Die Macht der Gewohnheit!
Das passiert, wenn du immer das gleiche Gewicht hebst
Rein ins Studio, Booster exen, fix das gewohnte Gewicht auf die Langhantel packen und du bist startklar – Stopp! Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du Gewohnheiten meiden wie ein Disco-Pumper den Leg-Day. Wir verraten dir, welche fatale Auswirkung das stets gleiche Trainingsgewicht auf deinen Körper hat!
Höher, schneller, breiter
Benutzt du immer das gleiche Trainingsgewicht für eine Übung und veränderst die Belastung auch auf keine andere Weise, gewöhnen sich deine Muskeln daran und werden nicht weiterwachsen. „Mist, dann war ja jetzt alles umsonst?“ Nicht so schnell! Du hast den Muskelaufbau damit zwar nicht merklich gefördert, deine Muskelausdauer hat aber unter Umständen davon profitiert. Sofern du im Rahmen des Trainings mit dem gleichen Gewicht einen Wiederholungsbereich von ungefähr zwölf oder höher erreichst, baust du deine Ausdauer damit auf. Das ist ein netter Nebeneffekt, aber nicht dein Ziel? Um mit derselben Übung weiterhin das Muskelwachstum anzuregen, musst du die Belastung ganz einfach kontinuierlich steigern – nennt sich Progression.
Eine saubere Sache
Bezogen auf eine einzelne Übung, hast du verschiedene Möglichkeiten für eine Belastungssteigerung. Du kannst das Gewicht erhöhen und gleichzeitig die Wiederholungsanzahl beibehalten oder ebendiese jedes Mal um nur ein bis zwei Reps erhöhen. Denkbar wäre auch, die Pausenzeit zwischen den Sätzen zu verkürzen. Oder du verlangsamst die Bewegung und verlängerst somit die Spannung im Muskel, die sogenannte „time under tension“ (TUT). Wählst du eine komplett neue Trainingsmethode, vereinst du das gemeinsame Ziel aller Möglichkeiten – ein neuer Trainingsreiz für deine Muskeln. Versuchs doch mal mit dem Cluster-, Pyramiden oder 5×5-Workout. Sofern deine Übungsausführung bei allen Varianten sauber bleibt, trennen dich und deine Gains nur noch wenige Trainingstage!
Stagnation statt Definition
Was dahinter steckt? Ein Muskel wächst infolge von Krafttraining, wenn er mit der Belastung überfordert ist. Um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein, passt er sich als eine Art Schutzmechanismus an und wird dicker. Veränderst du nun die Belastung bei einer Übung auf keine der beschriebenen Arten, wächst deine Muskulatur aufgrund von Gewöhnung nicht weiter. Der Trainingsreiz bei dieser Übung ist schlichtweg nicht mehr hoch genug, um ein Muskelwachstum anzuregen. Die Macht der Gewohnheit lässt dich also stagnieren!
Natürlich wird es sich erst mal komisch anfühlen, wenn die Belastung bei einer Übung plötzlich höher ist als sonst. Aber es ist nie zu spät, um dein Training auf ein höheres Level zu bringen. Du musst nur aus deiner Komfortzone herauskommen und das Gewohnheitstier zum Gym-Beast verwandeln!
Das 5x5-Prinzip
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Fortschritte für alle
So gut ist das 5×5-Prinzip
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Achtung, nur für Profis!
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