Schlank und sportlich
Definiere deinen Körper wie nie zuvor
Ein Traumbody ist sehr individuell. Viele Fitnessstudio-Gänger träumen davon einen schlanken, sportlichen Körper zu haben. Doch wie bekommt man dies hin? LOOX verrät es dir!
♦ Du brauchst Progressive Overload für den Muskelaufbau, aber auch für den Fettabbau
♦ Mit einem Kalorienüberschuss baust du nicht automatisch Muskelmasse auf
♦ Regeneration niemals vernachlässigen
So kannst du deinen Körper definieren
Was bedeutet eigentlich ein definierter Körper? Im Allgemeinen spricht man bei sichtbarer Muskulatur von einem definierten Körper. Speziell bei Frauen ist die Kombination aus Kurven und einem geringen Körperfettanteil das Ziel der Definition. Bei Männern tendiert man eher zu einem „V“, allerdings ebenfalls mit einem geringen Körperfettanteil. Schließlich soll am Bauch ein Sixpack zumindest angedeutet sein.
Der Weg dahin ist kein leichter. Bis zum Ziel liegen eine Menge Hanteln auf dem Weg. Wichtig ist, bevor du dich an die Arbeit machst, die Bestandaufnahme am eigenen Körper. Wie sieht der Ist-Zustand aus? Wie stark sind meine Polster bzw. Pölsterchen. Bei den Männern sammeln sich diese gern am Bauch, bei den Frauen etwas tiefer am Po und den Oberschenkeln. Verfügst du andererseits bereits über ein gutes Fitness-Fundament, sieht dein Training natürlich ein wenig anders aus.
Gezielter Fettabbau – damit sind nicht Körperregionen gemeint – hilft dir, um die bereits vorhandene Muskelmasse freizulegen. Hast du dagegen in Sachen Muskelmasse noch Luft nach oben, dann machst du dich an den Muskelaufbau und erst hinterher an die Reduktion deines Körperfettanteils. Um sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettabbau möglichst effektiv zu gestalten, solltest du einige Punkte in Sachen Training und Ernährung beachten.
Training, um deinen Körper zu definieren
MUSKELAUFBAU
Durch Krafttraining mit dem Ziel der progressiven Überlastung in Kombination mit einer ausreichend hohen Kalorienzufuhr, baust du unter Garantie Muskeln auf. Die schrittweise Steigerung der Belastung wird als Progressive Overload bezeichnet. Der ist fundamental für das Muskelwachstum. Du integrierst ihn in deine Trainingsroutine, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze absolvierst, das Gewicht erhöhst, die Dauer der Satzpausen verringerst oder schlichtweg häufiger ins Gym gehst.
Außerdem kommt es auf eine korrekte Übungsausführung und die richtige Intensität an – es empfiehlt sich, bis kurz vors Muskelversagen zu trainieren. Das heißt, du beendest deinen Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem absoluten Gehtnichtmehr. So stellst du sicher, weder zu wenig noch zu viel Anstrengung investiert zu haben.
In puncto Übungsauswahl tust du gut daran, dich auf die Grundübungen zu konzentrieren, da sie eine Vielzahl von Muskeln einbeziehen. Außerdem wirken sie sich positiv auf deine Sehnen und Bänder aus. Sind diese gestärkt, reduzierst du Verspannungen, Verhärtungen und das allgemeine Verletzungsrisiko. Das Training an Geräten ist allerdings vor allem für Neulinge ein guter Einstieg in den Kraftsport.
Das Training an den Geräten/Maschinen minimiert die Wahrscheinlich für Fehler, da du an den Maschinen quasi wie von selbst durch die Übung geleitet wirst. Eine gute Idee ist – falls du es dir leisten möchtest – dir von einem Personaltrainer einen Plan erstellen zu lassen. Dieser hilft dir bei der Erreichung deiner Ziele.
Dein Ziel orientiert sich immer an dir und deinen körperlichen und zeitlichen Möglichkeiten. Das weiß ein ausgebildeter Trainer in der Regel besser als du. Nicht umsonst trainieren auch Leistungssportler unter Anweisung. Ein Lionel Messi weiß unter Garantie viel über Fußball, doch auch er ist in vielen Aspekten seines Sports auf den Input eines Coaches angewiesen.
FETTABBAU
Deine mühsam antrainierte Muskelmasse zu erhalten solltest du während einer Diät zu deiner höchsten Priorität im Gym machen. Auch wenn deine Energie möglicherweise gering sein wird, ist es ratsam, die bisherige Intensität deines Trainings beizubehalten. Konkret bedeutet dies, dass deine Wiederholungszahlen im Bereich von sechs bis maximal 20 liegen sollten.
In Bezug auf das Trainingsvolumen raten wir dir zum Nötigsten – der sogenannten „Minimum Effective Dose“. Es ist nicht immer ganz leicht, diese herauszufinden. Doch für die meisten Menschen bewegt sie sich zwischen zehn und 15 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Diese teilst du im Idealfall auf zwei Einheiten wöchentlich pro Körperbereich auf und legst zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Pausentag ein. Und klar: Auch während des Fettabbaus ist Progressive Overload essenziell.
In Ergänzung zum Krafttraining solltest du Cardio als nützliches Tool betrachten, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Nützlich und nicht kontraproduktiv ist Ausdauertraining während des Fettabbaus aber nur dann, wenn es deine Regeneration nicht gefährdet. Konzentriere dich auf langsames Joggen, moderates Fahrradfahren oder andere gemäßigte Ausdauersportarten anstelle von intensivem Cardio (HIIT, Sprints, lange Ausdauerläufe etc.). Hier liegt im wahrsten Sinne des Wortes in der Ruhe die Kraft.
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Ernährung, um deinen Körper zu definieren
MUSKELAUFBAU
Für den Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss? Jein. Auf der einen Seite braucht dein Körper mehr Energie. Aber nur weil dein Körper mehr Energie bekommt, baut er trotz Training nicht automatisch mehr Muskelmasse auf.
Viel wichtiger ist eine positive Stickstoffbilanz. Im Prinzip bedeutet dies, dass im Körper mehr Proteine eingelagert als verbrannt werden. Du benötigst also Proteine, Proteine, Proteine. Nur wenn dein Körper genügend Eiweiß bekommt, wird er auch entsprechend Muskeln aufbauen. Der Kalorienüberschuss hat sich in der Praxis einfach als praktikabler etabliert. Das Plus an Energie wird sich auch positiv auf die Regeneration aus.
Dein Körper muss jetzt nicht mehr überlegen, wie er die knappen Energieressourcen am sinnvollsten einsetzt. Er hat ja genug – auch für den Muskelaufbau. Dies ist ja eins der Probleme bei Diäten. Da bleibt immer etwas auf der Strecke.
Natürlich darfst du es mit dem Überschuss auch nicht übertreiben. Abhängig von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Trainingszustand, Alter etc. sollte der nicht 500 Kalorien/Tag überschreiten. Auch dein Körper hat Grenzen.
FETTABBAU
Sobald du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmst du ab. Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Um auf gesunde Art und Weise abzunehmen, solltest du täglich zwischen 200 und 500 Kalorien weniger essen als dein Körper benötigt (Tagesbedarf). Bei einem Defizit von etwa 500 Kalorien am Tag, verlierst du innerhalb von zwei Wochen in etwa ein Kilogramm Körperfett. Denn dieses entspricht circa 7.000 Kalorien (14 x 500 Kalorien = 7.000 Kalorien) – nur als grober Richtwert am Rande.
Und hier liegt auch die Betonung: Körperfett. Ein Kilo Körperfett heißt nicht zwingend, dass du nur ein Kilo Körpergewicht verlierst.
Regeneration, um deinen Körper zu definieren
Du kannst trainieren und dich „vernünftig“ ernähren, aber wenn du nicht vernünftig regenerierst, wird dein Körper irgendwann rebellieren. Das gilt sowohl für den MUSKELAUFBAU als auch für den FETTABBAU. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du zwischen den Einheiten nur auf dem Sofa rumlungerst.
Du solltest auf ausreichend Schlaf achten oder die Regeneration durch entsprechende Meditation, Sauna oder auch aktive Erholung (Spazieren, sanfte Cardio-Einheiten) fördern. Weder Rom noch dein Traum-Körper wurden an einem Tag erbaut.
