinerlei Equipment. Es ermöglicht dir ein effektives Workout selbst ohne Gym, beispielsweise im Urlaub. Du verhinderst damit Muskelabbau und kannst hinterher im Fitnessstudio wieder an deine Trainingserfolge anknüpfen.

Verbesserte funktionelle Fitness

Das ist nicht alles: Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht verbessert deine funktionelle Fitness. Es fördert also die Muskelgruppen und Bewegungsmuster, welche du im alltäglichen Leben und anderen sportlichen Aktivitäten häufig nutzt. Dies hebt deine Koordination, Balance und Beweglichkeit auf ein neues Level.

Geringes Verletzungsrisiko

Außerdem besteht bei Bodyweight-Training ein geringes Verletzungsrisiko, weil kein zusätzliches Trainingsgewicht involviert ist. Es ist besonders für Anfängerinnen und Anfänger geeignet.

Die 3 besten Po-Übungen ohne Geräte

Ein zusätzlicher Pluspunkt unserer drei Übungen ist der unilaterale Trainingsansatz. Indem du sie auf einem Bein ausführst, wirkst du muskulären Dysbalancen entgehen. Diese können Muskelverspannungen und Fehlhaltungen hervorrufen. Außerdem erhöhst du die andernfalls geringe Trainingsintensität – du musst nicht unendlich viele Wiederholungen machen, bis du das technische Muskelversagen erreichst. Also den Punkt, an dem du keine weitere saubere Wiederholung mehr hinbekommst.

 1. Single Leg Hip Thrust

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Ausführung:

• Du sitzt auf dem Boden, deine Schulterblätter legst du auf einer stabilen Erhöhung ab – zum Beispiel auf einer Hantelbank oder einem Sofa.
• Dein Blick ist konstant nach vorn gerichtet.
• Strecke deine Hüfte durch, sodass dein Rücken eine gerade Linie bildet und dein Standbein einen rechten Winkel formt.
• Das inaktive Bein hältst du angewinkelt oder ausgestreckt vor deinem Körper in der Luft.
• Halte die Position kurz, spanne dein Gesäß fest an.
• Beuge deine Hüfte wieder, aber lege deinen Po nicht ab.

Tipp: Der 90-Grad-Winkel im Kniegelenk spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur. Fällt er geringer aus – und somit auch die Distanz zwischen Erhöhung und Standbein – liegt der Fokus auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Mit einer größeren Entfernung fokussierst du deine Oberschenkel-Rückseite.

• Pro Seite drei Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen, wie du schaffst.

2. Single Leg Glute Bridge

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Ausführung:

• Du liegst auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte. Deine Beine sind angewinkelt. Deine Arme liegen seitlich neben dem Körper.
• Drücke die Hüfte durch und die Ferse des Standbeins in den Boden, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Das inaktive Bein hältst du gestreckt nach oben oder nach vorn in der Luft.
• Halte auch bei dieser Po-Übung ohne Geräte die Position kurz und spanne deinen Gesäßmuskel intensiv an.
• Beuge deine Hüfte wieder, lege deinen Hintern nicht ab.

Tipp: Der Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge liegt primär im Bewegungsumfang. Beim Hip Thrust fällt er größer aus, es sind auch mehr Muskeln daran beteiligt. Im Allgemeinen kann er als härtere Übung betrachtet werden. Die Glute Bridge jedoch ist zielgerichteter und isoliert den Po stärker. Unterm Strich kannst du beide Übungen als gleich effektiv betrachten.

• Pro Seite drei Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen, wie du schaffst.

3. Bulgarian Split Squat

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Ausführung:

• Du stehst im Abstand von etwa einem Schritt mit dem Rücken zu einer stabilen Erhöhung – zum Beispiel eine Hantelbank oder ein Couchtisch.
• Lege ein Bein mit dem Fußrücken darauf ab, das andere beugst du so tief wie möglich.
• Deine Hände kannst du locker vor dem Körper halten oder zum Ausbalancieren nutzen.
• Halte die Position auch bei dieser Po-Übung ohne Geräte für wenige Sekunden.
• Beim Hochgehen streckst du das Standbein nicht komplett durch, um die Spannung in deiner Bein- und Gesäßmuskulatur beizubehalten.

Tipp: Deine Knie dürfen bei sämtlichen Squat-Varianten über deine Zehenspitzen ragen. Sie sollten es sogar! Der Grund dafür ist der Anpressdruck im Kniegelenk. Er ist bei 90 Grad am größten – die denkbar schlechteste Position, um dich nach oben zu drücken und zusätzliche Kraft auf deine Gelenke auszuüben. Ergo: Geh so tief wie möglich in die Beuge und stoppe nicht bei einem rechten Winkel.

• Pro Seite drei Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen, wie du schaffst.

Vorteile von Krafttraining mit Gewichten

Progressive Overload

Po-Übungen ohne Geräte haben ihre Vorteile – die hat Kraftsport an Maschinen und mit Hanteln allerdings auch. Der wohl wichtigste liegt im Progressive Overload. Dabei handelt es sich um die fortlaufende Steigerung der Trainingsbelastung, der Voraussetzung für den Muskelaufbau. Indem du das Trainingsgewicht einer Übung erhöhst, lässt sie sich problemlos umsetzen. Bodyweight-Übungen haben dahingehend nur wenig Potenzial.

Große Vielfalt

Ein weiterer Vorzug des Krafttrainings an Geräten und mit Hanteln ist die Vielfältigkeit. Es bietet eine breite Palette an Übungen und Variationen, die ein Workout abwechslungsreich gestalten und die Motivation hoch halten. Es lassen sich schnell neue Trainingsreize damit setzen und Stagnation vermeiden.

Gezieltes Training

Per se raten wir dir zu Grundübungen mit mehrgelenkigen Bewegungsabläufen, die eine Reihe von Muskeln auf einmal aktivieren. Isolationstraining hat jedoch auch seine Daseinsberechtigung. Es ermöglicht die gezielte Stärkung spezifischer Muskeln, um Ungleichgewichte auszubalancieren und persönliche Schwachstellen zu adressieren. Besonders das Training an Geräten ist dazu geeignet.

In Bezug auf den Po bietet sich beispielsweise die Abduktionsmaschine an. Sie isoliert den Gluteus medius und macht deinen Booty hintenheraus runder.

Fazit: Die Vorteile von Po-Übungen ohne Geräte liegen in der hohen Praktikabilität, der Verbesserung deiner funktionellen Fitness und im geringen Verletzungsrisiko. Der zusätzliche Pluspunkt der drei Übungen Single Leg Hip Thrust, Single Leg Glute Bridge und Bulgarian Split Squat liegt in ihrer einbeinigen Ausführung – du gleichst damit muskuläre Ungleichheiten aus. Trotz der Effektivität von Bodyweight-Übungen solltest du das Training mit Gewichten nicht unterschätzen. Es ermöglicht dir die Steigerung der Trainingsbelastung, bietet eine große Vielfalt an Übungen und lässt dich Schwachstellen gezielt angehen. Für beste Ergebnisse beziehst du beide Ansätze in deine Trainingsroutine mit ein.