„Superhero“-Workout
Experten-Tipps für deinen Beachbody
Von Constantins perfektem Body konnten sich die Pro7-Zuschauer im Mai überzeugen. Als „Superhero Germany“ verlangte er Fußball-Gladiator Tim Wiese (37) und Ex-NFL-Star Björn Werner (28) alles ab. Euch macht der „Inked Coach“ in nur acht Wochen beachtauglich!
Die Vorfreude auf den Strandurlaub ist riesig. Leider ist die Fettschicht, hinter der sich dein Beachbody (den kompletten Plan findest du in der LOOX-APP) versteckt, auch nicht mickrig? Egal! Constantin hat euch einen 2er-Split zusammengestellt, mit dem ihr eure Strand-Performance verbessern könnt.
Tag 1 – Oberkörper
Du startest mit einem Warm-up auf dem Laufband und endest mit entspannten Cool-down auf dem Crosstrainer. Dazwischen geht es richtig zur Sache.
– Liegestütze (Oberkörper erhöht/4 Sätze): Hierbei führst du klassische Liegestütze aus, wobei du dich auf einer Bank oder ähnlichem abstützt und nicht auf dem Boden. Achte darauf, dass die Ellenbogen dicht am Körper vorbeiführen.
– Schulterdrücken mit Kurzhantel (3 Sätze/Supersatz): ein echter Klassiker! Sorge für einen bequemen Sitz und einen aufrechten Rücken. Gib alles, was du hast!
– Bizepscurls mit Kurzhantel (3 Sätze/Supersatz): „Curls for the Girls“ – Bizepscurls sind ein zeitloser Klassiker im Gym. Aber was für Arnie gut war, kann für dich nicht verkehrt sein. Besonders wenn die Zeit knapp wird.
– Kettlebell Swing (4 Sätze): Hier kommt dein Oberkörper mächtig auf Touren. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Wenn du bereits etwas fortgeschrittener bist, dann positioniere die Kettlebell hinter den Füßen. Das erhöht den „Swing“.
– Alternating Waves (4 Sätze/Supersatz): Einfach, aber gut. Durch kräftige, rhythmische Auf- und Abbewegungen der Arme sollen die Seile in Bewegung gebracht werden und möglichst symmetrische Wellen erzeugen. Der Effekt: Rumpf, Schulter und Arme werden intensiv trainiert und die Haltung verbessert.
– Käfer-Crunch (4 Sätze/Supersatz): Wie ein Maikäfer liegst du auf dem Rücken. Nur mit dem Unterschied, dass du hoffentlich allein wieder hochkommst. Der „Käfer“ ist eine großartige Bauchübung, mit der du zusätzlich noch weitere Muskelgruppen im Core beanspruchst.
Tag 2 – Unterkörper
Auch dein Training am zweiten Tag beginnt mit Warm-up. Danach wird „Wackelpudding“ in deine Beine gezaubert.
– Boxjump (3 Sätze): „Und hopp!“ Hier glühen die Oberschenkel. Aber übertreibe es nicht. Sonst wird es schmerzhaft. Besonders wenn die Box zu hoch ist.
– Kniebeuge mit Kettlebell (3 Sätze): Bei der „Goblet Squat“ nimmst du die Kettlebell (alternativ geht eine Gewichtscheibe) vor die Brust. Po und Beine freuen sich richtig.
– Unterarmstütz (3 Sätze): mega-effektiv! Dein gesamter Body ist hierbei „unter Spannung“. Bitte kein Hohlkreuz machen. Halte den Plank solange du kannst.
– Beinpresse (3 Sätze): Wenn du den unteren Teil deines Bodys quälst, dann darf natürlich die Beinpresse nicht fehlen. Schließlich trägst du am Strand keine langen Hosen. Also: Das Beintraining wird nicht geschwänzt!
– Ausfallschrittkniebeuge (3 Sätze): Gute Beine haben noch niemanden geschadet – und ein knackiger Po ebenso wenig. Dafür sind Ausfallschritte perfekt. Wer will – und kann –, nimmt noch ein paar Zusatzgewichte hinzu.
Und für Anfänger hat Constantin noch einen Extra-Tipp: „Vergesst die Regeneration nicht. Besonders Trainingseinsteiger können und sollten nicht jeden Tag trainieren.“
Ernährung nicht vernachlässigen
Einen Beachbody zu bekommen, ist nicht gleichbedeutend mit Gewichtsverlust. Constantin: „Für den Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss. Die meisten essen aber viel zu wenig.“ Dabei ist er allerdings kein Low-Carb-Fan. Constantin: „Energie muss rein. Ohne Energie können auch keine Proteine aufgenommen werden. Also esst Kohlenhydrate.“
Sein Lieblingssnack: Reis, Banane, Zimt! Constantin: „Das habe ich mir zwischendurch immer mal wieder reingepfiffen. Ein geiler Aufbau-Snack, wenn die Energie mal wieder unten ist.“
Gegen Tim Wiese verloren
Bei „Superhero Germany“ kämpfte sich Constantin ins Finale. Beim „Betonball“ – ein 10-Kilo-Medizinball wird über ein Volleyball-Netz gewuchtet – musste er sich Tim Wiese nach hartem Fight geschlagen geben. Allerdings konnte sich der ehemalige Fußball-Nationaltorhüter im Vorfeld „schonen“, musste keine Challenges bestreiten. Constantin: „Ausdauertechnisch konnte er nicht mit mir mithalten. Er musste schon öfter eine Pause machen. Aber er ist mental natürlich unheimlich stark.“
Im Vorfeld hatte er sein Training erweitert. „Koordination, Ausdauer, Kraft – alles war dabei“, erzählt Constantin. „Schließlich musst du bei ‚Superhero Germany‘ ein Allrounder sein.“
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