Ein kleiner, großer Schritt
Lunges sind perfekt für Po und Beine
Für schöne Beine und einen Knack-Po gibt es viele Übungen. Zu den effektivsten gehören eindeutig die Lunges. LOOX macht mit dir einen großen (Ausfall-)Schritt in die richtige Richtung.
Ausfallschritte – oder einfach Lunges genannt – sind nicht nur effektiv, sondern auch immer und überall umsetzbar. Du trainierst den großen Po-Muskel (besser bekannt als musculus gluteus maximus), Beinstrecker und Beinbeuger – also viele große Muskelpartien. Was willst du mehr?
So machst du Lunges richtig
Dein Oberkörper ist (und bleibt) aufrecht. Du machst einen weiten Schritt nach vorne und beugst die Beine, bis dein vorderer Oberschenkel sich parallel zum Boden befindet. Während du tief gehst, bleibt das vordere Knie über der Ferse. Sämtliche Bewegungen kommen ausschließlich über die Beine. Und so bewegst du dich weiter. Hast du keinen Platz, dann richtest du dich einfach wieder auf und machst den Schritt nach vorne mit dem anderen Bein.
Die Neu- und Wiedereinsteiger beginnen dabei am besten ohne Gewicht. Später kannst du mit Dumb-, Kettlebells, Sandsäcken oder Langhanteln trainieren. Aber erst, wenn du sicher in der Ausführung bist. Die sieht nämlich leichter aus, als sie tatsächlich ist. Es ist nämlich gar nicht so easy, das Gleichgewicht zu halten.
Um die Intensität zu steigern, kannst du am tiefsten Punkt auch gern innehalten. Allerdings nicht, um auszuruhen, sondern um den Druck zu erhöhen. Ebenfalls sehr intensiv: plyometrische Lunges. Das sind gesprungene Ausfallschritte. Hier ist ein gutes Gleichgewicht noch viel wichtiger.
Die richtige Schrittlänge beim Lunge
Ein Standardfehler ist, die Schrittlänge nicht lang genug zu wählen. Das führt zu einem spitzem Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Die Belastung auf das vordere Knie ist höher. Es ist aber auch zu bedenken, machst du einen Ausfallschritt nach vorne oder hinten. Grundsätzlich sind Ausfallschritte auch nicht das Mittel der Wahl, wenn du bereits Knieprobleme hattest. Diejenigen, die keine Knieprobleme hatten, fahren im Allgemeinen gut, wenn sie versuchen einen 90-Grad-Winkel einzuhalten.
Ein Riesenvorteil der Ausfallschritte sind, dass du sie immer und überall ausüben kannst. Sei es im Gym, oder auch einfach im Wohnzimmer vor dem Fernseher, auf Reisen im Hotel oder auch draußen bei einer Runde Laufen im Park, wenn du eine kleine „Pause zur Entspannung“ brauchst.
Die vier geilsten Varianten der Lunges:
Curtsy Lounge: Wenn einfache Ausfallschritte „zu langweilig“ sind, kannst du auch hier Varianten einbauen. Beim „Hofknicks“ wird das hintere Bein schräg nach hinten geführt. Gerade so, als würdest du dich vor deinem Traumprinzen verbeugen. Leute mit Knieproblemen suchen sich lieber andere Leute.
Belly Lounge: Du kannst auch deinen Bauch mittrainieren. Hierbei trägst du einen Medizinball oder eine Kettlebell mit gestreckten Armen vor dir. Wenn du am tiefsten Punkt bist, drehst du deinen Oberkörper in die Richtung des hinteren Beines und zurück. Danach richtest du dich wieder auf.
Lunge High Knee and Jump: Aus dem Ausfallschritt heraus, springst du nach oben und ziehst das hintere Knie auf Bauchhöhe hoch, als würdest du jemanden mit dem Knie in den Magen treten. Wenn du es schaffst, gehst du direkt wieder in die Ausfallschrittposition.
Side Lunges: Bei dieser Variante musst du deinen Popes weit nach hinten strecken. Dein Ziel sollte es sein, dein Bein komplett durchzustrecken, wenn du den Schritt zur Seite machst. Biegt sich dein Bein, nicht noch weiter nach unten gehen.
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